Vücut Geliştirme ve Fitness - Delinetciler Portal
+ Hemen Yorum Yap

Vücut Geliştirme ve Fitness

  1. sponsorlu bağlantılar
    Vücut Geliştirme

    Bilimin En Çok Hizmet Ettiği Spordur!...

    Bilimsel yapıldığı taktirde vücut geliştirme sporunun insan vücuduna olan faydalarısayılamayacak kadar çoktur.

    Şöyleki:
    Kasları mükemmel seviyede çalıştırarak kuvvetlendirir:geliştirir:yeniler ve vücuda güzelbir estetik kazandırır.
    Kalp-kan dolaiımı sistemini optimum seviyede düzenler.Kalbin çok daha sağlıklı şekilde çalışmasına yardımcı olur,bu sayede kalp hastalıklarını önler.Örneğin:Kolesterol oranını %5 ile %10 arasında azalttığı dolayısıyla iyi kolesterol (HDL)oranını yükselttiği kanıtlanmıştır. Vücudun toplam dayanıklılık kapasitesini arttırır ve yüksek bir kondisyon eğrisi kazandırır.

    Örneğin,İnsan gücünü %150 ile %250 arasında arttırdığı ispat edilmiştir.Göğüs kafesinin genişlemesini sağlar ve bu sayede vücudun solunum kapasite oranını yükseltir. Vücut hakimiyatini,denge ve konsantrasyonunu arttırır. Gelişme çağında boy uzamasına yardımcı olur.İleri yaşlarda meydana gelen kas erimesini ve bir takım eklem rahatsızlıklarını önler. Metebolizmanın atletik yapılaşmasına yardımcı olur ve vücudun selülit ve kilo verme problemlerini yok ederek estetik açıdan kalıcı ve avantajlar sağlar.

    Sakatlıklar süresince küçülen ve güçsüzleşen vücudun bir çok bölgesinin kuvvetlenmesine ve eski sağlığını kazanmasına yardımcı olur. Duruş bozukluklarını ve organizmaya olan negatif etkilerini gideren en uygun spordur. Kondisyon ve ağırlık çalışmalarının en önemli bölümünü meydana getirir ve bütün spor
    branşlarının özel bir branşıdır. Kötü alışkanlıklardan koruyan ve kurtulmayı sağlayan buna karşın metabolizmanın verimliliğini arttıran özel bir spor branşıdır.

    Disiplin;hırs;kendine güven,sabır,azim,ruh ve beden hakimiyeti gibi üstün özellikler kazandırır. Vücut Geliştirme sporunun ,bilimsel yapıldığı taktirde şu hastalıkları önlediği kabul edilmiştir.

    PSİKOLOJİK STRES-ZİHİNSEL VE RUHSAL BOZUKLUKLAR

    KISMİ İKTİDARSIZLIK

    KANSER VE ŞEKER HASTALIĞI

    EKLEM İLTİHABI

    OSTEOPORESES-KEMİK ERİMESİ

    KAN DOLAŞIM SİSTEMİ VE KALP RAHATSIZLIKLARI

    KAS VE ORGAN ZAYIFLIKLARI

    DURUŞ VE GÖRÜNTÜ BOZUKLUKLARI


    BAŞLANGIÇ SEVİYESİ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

    Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
    P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.

    Salı-Perşembe-Cumartesi :
    Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.
    AĞIRLIK ANTREMANI
    AEROBİK ANTREMANI

    • BENCH PRESS : 3 set x 10 tekrar
    • PULLDOWN : 3 set x 10 tekrar
    • ABDOMINAL CRUNCH : 3 set x 10 tekrar
    • SQUAT : 3 set x 10 tekrar
    • MILITARY PRESS : 3 set x 10 tekrar
    • BENT ROW : 3 set x 10 tekrar
    • BICEP CURL : 3 set x 10 tekrar
    • TRICEP EXTANSION : 3 set x 10 tekrar

    30 dak. maksimum kalp oranının %80'i ile koşu veya ip atlama, bisiklet, sabit bisiklet, kürek makinesi (tercihen) koşu basamakları, üsttekilerin tümünün kombinasyonu. Her setin ve her egzersizin arasında 1-2 dakika beklemelisiniz.Ayrıca, yapılan her egzersizin yapma şeklini en azından haftada bir kez değiştirmelisiniz.(Mesela,göğüs için bench press yapmak yerine flyes ya da peck-deck yapabilirsiniz)

    ORTA SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

    Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
    P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.
    Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.

    SÜPERSET AĞIRLIK ANTREMANI

    • SQUAT
    • HAMSTRING CURL
    • BENCH PRESS
    • BENT ROW
    • CRUNCH
    • BACK EXTENSION
    • BICEP CURL
    • TRICEP EXTENSION


    • MILITARY PRESS
    • PULLDOWN
    • CALF RAISE
    • ANKLE RORSIFLEXION
    • SIDEBEND LEFT
    • SIDEBEND RIGHT
    • FORARMS CURL
    • REVERSE FOREARM CURL

    Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir. (mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb)

    İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

    Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 10 - 15 dk.
    İKİYE BÖLÜNMÜŞ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
    Sabah (çekme)
    Öğleden sonra (itme)

    Pazartesi
    BACK EKSTENSION OVERHEAD PRESS Çarşamba PULL DOWN BENCH PRESS Cuma BICEP CURL DIP FOREARM (düzenli & ters) TRICEP EXTENSION LONG CABLE PULL CRUNCH Salı LEG CURL SQUAT Perşembe ANKLE DORSIFLEXION LEG EXTENSION Cumartesi SIDEBEND, (sol & sağ) CRUNCH (alt vücut)

    • Gelişme sırasında zayıf ve geri kaldığının farkına varılmış vücut kısımları için daha büyük setler veya trisets'ler uygulayın.(en azından aylık değişiklikler yapın)
    • Her egzersizi sırasıyla 15, 8, 8, 12, 12, 25, 25 tekrarlı setler halinde yapın.8'lik setler hızlı bir şekilde, 12'lik setler ortalama bir hızda ve her tekrar arasında kısa dinlenme molası vererek devam edin.25'lik setler kaslardaki gerilime ara vermeden yavaşça uygulanmalıdır. Setler arasında 1-2 dak. mutlaka dinlenin.
    • Kaslardaki bayatlığı engellemek için her hafta yada iki haftada bir yapılan egzersizleri kapsayan formları değiştirin.Mesela, dümdüz bir bar ile curl yapmak yerine dumbbell kullanmaya başlayın yada bunları eğik pozisyondan yapın.
    • Aerobik antremanı : Hafif ve orta seviyelerle aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır.



    ANTRENMAN BİLGİSİ Bu bölümde temel antrenman bilgisi ile ilgili sık kullanılan kavramları ve bazı temel bilgileri bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgileri kaynaklarımızdan alabilirsiniz. Sorularınız var ise bize e-mailimizden ulaşabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde yanıtlamaya çalışırız.

    1- Performans nedir ?

    Bir fiziksel aktivite sırasında, o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verime "performans" adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de performansın düzeyi hakkında bilgi verir.

