sponsorlu bağlantılar
Vücudunuzdaki yağlardan şikayetçisiniz. Onlardan kurtulmak en büyük arzunuz ama ya nasıl başedeceğinizi bilmiyorsunuz, ya da çabalarınız yetersiz kalıyor. Sonuçta hala sizle birlikte her yere gelmeye devam ediyorlar. Bu durumda bir de bizim önerilerimize kulak vermeye ne dersiniz?

1. Haftanın 7 günü kardiyo çalışması yapın.
Eğer 8-12 hafta boyunca her gün 30 ila 45 dakikalık kardiyo çalışması yaparsanız, nasıl inceldiğinize kendiniz bile inanamayacaksınız. Üstelik bu işin bu kadar kolay olduğunu daha önce keşfetmediğiniz için de hayıflanacaksınız.

Tabii bu tavsiyeyi alan herkes gibi mızıklanmaya başlayabilirsiniz. Bu durumda en çok kullanılan özür zamansızlıktır. Oysa bir şeyi gerçekten istediğinizde ona zaman ayırabildiğinizi siz de biliyorsunuz. Bu bir zaman değil, istek meselesi.

2. Kardiyo çalışmanızı sabah ilk iş, hiçbir şey yemeden yapın.
Egzersizin hangi zaman diliminde ne derece verimli olduğu hala tartışılan bir konu. Ancak bizim önerimiz sabah egzersizlerinden yana. Nedeni mi?

Uykuya yattıktan sonra 8-12 saat bir şey yemiyorsunuz ve vücudun glikojen deposu boşalıyor ve vücudunuzdaki glikojen miktarı daha azken, daha çok yağ yakıyorsunuz.

Yemek yemek insülin salgılanmasına sebep olur. İnsülin, vücuttaki yağın hareketiyle doğrudan ilgilidir ve sabahları vücutta daha az insülin bulunur. Bu nedenle de, kardiyo egzersizleri sabah yapıldığında daha çok yağ yakılır.

Sabah kalktığınızda, kanınızda daha az akrbonhidrat (glikoz) vardır. Daha az glikozla daha çok yağ yakarsınız.

Çalışmadan hemen önce yerseniz, önce en son yediklerinizi yakmanız gerekir. Vücutta birikmiş olan yağın yakılması bundan sonra mümkün olur. Ayrıca insülin miktarı da yemek yedikten sonra artar.

Kardiyo çalışmasını sabah yağtığınızda, çalışma bittikten sonra bile metabolizma hızınız bir süre için daha yüksek olur. Kardiyo çalışmasını akşam yaparsanız, çalışma sırasında kalorileri yakarsınız ama çalışma sonrasındaki bu metabolizma hızının uzun olduğu periyoddan yararlanamazsınız. Çünkü uyuduğunuzda metabolizma hızınız otomatik olarak düşer.

3. Aldığınız karbonhidrat miktarını azaltın ama tamamen kesmeyin ve karbonhidrat almadan çok uzun süreler geçirmeyin.
Karbonhidrat diyetleri pek moda ama ne kadar sağlıklı oldukları tartışılır. Eğer karbonhidrat almazsanız, kendinizi enerjisiz hissedersiniz. Ayrıca yağla beraber kas da yakarsınız ve özellikle ağırlık çalışmanız bundan zarar görür. Bu diyetlerin en kötü yanı, herkesin bunlardan uzun süreli sonuçlar beklemesi, oysa sonuçların tam tersine kısa süreli olmasıdır.

Karbonhidratlarla ilgili olarak şunlara dikkat edin:

Aldığınız karbonhidratı sıfıra indirmeyin, sadece miktara sınır getirin. Aldığınız karbonhidrat miktarını yüzde 30-40'ların altına düşürmeyin.
Gece karbonhidrat yemeyin, ama günün erken saatlerinde nişasta içeren karbonhidratlar tüketin.
Eğer diyetinizde bir duraklamaya girdiğiniz için bir süre karbonhidrat diyeti uygulamak istiyorsanız, bu süreyi 3-4 aydan uzun tutmayın ve dengeli bir diyete geri dönün.
4. Aldığınız protein miktarını artırın.
Eğer karbonhidratı kısma yoluna gidiyorsanız, o zaman başka bir şeyleri artırmalısınız. Aksi takdirde aldığınız kalori miktarı çok azalmış olur. Bu durumda protein ya da yağı artırmanız gerekmekte. Popüler olan Atkins Diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetler genellikle proteine dayalıdır.

Bu tür diyetlerde verilen protein miktarı gerçekten de oldukça fazladır. Bu nedenle de yüksek kolesterol, damar sertliği ve kalp hastalıkları riskini de beraberlerinde getirirler. Ancak termik etkisinden dolayı proteinin metabolizmayı hızlandırdığı da gözardı edilemez. Protein ağırlıklı diyetleri uygulamak için en iyi zaman, vücudunuzun diyete uyum gösterdiği ve artık kilo vermenin iyice yavaşladığı dönemler olabilir. Bir süreliğine uygulanacak protein ağırlıklı bir diyetle metabolizmayı tekrar hızlandırabilir ve daha sonra karbonhidrat, protein ve yağın dengeli bir dağılım içerisinde yendiği normal diyetinize geri dönebilirsiniz.