    2- Performansı oluşturan öğeler nelerdir?
    Performansı oluşturan öğeler Astrand ve Rodalh'a göre üç ana başlık altında toplanır. Bunlar sırasıyla şunlardır:
    a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik), b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti, c-Psikolojik faktörler (motivasyon)

    3-Performansı etkileyen faktörler nelerdir?

    Performansı çeşitli faktörler etkiler. Bu faktörler öncelikle iç ve dış faktörler olmak üzere ikiye ayrılırlar.
    İç faktörler veya internal (kişisel) faktörler adını verdiğimiz faktörler şunlardır:
    a. Antrenman düzeyi, b. Yaş, c. Cinsiyet. d. Fiziksel uygunluk (physical fitness), e. Irksal faktörler, f. Stres düzeyi, g. Motivasyon durumu, h. Beslenme, ı. Ergonomik destekleyiciler, j. Sağlık durumu, k. İlaç kullanımı
    Dış faktörler veya eksternal faktörler ise şunlardır:
    a. İrtifa, b. Nem c. Sıcaklık, d. Zemini durumu
    Yukarıda sıralanan faktörler durumlarına göre performansı olumlu ya da olumsuz yönde etkilerler.

    4- Antrenman nedir?

    Belirli bir sistem içinde hedeflenen sportif performansı elde etmek için bir program çerçevesinde, sportif performans öğelerini geliştirmeye yönelik çalışmaların tümüdür. Fizyologlar antrenmanın tanımını şöyle yapmaktadır:
    Vücuda yapılan tüm yüklenmelerde fonksiyonel ve morfolojiye uygunluk, yüklenmeler sonucu organizmada bir değişikliğin meydana gelmesi ve sonuçta verim artışına neden olunma. Bir başka antrenman tanımını ise şöyle görmekteyiz:Alıştırmalar yardımı ile sporcuların fiziksel, teknik, taktik, zihinsel, psikolojik ve motorsal hazırlığıdır.

    5-Antrenmanın etkileri nelerdir?
    Doğru ve sistemli yapılan bir antrenman ile tüm performans öğeleri geliştirilebilinir. Antrenman enerji oluşum sistemi üzerinde olumlu etkilerde bulunur. Bu şekilde kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi antrenman ile gelişerek sporcunun aerobik gücü (oksijenli-güç) aratırılır. Yorgunluğa karşı direnç artar. Nöro-müsküler (sinir-kas)ileti antrenmanla iyileştirilir. Kuvvet artırımı sağlanır. Koordinasyon, esneklik gelişir. Hareketlilik ve beceri gibi özellikler, iyileştirilir. Ayrıca sporcunun, teknik, taktik, zihinsel ve psikolojik özellikleri de gelişir. Özet olarak antrenman ile sporcuların enerji oluşum sistemleri, kuvvetleri ve motorik özellikleri geliştirilebilinir.

    6- Aerobik enerji oluşumu nedir?
    Organizmanın oksijenli enerji oluşum sistemidir. Burada hücre düzeyinde kan aracılığı ile gelen oksijen, enerji verici maddeleri yakar. İnsan organizması genelde aerobik yaşam (oksijenli ortamda) süren bir canlıdır. Burada solunan hava akciğerde alveolleri (hava keseleri) doldurur. Alveollerin (hava keseleri) çevresi kapiller (kılcal) damarlarla örümcek ağı gibi örülüdür. Burada kılcal damarların içindeki kanda bulunan ve eritrositlere(alyuvarlar) kırmızı rengini veren bir demiroksit bileşimi olan hemoglobin, alveollerin(hava keseleri) içindeki havada bulunan oksijenle difüzyon yolu (az yoğun ortamdan, çok yoğun ortama geçiş)ile birleşir ve oksihemoglobin yapar. Bu madde kan içinde kalbe gelir ve kalp onu hücre düzeyine kadar pompalar. Hücre düzeyine kadar pompalar. Hücre düzeyinde hemoglobin karbondioksitle birleşip, oksijeni bırakır ve tekrar kalbe gelip, kirlenmiş kanın temizlenmesini sağlar. İşte burada hücre düzeyine gelen oksijen, enerji verici maddeleri öncelikle karbonhidrat(şekerler) yakar ve aerobik yolla (oksijenli yol) enerji (atp)oluşur.

    7- Aerobik güç nasıl geliştirilir?
    İnsan organizmasının, aerobik gücünün (Bu uygulamada dayanıklılık olarak bilinir), yani oksijenli enerji oluşum sistemlerinin güçlendirilmesi için geliştirilen çeşitli antrenman yöntemleri vardır. Bu yöntemler genelde şu ana başlıklar altında toplanır:

    a-Maraton tipi antrenman :Burada kısmen yavaş uzun mesafe koşular (Spor türüne göre yüzme de olabilir) söz konusudur.
    b-İnterval antrenman:Aralı antrenman adı da verilen interval çalışma, sporcuların aerobik güçlerini en süratli geliştiren antrenman metodudur. İnterval çalışmanın dört temel unsuru vardır. Bunlar sırasıyla mesafe, ara, tempo ve tekrar sayısıdır. Kısaca MATT ile ifade edilir. İnterval antrenman iki çeşittir.
    Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval.
    c-Fartleks:Tempolu oynaş koşusu diye de adlandırılan bu antrenman şeklinde sporcular minimum 30-45 dakika arasında engebeli arazide, çeşitli çıkışlar, inişler yaparlar.

    8- Anaerobik enerji oluşumu nedir?
    Organizmanın oksijensiz enerji oluşum sistemidir. İki bölümü vardır: ATP-CP'li sistem (alaksit) ve laktik asitli sistem (laktasit). Tüm fiziksel aktiviteler sırasında önce kas hücresi içinde bulunan hazır ATP (adenozintrifosfat) devreye girer. Daha sonra eğer ortamda yeterli oksijen yoksa enerji verici maddeler oksijensiz olarak yakılırlar. Bu işlem sonunda laktik asit (süt asidi) adı verilen bir yan ürün ortaya çıkar. İşte bu sisteme de laktik asitli sistem de laktik asitli sistem denir.

    9- Anaerobik güç nasıl geliştirilir?
    İnsan organizmasının anaerobik gücü genel olarak, aerobik güçten daha zor geliştirilen bir özelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu noktalar;supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodudur. Özellikle supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodu ile organizmanın laktik aside (süt asidi) olan dayanıklılığı artırılır. Bu yüklenmeler devamlı yüklenme yönteminden daha kısa süreli, fakat daha yoğundur.

    10- Steady state (hazır durum) nedir?
    Steady state (hazır durum);bir fiziksel aktivite sırasında o fiziksel aktivite için gerekli olan enerjinin sağlandığı, alınan oksijen ile kullanılan oksijenin dengelediği durumdur. Fiziksel aktivite sırasında aktiviteye uyum için kalp vurum sayısında lineer (çizgisel) bir artış görülür. Bu artış eğer steady state (hazır durum) sağlanmış ise durulur, kalp vurum sayısı dengelenir ve değişiklikler minimale indirgenir. Burada alınan ve harcanan oksijenin dengelenmesi söz konusudur. Genelde fizyologlar tarafından organizmanın steady state (hazır durum) haline gelmesi, kalp vurum sayıları arasındaki farkın dakika 5'in altına düşmesi olarak kabul edilir.

    11- Kalp vurum sayısı (nabız) nasıl sayılır?
    Kalp vurum sayısı antrenman sırasında genelde iki noktadan alınır. Bu noktalar el bileğinde arterioradialis ve boyundaki arteriocarotis'tir. Kalp vurum sayısı normalde bir dakika süre zarfında sıfırdan başlamak koşuluyla alınır. Ama antrenman pratiği içinde bir dakikalık sürede kalp vurum sayısında düşme görüleceğinden, genelde 10 veya 15 saniyelik sürelerle kalp vurum sayısı alınır. 10 saniye alındığında bulunan sayı 6, 15 saniye alındığında bulunan sayı 4 ile çarpılır. Burada unutulmaması gereken nokta 10 saniye alındığında + 6, 15 saniye alındığında +4 hata payı olacağıdır.

    12- Hangi spor dalında, hangi enerji oluşumu etkindir?
    Spor dallarında enerji oluşum sistemlerinin hangisinin etkin olduğu çeşitli araştırmacılarca ortaya konulmuştur. Kuşkusuz bir fiziksel aktivite sırasında tüm enerji oluşum sistemleri kullanır. Ama burada önemli olan hangisinin etkinliğinin daha yoğun olduğudur. İşte bu aşamada spor dalları enerji oluşum yolları açısında çeşitli sınıflandırmalara ayrılmıştır. Süresel olarak değerlendirildiğinde, bir dakika ve altında süren tüm aktivitelerde etkin olan enerji oluşum şekli anaerobik enerji oluşumudur. Örneklemek gerekirse 100 m, 200 m 400 m, uzun atlama, yüksek atlama, sırıkla yüksek atlama. gülle atma, 50 m ve 100 metre yüzme, bisiklet pist yarışları, cirit atma, disk atma, çekiç atma, kayakta slalom ve iniş yarışları v. b gibi spor dalları da etkin olarak kullanılan enerji oluşumu anaerobiktir. 5. 000 m, 10. 000 m, 20. 000 m, maraton bisiklet yol yarışları, yürüyüş, kayak kros, kürek çekme v. b gibi spor dalları da aerobik enerji oluşumunun etkin olduğu dallardır.
    Futbol, basketbol, voleybol, hentbol gibi takım oyunları göz önüne alındığında, burada her iki oluşum sisteminin de etkinlikleri söz konusudur. Örneklemek gerekirse bir futbol, basketbol veya hentbolde hızlı hücum sırasında atılan deparlarda yoğun olarak anaerobik enerji oluşumu devrededir. Ama bu deparların ardından geriye jog ile dönüşürler, savunma alanından hücum alanına geçişte paslaşmalar, süratli olmayan top sürmelerde aerobik enerji oluşumu devrededir. Sportif oyunlarda kullanılan enerji oluşum sistemleri iç içe geçmiştir. Birlikte kullanılır. Ama bu takım oyunlarını süresel olarak değerlendirdiğinizde 2 x 45 dakika süren bir fotbolun, 2 x 20 dakika süren bir basketbolun ve 2 x 30 dakika süren bir hentbolün aerobik etkinliğinin tartışılmaması gerekir.

    13- Kaç çeşit kas vardır?
    İnsan vücudunda üç çeşit kas vardır. Bunlar, düz kas, çizgili kas ve kalp kasıdır. Bunlardan düz kas, istem dışı çalışan kaslardır. Ve bu kaslar iç organlarımızın çevresinde yer alır. Çizgili kaslar istemli olarak kasılan kaslardır. Kalp kası ise çizgili kas görüntüsünde olan, ama düz kas gibi çalışan özel bir kastır.

    14- Çizgili kaslar kaç çeşittir?
    Vücudumuzda istemli olarak kasılan çizgili kaslarımızı oluşturan lifler, beyaz ve kırmızı lifler olarak ikiye ayrılır. Burada beyaz lifler, çabuk kasılan liflerdir ve FT veya Tip 2 diye adlandırılır. Ayrıca bu lifler kendi arasında da Tip 2 a veya Tip 2 b olmak üzere ikiye ayrılır. Bu lifler sürat ve kuvvet geliştirmede önemli olan liflerdir, çabuk kasılır. Özellikle sıçrama, sürat koşuları gibi alanlarda etkilidir. Ayrıca süratli yavaş kasılan fibriller arasında bir geçiş şekli olan Tip 2 c'den de söz edilmektedir.
    Kırmızı lifler ise ST veya Tip 1 olarak adlandırılan lifllerdir. Bu lifler dayanıklılık lifleridir. Kısaca araştırmalarda sürat koşucularında beyaz liflerin, dayanıklılık koşucularında kırmızı lif sayılarının daha fazla olduğu görülmüştür.

    15-Kas lifi sayısı artar mı?
    Kas lifi sayısı doğuştan geldiği sayı ile devam eder. Kas antrenmana bağlı olarak belirli oranda enine kesitinde kalınlaşır. Kas kütlesi büyür. Buna hipertrofi adı verilir. Kütlenin büyümesi, her kas lifinin kalınlaşmasıyla, bu da miyofibril sayısının artmasıyla oluşur. Bunun yani hipertrofinin bir başka nedeni de belirli gerilim dalgası MSS (merkezi sinir sistemi)'nin kasılmaya katılmasıyla görüldüğüdür. Hettinger'e göre her 2mc kas 6 kg ağırlık kaldırabilmektedir. Dolayısıyla kasın enine kesiti arttıkça üreteceği kuvvet de artmaktadır. Temelde kas lifi sayısı artmaz. A m a Goldberg ve arkadaşları 1975 yılında, kas lifinin enine kesitinin belirli bir değere geldikten sonra çatallandığını tespit etmişlerdir. Bu dallanmaya da hiperplazi adı verilmiştir

    16-Kasların ortak özellikleri nelerdir?
    Kasların beş ortak özelliği vardır. Bu özellikler şunlardır:a. Uyarılabilme, b. İletebilme c. Kasılabilme, d. Elastik olma, e. Viskoz kitle olmalıdır. Her canlı doku gibi kaslar kendilerine yapılan uyarana yanıt verir. Bu yanıt kasılma şeklindedir. Genelde kaslar sinir yolu ile uyarılırlar. Ve bu uyarıyı iletebilme özelliğine sahiptir. Kasın kendisine gelen uyarılara yanıt verme şekli, kasılabilmedir. Kası istirahat uzunluğundan daha öteye germeye çalışırken, bir direnç ile karşılaşırız ve kası gerip uzatan kuvvet kesildiğinde, kas eski boyuna döner. Bu elastikiyet özelliğidir. Kas, şeklini değiştirmek isteyen kuvvete karşı, iç sürtünmelere bağlı bir direnç gösterir. Bu iki kuvvet arasında bir süre içinde denge oluşur. Bu kasın viskozite(akışkanlık) özelliğidir.

    17-Kuvvet nedir?

    Kuvvet tanımı çeşitli bilim alanlarında, değişik şekillerde yapılır. Sportif bağlamda bir direnci yenebilme kuvvet adı verilmektedir.

    18-Kaç çeşit kuvvet vardır?