5. İşlemden geçmiş besinlerden uzak durun
Diyete yeni başlıyorsunuz, diyetinizde bolca kepekli ürün ve karbonhidrat bulunmalıdır. Endomorf, ya da karbonhidrata duyarlı kimselerin, işlenmiş karbonhidrat tükettiklerinde hızla kilo aldıkları görülmüştür. Bu nedenle doğal besinlere yönelmekte fayda vardır.

6. Kendinize bir amaç belirleyin.
Amacınızın açık ve kesin olması, ona ulaşmanızda çok önemlidir. Mesela "Vücudumdaki yağ miktarını azaltıp, kas dokusunu artırmak istiyorum." diyorsanız, bu bir amaçtır ama yeterince açık olmayan bir amaç. Eğer "55 kiloya düşmek istiyorum" diyorsanız, bu size ulaşmak için net bir hedef sunar.

7. 5-6 öğünden şaşmayın.
Pek çoğumuz sık ve az yemenin ne kadar önemli olduğunu hala anlamış değiliz. Günde üç öğün yiyerek de bir sonuç almanız mümkğn tabii ama bu 5-6 öğünle alabileceğiniz sonucun yanına uzaktan bile yanaşamaz. Sık ve az yemenin yararlarından bahsedecek olursak:

Daha hızlı bir metabolizma
Daha fazla enerji
Küçük porsiyonlar nedeniyle yağın vücutta daha az depolanması
Daha az açlık çekme
Daha sabit bir kan şekeri ve insülin seviyesi
Besinlerin daha iyi emilip kullanılması
8. Yoğunluğu yüksek intervalli çalışmayla incelin.
Bu çalışmada, aerobik bir egzersiz yaparken, yüksekten düşük yoğunluğa ve daha sonra düşükten tekrar yüksek yoğunluğa geçerek, egzersizin dinamizmini artırıyorsunuz.

İntervalli çalışma son zamanların en gözle kardiyo çalışmalarından. Nedeni de, sıradan bir çalışmadan daha çok kalori yaktırması; ama bundan da iyisi, normal bir çalışmaya oranla, intervalli çalışmadan sonra metabolizmanızın hızındaki artışın daha uzun süre korunabilmesi.

İşte kondisyon bisikletiyle uygulayabileceğiniz 21 dakikalık bir interval çalışması örneği:


3. Seviye: 5 dakika (ısınma)
5. Seviye: 1 dakika (yoğun çalışma)
4. Seviye: 1 dakika (daha az yoğun çalışma)
6. Seviye: 1 dakika (yoğun çalışma)
4. Seviye: 1 dakika (daha az yoğun çalışma)
7. Seviye: 1 dakika (yoğun çalışma)
4. Seviye: 1 dakika (daha az yoğun çalışma)
8. Seviye: 1 dakika (yoğun çalışma)
4. Seviye: 1 dakika (daha az yoğun çalışma)
9. Seviye: 1 dakika (yoğun çalışma)
4. Seviye: 1 dakika (daha az yoğun çalışma)
10. Seviye: 1 dakika (yoğun çalışma, maksimum)
3. Seviye: 5 dakika (gevşeme)

Bu sadece bir örnek tabii ki. Bunu, kendi fitness seviyenize göre ayarlamanız gerekecek. İntervallerin süresini, sayısını, hızınızı ve zorluk seviyelerini ayarlayabilirsiniz. Ayrıca diğer kardiyo makinalarıyla da benzeri çalışmalar yapabilirsiniz.

İnterval çalışması işe yarar ama her derde deva da değil. Yağ kaybı için önemli olan çok kalori yakmaktır. Eğer bir egzersizi uzun bir süre boyunca yüksek bir yoğunlukta yapabiliyorsanız, bu durumda kısa süreli intervalli bir çalışmayla yakacağınız kaloriden fazlasını zaten yakarsınız. Önerimiz, zamanınız ve sabrınız olduğu ölçüde, uzun ve sabit çalışmaya yönelip, zaman darlığı çektiğinizde de intervalli çalışmayı yapmanız.

9. Daha sıkı bir kardiyo çalışması yapın.
Bildiğiniz gibi, kardiyo çalışmaları (aerobik, step, bisiklet, yürüyüş, koşu, gibi) yağ yakar. Tabii burada esas soru, kardiyo çalışmasının süresi ve yoğunluğudur. Bu durumda bilmeyenleri aydınlatalım, en etkili kardiyo çalışması, uzun süre yüksek yoğunlukta yapılandır. Hiç durmadan, yapabileceğiniz en yoğun seviyede 30-45 dakika boyunca çalışın. Yani makinanın başında dergi okuyacağınıza, ya da birilerine laf yetiştireceğinize sıkı bir şekilde çalışın ve kurtulun şu yağlardan.

sponsorlu bağlantılar