    Üç çeşit kuvvet vardır. Bunlar maksimal (birim kuvvet, kaba kuvvet, temel kuvvet), çabuk kuvvet ve de kuvvete devamlılıktır.

    19-Maksimal kuvvet nedir?
    Maksimal kuvvet bireyin bir seferde üretebileceği en büyük kuvvet miktarıdır. Bir başka deyişle nöromüsküler (sinir-kas) sistemin istemimizle kasılması sonucu kaldırılabilecek en büyük ağırlığın kaldırılmasıdır. Maksimal kuvvet, sprint ve büyük sıçramalarda sürat ile birleştirilebildiği gibi, kürek sporunda dayanıklılıkla da birleştirilebilir.

    20-Maksimal kuvvet nelere bağlıdır?
    Maksimal kuvvetin büyüklüğü genelde beş faktöre bağlıdır. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:
    a. Kasın fizyolojik kesitinin büyüklüğü, b. İnter-müsküler koordinasyon (yapılan hareketlere katılan kaslar arasındaki koordinasyon), c. İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon), d. Kas fibril türü (FT dominant-baskın-olanlar daha fazla kuvvet üretir), e. Motivasyon

    21-Çabuk kuvvet nedir?
    Çabuk kuvvet, en kısa sürede oluşturulabilen en büyük kuvvettir. Ya da nöro- müsküler (sinir-kas sistemi) sistemin bir direnci en kısa sürede yenebilme yeteneğidir. Bir kişinin vücudunun farklı bölümleri, farklı çabuk kuvvet üretir.

    22-Çabuk kuvvet nelere bağlıdır?
    Çabuk kuvvet şu faktörlere bağlıdır: a. İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon), b. Aktif hale getirilebilen liflerin kasılma hızına (burada aktif halr gelen liflerdeki FT-hızlı kasılan ve ST, yavaş kasılan lif oranları önem taşımaktadır), c. Devreye giren kas liflerinin kasılma kuvvetine. Burada patlayıcı kuvvet ve çabuk kuvvet karıştırılan kavramlardır. Ama birbirleri ile yakın ilişkisi olan kavramlardır. Patlayıcı kuvvetin, çabuk kuvvetle yakın ilişkisi vardır. Patlayıcı kuvvet mümkün olduğu kadar dikey artışı sağlayabilme yeteneğidir. Burada birim zamandaki kuvvet artışı gündemdedir.

    23-Kuvvette devamlılık nedir?

    Kuvvette devamlılık, bir ağırlığın uzun süre kaldırılabilme yeteneğidir. Bir başka deyişle, uzun süre devam eden kuvvet uygulamalarında organizmanın yorgunluğu yenebilme, yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği de denebilir

    24-Kuvvette devamlılık nelere bağlıdır?
    Kuvvette devamlılıkta iki ana faktör etkindir. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:a. Uyarının şiddeti ve uyaranların kapsamı b. Kassal yorgunluk.

    25-İzometrik kas kasılması nedir?
    İzometrik kas kasılması, kas boyunun sabit kaldığı bir kasılmadır. İzo;eşit, metrik;uzunluk demektir. Bu tür kas kasılmasında kasın boyu sabit kalırken, tonusu(gerimi) artmaktadır. Buna statik kas kasılması adı verilir. Örnekleme gerekirse, ayakta dik durma, yerçekimine karşı (antigrativite)kaslarının izometrik kasılması ile gerçekleşir. Sabit bir duvarı itmeye çalışma da bu kasılma türüne bir örnektir. Sportif aktiviteler içinde izometrik kasılmaların en yoğun görüldüğü spor dalı güreştir.

    26-İzotonik kas kasılması nedir?
    Bu kasılma şeklinde kasın boyu değişirken, gerimi sabit kalmaktadır. Burada izo;eşit, tonik;gerim, demektir. Bu kas çalışmasında kas boyu kısalır (konsantrik) ve uzar (eksantrik). Dinamik kas kasılması da denir. Hareketin hızı değişebilir.

    27-Eksantrik kas kasılması nedir?
    Eksantrik kas çalışması sırasında kasın boyu uzar. Örneklemek gerekirse;barfikste kendini yukarı çeken kişinin yer çekimi etkisiyle bir süre sonra aşağıya sarkmaya başlamasında biceps kası (pazu kası) açılarak (boyu uzayarak ) çalışır.
    Yani eksantrik kasılma, uzayarak bir kas çalışmasıdır. Ve kasın boyu değiştiği için izotonik bir kasılma şekli olduğunu da söyleyebiliriz. Eksantrik kasılma için bilim dünyasında iki ayrı görüş vardır Genelde egzersiz fizyologları, eksantrik kasılmayı bir izotonik kasılma olarak değerlendiremez. Onlara göre kasılma olabilmesi için kayan filamanlar teorisine göre, kasın boyunun kısalması gerekmektedir. Egzersiz fizyologları böyle düşünürken, spor bilimcileri de bunun tersini düşünmektedir. Spor bilimcilere göre de kasın boyu değiştiği için, bu kasılma da izotonik bir kasılma şeklidir. Bu çalışmalarda daha hızlı bir kuvvet gelişimi sağlanır.

    28-Konsantrik kas kasılması nedir?
    Dinamik bir kasılma şeklidir. Kasın tonusu (gerimi) sabit kalırken boyu kısalmaktadır. Yani kısalarak bir çalışmadır. Bir ağırlığın yerden yukarıya kaldırılması, bu kasılma türüne basit bir örnektir. Kas boyu değiştiği için konsantrik kasılma da bir izotonik kasılma şeklidir.

    29-İzotonik kas kasılması nedir?
    İzotonik kasılmada tüm haraket genişliği içinde sabit bir hız ve maksimal gerimin sağlandığı bir kas çalışması görülür. Bu durumda hız sabit kalır ve kaslara binen yük değişir.
    İzokinetik kasılma özel aletlerle sağlanır. Mini-Gym veya Cybex aletleri değişik açılarda, sabit bir hız ile izokinetik kasılma yaptırabilen aletlerdir.

    30-Oksotonik kasılma nedir?
    Bu kasılma kompleks bir kasılma çeşididir. Oksotonik kasılmada ilgili kas grubu önce izotermik sonra konsantrik ve eksantrik kasılır. Yani üçü birlikte görülür. Oksotonik kasılma, eksatrik ve konsantrik kasılmaların peşi sıra veya kombine olarak kasılmasıdır.

    31-Kuvvet nasıl geliştirilir?
    Kuvvet gelişimi tekrar ve interval yöntemleriyle sağlanır. Bu yöntemlerden bazıları, serbest ağırlık ile çalışma (free weight training), ağırlık makinelerinde (weight machine) çalışmadır. Bu çalışmalarda mutlaka bir uzman tarafından program hazırlanmalıdır. Tekrar yöntemi ile interval yöntemi;dairesel (circuit) antrenman, setler (klasik halterci çalışması) halinde ve diğer bazı özel organizasyonlar şeklinde düzenlenebilir.
    Ağırlık çalışmalarına başlarken, ağırlık çalışmalarına hazırlık çalışmaları yapılmalıdır En az7-8 antrenman yapılacak bu çalışmaların ardından kaba kuvvet(birim kuvvet, maksimal kuvvet, temel kuvvet ) çalışmalarına geçilebilir. Bu çalışmaları çabuk kuvvet çalışması ve kuvvet devamlılık çalışması izlemelidir.

    32-Ağırlık çalışmalarında nelere dikkat edilmelidir?
    Ağırlık çalışmaları sırasında bazı konulara dikkat edilmelidir. Eğer bu konulara dikkat edilmez ise sporcuların sakatlanma risklerinin artması söz konusudur. Ağırlık çalışması öncesi mutlaka iyi bir ısınma ve stretching (germe) çalışması yapılmalıdır. Çalışmalar sırasında eğer serbest ağırlık ile çalışılıyorsa, öncelikle ağırlık tutma şekli, soluk alıp verme gibi ayrıntılarıyla teknik öğretilmelidir. Serbest ağırlıkların bağlantı ve sıkıştırma yerleri her kaldırma öncesi kontrol edilmelidir. Ağırlık çalışmaları sırasında sporcuların birbirlerine kesinlikle şaka yapmaları engellenmelidir.

    33-Sürat nedir?
    Fizyolojik açıdan sürati değerlendirdiğinizde ;sinir sisteminin hareketlilik temeline bağlı olarak kas isteminin hareketleri en kısa zaman içinde yapabilme yeteneğidir. Ve sürat, kuvvet ile direkt bağlantı bir özelliktir. Bir başka deyişle hareket uyaranı ile uyaranın kesilmesi arasındaki hızlı değişim sonucu kas sistemi amaca uygun yüksek bir hareket frekansı oluşturur. Bu hareketlere ancak uygun kuvvet uygulanmasıyla erişilebilinir. Sürat, çok yönlü ve karmaşık bir özelliktir. Antrenman bilimindeki en karmaşık konuların başında gelmektedir. Bu konuda yapılacak çalışmalarda mutlaka bir uzmandan yardım alınmalıdır.

    34-Sürat nasıl geliştirilir?
    Kuvvet olmaksızın sürati geliştirmek olası değildir. Sporcunun sürati geliştirilmek isteniyorsa kuvvetin geliştirilmesi gerekir. Süratin artımı için maksimal hareket sürati ve maksimal kuvvetin artırılması gerekmektedir. Unutulmaması gereken, maksimal hareket süratinin geliştirilmesi olağanüstü güç iken, kuvvetin geliştirilmesinin kolaylılığıdır. Sürat üç ana öğeye ayrılır. Bunlar a. Reaksiyon zamanı, b. Hareket sürati (her bir hareketin sürati) ve c. Hareket frekansı (temposu). İşte bu noktada süratin geliştirilmesi sürati oluşturan bu öğelerin her birinin ayrı ayrı geliştirilmesi ile sağlanır.

    35-Dayanıklılık nedir?
    Dayanıklılık kavramı için çeşitli tanımlamalar söz konusudur. Genel olarak, yorgunluğa karşı direnme niteliği ya da yorgunluğa dayanabilme gücü olarak değerlendirilir. Jonath'a göre dayanıklılık, çalışmanın kalitesini düşürmeksizin durağan(statik) ya da dinamik bir yüklenmeyi, olabildiğince uzun süre yapabilme yeteneğidir. Simkin'e göre ise dayanıklılık, insanın güç yeteneğini koruyabildiği sürenin uzatılması, bir çalışmanın ya da dış çevrenin elverişsiz koşullarının etkisine rağmen yorgunluğa karşı organizmanın artırılmış direnme gücüdür. Dayanıklılık için uzmanlarca çeşitli sınıflandırmalar ve gruplandırmalar yapılmış. Bunlardan ilki, enerji oluşum sistemleri açısından değerlendirmedir. Burada dayanıklılık, aerobik (oksijenli) dayanıklılık ve anaeorobik (oksijensiz) dayanıklılık diye ikiye ayrılmaktadır. Bir diğer sınıfladırma da Harre'ye göre süresel açıdan yapılmıştır. Bu da kısa orta ve uzun süreli dayanıklılıktır. Son olarak da dayanıklılık, temel ve özel dayanıklılık olarak değerlendirilmiştir.

    36-Dayanıklılık nasıl geliştirilir?
    Dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik antrenman yöntemleri üç ana başlık altında toplanabilir.
    a. Devamlı yükleme yöntemleri, b. İnterval (aralı) yüklenme yöntemleri (intensiv/yoğun ve ekstensiv/yaygın interval olarak da ikiye ayrılır), c. Yarışma ve kontrol yöntemleri. Bu üç yöntemin her biri değişik şekilde organize edilerek kullanılır.

    37- Koordinasyon nedir?

    Koordinasyon, amaca yönelik bir hareketle iskeletle kasları ile merkezi sinir sisteminin uyum içinde çalışması. etkileşimidir. Koordinasyon, bir sınıflama şekline göre genel ve özel koordinasyon olarak ikiye ayrılır. Burada genel koordinasyon, bir kişinin hangi spor dalıyla uğraşırsa uğraşsın çeşitli hareket becerilerini kazanmasıdır. Özel koordinasyon ise bir spor dalında çeşitli ve bir seri hareketin hızlı, akıcı ve uyumlu bir şekilde yapılmasıdır.

    38-Çabukluk nedir?

    Çabukluk, kasların mümkün olan en kısa zamanda dış dirençlere vücut, ya da vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme özelliğidir. Yani çabukluk veya çeviklik ile bütün motorik davranışların kondisyonel ve koordinatif kalitesi anlatılmaktadır.

    39- Beceri nedir?
    Beceri, iş yapana nispeten daha az bir eforla daha fazla iş yapma olanağı sağlar. Beceri daha ziyade değişik kas grupları arasında iyi bir koordinasyon sağlanır. Yani beceride, inter müsküler (kaslararası) koordinasyon önemlidir. Kassal bir işin kolaylıkla yapılması becerikli bir hareket özelliğidir. Becerili bir vücut hareketinde merkezi sinir sisteminden (MSS) kaslarda emirler entegre hareketleri doğru ve iyi bir şekilde yaptıracak miktar ve de sırada gelir. Yeni hareketler karşısında insan aşırı duyarlılık ve aşırı aktivite gösterebilir. Fakat pratik yapa yapa hareketleri kontrole yardım eden aktif inhibitör (engelleyici, bastırıcı) bir kuvvet gelişir ve bu hareketler daha direkt ve etkili olmaya başlar. Beceri, özünde hareket aygıtı bölümlerinin hassas motor (hareketsel)davranışlardaki koordinasyon kalitesini anlatır.

    40-Hareketlilik nedir?

    Spor biliminde hareketlilik kavramı, ya da hareket genişliği Harre'ye göre insanın hareketleri açısal değer olarak büyük bir genişlik içerisinde yapabilme yeteneği olarak tanımlanabilmektedir. D. Martin ise bu kavramı, eklemlerin her yönde optimal (en uygun) hareket edebilme yeteneği olarak tanımlar. Spor pratiğe hareketlilik çoğu kez değişik alıştırmalarda belirli hareket büyüklüğü standartları olarak ele alınır Örneklersek, otururken, dizleri bükmeden gövdeyi öne doğru ***ürüp, eller ile ayak burunlarına değmek. Genelde spor dünyasında esneklik ve hareketlilik kavramları karıştırılır. Burada esneklik, hareketliliğin bir parçasıdır. Esneklik salt kasla ilgilidir. Hareketlilik ise eklemlerin, kasların, bantların ve kirişlerin belirlediği bir ortam içerisinde ve nöro fizyolojik yönlendirme süreciyle belirlenir.

    41-Hareketliliğin spordaki önemi nedir?

    Hareketlilik gerek nitelik (kalite) gerekse nicelik (kantite) bakımından iyi bir hareketin ortaya koyuluşunda temel ön şartı oluşturmaktadır. Eklemlerdeki yetersiz hareketlilik, beraberinde şu sorunları getirir:
    a- Belirli hareket becerisini kazanmak imkansızlaşır ve hareket öğrenimi yavaşlar.
    b- Sakatlanma riski artar. Kondisyonel ve koordinatif gelişim yeteneği yavaşlar, bu özelliklerden tam yararlanılmaz.
    Dayanıklılığın önemli olduğu spor dallarında hareketlilik yüksek düzeyde hareket ekonomisi sağlar. Sürat açısından da sınırlı bir hareket genişliği yani hareketliliğin yeterli olmaması, çoğu kez hareket süratinde, ivme yolunu kısaltıp, dezavantaj sağlar.

    42-Süper kompenzasyon(Fazla tamlama) nedir?
    Bir fiziksel aktivite sırasında, insan organizması içindeki çeşitli maddeler kullanılmaya bağlı olarak eksilir. Jakowlew'e göre fiziksel aktivite sırasında oluşan bu eksilmenin, aktivite ardından tamamlanması eksilenden daha fazla olmaktadır. Bu olaya süper kompenzasyon (fazla tamlama) adı verilir.

    43-Circuit training (Dairesel çalışma )nedir?
    Circuit training, gerek formel (o spora özgü) gerekse genel motorik özellikleri geliştirici (informel) çeşitli istasyonların arka arkaya dizildiği, belirli süre dizildiği, belirli süre dinlenmeyi içeren kuvvet gelişimine yönelik bir çalışma şeklidir. Genelde 8-12 istasyondan oluşan bir sıralama içindedir. İstasyon sayısı, yaş, geliştirilmek istenen özellik ve güç düzeyi göz önüne alınarak seçilir.

    İstasyonlardaki çalışma süresi 20 ile 40 saniye arasındadır İstasyonlar arasındaki dinlenme süresi sporcuların güç düzeyine, amaca göre ayarlanır. Burada dinlenme süresi 1:1 (yani yüklenme süresi kadar dinlenme süresi), 1:1. 5 veya 1:2 gibi ayarlanır. Dairesel çalışma özellikle kuvvette devamlılık veya genel kuvvet çalışmalarında kullanılır.

    44-Yükseklikte sportif performans nasıl etkilenir?
    Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça, hava basıncı azalır. Doğal olarak da havanın içindeki oksijen miktarı düşer. İnsan organizması bu koşullara, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısını artırarak adapte olmaya çalışır. Yaklaşık üç haftalık bir sürede bu oksijen azlığına bağlı olarak ortaya çıkan hipoksi, birtakım mekanizmaları uyararak kandaki hemoglobin miktarının artmasını sağlar. Böylece kandaki hemoglobin miktarının artmasını bağlı olarak, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısı eski haline döner. Bu durum belirli bir süre için sporcu normal seviyeye inince, özellikle dayanıklılık gerektiren durumlarda avantaj sağlar.

    45-Yükseklik çalışmasının yararı var mıdır?

    Eğer bir takım tüm sezonu göz önüne alıp, yükseklik çalışması yapmaya çıkmış ise bunun hiçbir yararı yoktur. Çünkü, üç haftalık süre içinde yüksekliğe adapte olan ve hemoglobin miktarını artıran organizma, deniz düzeyine inince;yeniden deniz düzeyinin koşullarına adapte olur. Doğal olarak da hemoglobin miktarı eski düzeyine döner. Bir tek maç yapılacak ise (o maç deniz düzeyine inildiğinde kimi araştırmacılara göre ilk üç dört gün içinde ;kimilerine göre de ilk altı yedi gün içinde yapılmalıdır) o zaman bir avantaj söz konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dağ kampının tüm sporcuları bir arada tutma, gün boyu o branşa yönelik teorik çalışma yapma olanağı ve de yaz sıcağından belirli oranda kurtulma olanağı sağladığı göz önüne alınmalıdır. Bunların dışında başka bir şey beklemek, kendini aldatmadır.

    46-Sporcunun nabzı neden düşüktür?
    Fiziksel aktivitenin kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi üzerine yapmış olduğu olumlu etki (adaptasyon) nedeniyle sporcunun nabız sayısı düşüktür. Bu noktada düzenli fiziksel aktivite, sporcuda kalp kasının gelişmesine ve sol ventrikülün (karıncık) büyümesine neden olur. Bu da beraberinde kalbin bir seferde vücuda pompaladığı kan miktarının artmasına neden olmaktadır. Dolayısıyla pompalanan miktar arttığı için, pompalama adedi azalmış olur.

    47-Nabız maksimum kaça kadar çıkar?
    Pratikte kişinin maksimum nabız sayısı Hollman'a göre 220 sayısından yaşının çıkartılması ile elde edilir. Burada 220 doğum öncesi çocuğun eristiği nabız sayısıdır. Örneklersek, 25 yaşındaki bir sporcunun nabız sayısı yaklaşık 195‘e kadar çıkabilir.
    48-Overtraning (Sürantrenman )nedir?
    Süratrenman daha ziyade psişik olan, antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada kassal faktörlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktörler de etkilidir.

    49-Sürantrenman belirtileri nelerdir?
    Sporcuların sürantrene durumlarında şu belirtiler görülür: Sporcu huzursuz hale gelir. Çabuk yorulur. Baş ve sırt ağrılarından şikayet eder. Çok terleme olur. Nefes darlığı görülür. Düzensiz uyku durumu ortaya çıkar. Yarışma arzusu azalır. İştah azalır. Kilo kaybı gündeme gelebilir. Sabahları taşikardi görülür, yani nabız sayısı artar.

    50-Sürantrenman nasıl önlenir?

    Burada antrenör mutlaka spor hekimi ile işbirliği yapmalıdır. Antrenman dozu iyi ayarlanmalı, öncelikle yoğunluk düşürülmeli, uyku düzene sokulmaya çalışılmalı, beslenmeye dikkat edilmelidir. Antrenman sezonu sporcu için cazip şekle getirilmelidir. Arada sırada program dışı izinler verilmeli veya değişik aktiviteler gündeme getirilmelidir.

    51-Sürantrenman nasıl tedavi edilir?
    Burada en iyi ilaç antrenman sayısı azaltmak, belirli antrenmanları iptal etmektir. Bununla beraber değişik ortamlarda yürüyüş ve değişik aktiviteler yapılmalıdır. Mutlaka bir spor hekimi ile işbirliği yapılmalıdır.

    52-Sigaranın performansa zararı nedir?
    Sigara insan sağlığına verdiği zararların dışında performansı da olumsuz yönde etkiler. Özellikle dayanıklılık içeren sporlarda, sigaranın zararı ve performansa olumsuz etkisi daha belirgindir. Sigara içindeki nikotin, akciğer alveollerinin (hava keselerinin) tam olarak şişmesini sağlayan surfaktan isimli maddenin salgılanması azaltır.

    Bu da alveollerin tam olarak şişmesine ve de oksijen ile çevresindeki kapiller (kılcaldamarlar) içindeki kanın, birleşme oranını;yani oksijen taşıma kapasitesini düşürür. Ayrıca, sigara dumanında yüzde 4 oranında bulunan karbonmonoksit de, hemoglobin ile oksijenden daha kolay birleşebildiği için kanın oksijen taşıma kapasitesini azaltır. Sigaranın damar sertliği ve böbrekler üzerinde yıkıcı etkileri de saptanmış gerçeklerdir.

    53-Rejenerasyon (Normale dönme, toparlanma) nedir?

    Bir fiziksel aktivite sırasında organizmanın homeostasis adı verilen iç dengesi bozulur. Aktivitenin şiddeti ve süresine göre dinlenik durumdaki organizmanın çeşitli değerleri (kalp vurum sayısı, tansiyon, soluk alma sayısı, kan ph'sı v. d leri) değişiklikler gösterir. Fiziksel aktivite bitince de bu değerlerin her biri farklı sürelerde normale yani dinlenik durumdaki değerlere dönerler. İşte, bu olaya normale dönme, toparlanma veya rejenerasyon adı verilir. Burada normal süresi yapılan fiziksel aktivitenin şiddeti ve süresine göre değişir. Ayrıca, dinlenme şekli ve kondisyon düzeyi de bu süreyi etkiler. Literatürler göstermiştir ki aktif dinlenme, normale dönme veya toparlanma süresinde kısaltmaktadır.

    54-Sporcunun cinsel yaşamı nasıl olmalıdır?
    Cinsel yaşantıya bakış açısı toplumdan topluma değişen değerler taşır. Genel olarak muhafazakar toplum yapımız içinde sporcuların eğitilmediği ve kafalarında her zaman bir soru işareti şeklinde kalan konulardan birisi de cinsel yaşantılarıdır. Bu konuda bilgi dağarcığı spor dallarına göre büyük farklılıklar gösterir. Ve birçok sporcu bu konuyu deneyimli sporcu ağabeylerinin öğütleri çerçevesinde değerlendirir.
    Bu konuda yapılan araştırmalar bir cinsel ilişki sırasında harcanan enerji değerinin, birkaç basamak merdiveni hızlı çıkmaya eşdeğerde olduğu yolundadır. Cinsel birleşme sırasında kalp vurum sayısı yaklaşık 100-120 arasında olmaktadır. Eğer bir örnekleme yapmak gerekirse, cinsel ilişki sırasında gereken tüm enerji, 100 metre sprint koşusu kadar gerekli bir enerjidir. Dolayısıyla cinsel ilişkiden sonra yeterli toparlanma süresi verilirse, fizyolojik açıdan bir zararı olmayacağı ortadadır. Ayrıca araştırmalar yarışmadan 24 saat önce ve 24 saat sonra cinsel ilişkinin herhangi bir fizyolojik soruna yol açmadığını gösterir.

    55-Sportif teknik nedir?

    Sportif teknik, en engel anlatım tarzıyla belirli bir sportif hareketin amacına en uygun ve en ekonomik şekilde gerçekleştirilmesidir. Djackov, sportif teknikteki mükemmelliği şöyle tanımlamaktadır: En zor yarışma koşulları altında sportif alıştırmanın hareket yapılarını ekonomik ve mükemmel şekilde yapabilmek ve maksimal verime ulaşmak

    56-Sportif taktik nedir?

    Zech'e göre sportif taktik, bireysel ve takım yarışmalarında kendi rakibin performansı ile çevre koşulları üzerine kurulmuş planlı davranışlardır.

    sponsorlu bağlantılar

     Konuyu Beğendin mi?
  2. 2009-08-13 #2
    Zorunlu Pozlar - Bay/Bayan

    1151 - Vücut Geliştirme ve Fitness
    1152 - Vücut Geliştirme ve Fitness

    1153 - Vücut Geliştirme ve Fitness










  3. 2009-08-13 #3
    Vücut Geliştirme Diyet Hataları

    Uygulanan diyetlerdeki hatalarının sebepleri genellikle iki ana başlık altına toplanır.



    Bunlardan birincisi kulaktan dolma ve akademik realizmden uzak bazı yorumların salonlarda gelişmiş sporcular tarafından yeni yetişenlere yanlış olarak aktarımı. Bu noktadaki en önemli sebep çok gelişmiş olanın çok şey bileceği kanısının hakim olmasıdır, oysa antrenörlük ve dietiyenlik farklı, müsabık sporcu olmak farklı branşlardır. Bugün yurt dışında birçok profesyonel sporcunun ödiyetisyenler ve diyetisyenle çalıştığı unutulmamalıdır.

    Diğer yönden, vücut geliştirme'de cevaplar diğer tüm spor branşlarından çok daha önemli ve kişiye özeldir. Mesela BMR yani basal metabolic rate'i yüksek olan kişinin günlük kalori tüketimi çok hızlı olacağından ölçü döneminde kalori ayarlaması da farklı olacaktır. Veya ergenlik döneminde ölçü çalışması yapan genç sporcuyu ele alalım, burada da durum endokrin bazda değerlendirilmelidir.

    Aşağıda ülkemiz ve dünya vücut geliştirme sporcuları tarafından yapılan bazı genel hataların profesyoneller ve diyetisyenler tarafından verilmiş cevaplarını bulacaksınız.

    Stephan HARTL :
    97 - 98 - 99 Alman ulusal ağırsıklet şampiyonu

    HATA :
    Beslenme planı yapmayı önemsememek. Genel olarak yapılan en büyük hatanın bu olduğunu düşünüyorum. Birçok sporcu bu spora başlamadan önce izledikleri beslenme alışkanlıklarını aynen sürdürmeye devam ediyorlar. Oysa yapılacak çok ufak değişiklikler ve ihtiyaç oranında ayarlanacak ekleyip çıkarmalar yapılan idmandan alınacak sonuçların daha göz doldurucu ve tatminkar olmasını sağlayacaktır. Diğer yönden şüphe götürmez bir gerçektir vücut geliştirmeye başladığınız ilk 8-12 aylık dönemde beslenme alışkanlığınıza bakmaksızın sonuç elde edersiniz. Bu kesin. Fakat ; Bu zaman zarfından itibaren beslenme planınıza titizlik gösterirseniz alacağınız sonuçlarda buna paralel olarak artış gösterir.

    ÇÖZÜM :
    İlk olarak yapılması gereken 3 ana öğünün değerlendirilmesini öğrenmektir. Fast food türü tüm yiyecekleri aklınızdan çıkarın! Sabah kahvaltısında yumurta beyazlarını kullanabilirsiniz. Ekonomik ve protein açısından zengindirler. Öğlen tavuk veya sığır eti yemeye çalışın. Bunlarda mutlaka ızgara olmalıdır. Kızartma kesinlikle yok. Karbonhidrat olarak taşıması ve pişirmesi kolay olan patatesi tercih edebilirsiniz. Yine ekonomik ve sağlıklıdır. Akşam yemeklerinde ise daha ziyade yağsız protein kaynaklarını öneririm. Balık, tavuk veya hindi olabilir. Bunların yanında mutlaka bir miktar sebzeyi ise mutlaka yiyin. Sebzenin üzerine saf zeytinyağı dökebilirsiniz. Bunun mutlaka % 100 saf olması çok önemli. Rafine kesinlikle olmamalıdır. Supplement bakımından bu seviyede günde 1 - 2 servis protein tozu kullanabilirsiniz. Bunu piyasadan edinebileceğiniz plastik shaker'ın içine kuru olarak koyabilir, içeceğiniz zaman alacağınız soğuk suyla barmen stili karıştırarak içebilirsiniz. Burada alacağınız protein tozunun kalitesine çok dikkat ediniz. Ucuz markalar genellikle karışım ve çözünürlük problemi yaratırlar. İdman öncesi ve sonrası ise 2-4 tablet amino asit alabilirsiniz. Amino asit tabletlerinin kullanımı kola, taşıması pratik, etki indeksi ise yüksektir. Son olarak, genelde kahvaltıyı evde öğlen yemeğini ise dışarıda yiyoruz. Öğlen yemeği için seçtiğiniz et türevini haşlama stili pişirdikten sonra aynı şekilde patatesleri de pişirebilirsiniz. Bu hem sağlıklı hem de daha ekonomik bir yoldur. Komik ama yine de söylemek istiyorum, kariyerim başlangıcında öğlen yemeklerinde bu şekilde arttırdığım parayla kendime aminoasit alırdım. Diyeti normal hayatınızın bir parçası olarak görmeye başladığınızda işini iyice kolaylaşmaya başlar.

    Jay CUTLER :
    97-98 NPC Ulusal-2005 Arnold Classic şampiyonu. MR.OLYMPIA 2.'si

    HATA :
    Diyette radikal değişiklikler yapmak. Vücut geliştirme sporcuları arasında gözlemlediğim en yoğun hatalardan birisi de OFF sezon ve yarışma dönemi periodlarında izlenen diyet stratejilerinde yapılan büyük değişiklikler. Bu tüm seviyelerdeki sporcularda görülür. Profesyoneller dahil! Bana göre diyet tüm yıl boyunca aynı esaslara bağlı kalmalı. Ben tüm yıl boyunca aynı besin kaynaklarına bağlı kalmaya çalışıyorum. Yediklerim genellikle ****bolizmam için iyi çalıştığını bildiğim yiyecekler oluyor. Bazı sporcuların ( ! ) yaptığı gibi OFF sezonda patates kızartması yemiyorum.

    ÇÖZÜM :
    Bu konudaki yaklaşımım yarışma ağırlığıma off sezonda da yakın kalmak üzerine kurulu. 97-98 Yıllarında ulusal şampiyonalara hazırlanırken su alımımı azaltmadan önce 133 kg geliyorken, su alımımı azalttığımda 127-128 'i buluyordum.O dönem 24 yaşımdaydım ve bu 5 kiloluk fark yeterli oluyordu. Aynı şey vücut geliştirmeye başladığım dönemde de söz konusuydu. 85 kiloydum ve yağ oranım çok yüksekti. Profesyonel olmaya karar verdiğimde Chris Aceto ilk diyetimi hazırlamaya başladık. Karbonhidratları düşürdük, özellikle öğleden sonra ve akşam almamaya özen gösterdik. Cardio idmanının süresini uzattık ve yağ yakıcılar devreye girdi. Özellikle CLA ve L-Carnitine kombinasyonları kullanıyordum. CLA öğünlerle birlikte L-Carnitine ise idman öncesi alınıyordu. Bu dönemde OFF sezonda 5000 kalori olan tüketimim yarışma öncesi 4000'e iniyor fakat cardio ve diyetin etkisiyle % 3-4 vücut yağını adale kaybetmeden yakalıyordum. Şayet OFF sezon ve ON sezon arasında 15-20 kg gibi olağanüstü farklar olsaydı hem diyette hem de cardio çalışmasında çok zorlanır ve büyük ihtimalle adale kütlemi kaybederdim. Ve bu BMR'ımı düşürerek kilo vermemi zora sokardı. Diğer yönden; diyet esnasında tükettiklerime gelince, altı ana öğün mutlak ve değişmezdir. Bazı durumlarda öğün sayısını 8 hatta 10'a kadar çıkarırım. Tüm öğünlerde yediklerim her gün aynıdır. Öğlen yemeğinde 400 gr balık yiyorsam bu asla 300 veya 500 olmaz. Ne zaman ki diyet temelden değişir, işte o zaman balığın oranı artar veya yerini sığır veya bufalo eti alabilir. Diyet disiplininde alternatif ve taviz söz konusu olamaz. Bazı sporcuların OFF sezonda kalori alımını yağ oranını arttırarak yükseltme gibi kolay bir yola başvurduklarını biliyorum. Mantıksızdır. Bunun yerine protein alımınızı günde 20-25 gram arttırın. Yeterlidir. Modern vücut geliştirme diyetinde yağın kullanım oranı % 8-12 arasıdır. Hepsi bu. Diyelim ki 15 yumurta beyazı pişireceksiniz. Tat olarak nötrdürler, tavaya yağ koymak yerine bir yumurtanın sarısını kullanın ve tavaya 3-5 parça taze domates ekleyin. Veya hamburger yediğiniz zaman mayonez ketçap vb. sosları kullanmak yerine köfteyle beraber bir dilim yağsız peyniri de pişirin daha sonra da bir parça taze soğan ekleyin. Kalori oranını fazla arttırmadan tat konusunu çözmeniz mümkün. Şayet şeklim çok iyiyse ayda bir veya iki defa canımın istediği herhangi bir işe yaramaz yiyecek yerim. Bu genelde bir dilim kek veya tavuk kızartması oluyor. Bunu asla fazla yapmıyorum. Çünkü mental tutumumu rahatsız ediyor. İdman kaçırmak gibi bir şey bu benim için.

    EDDIE ROBİNSON :
    1988 - 98 Arası superstar vücut geliştirme sporcusu,
    Mr. America, Pro Gold's Gym Classic şampiyonu


    HATA :
    Yağ yakımı için karbonhidratları aşırı düşürmek. Genel koordinatörlük görevime başladığım 1997 yılından beri bir çok kişinin diyetleriyle daha yakından ilgilenme fırsatım oluyor. Göze çarpan en genel hatalardan birisi de defination dönemlerinde karbonhidrat alımlarının olağanüstü düşürülmesi. Bunun sebebini sorduğumda aldığım cevap yağların daha hızlı yakılmasını sağlamak üzerine oluyor. Fikir teoride doğru ama pratikte iş değişiyor. Hesaba katılmayan bir nokta vardı, o da bu durumda karbonhidratların roteinleri ekonomize etme özelliğinin azalarak ****bolizmanın enerji ihtiyacını proteinlerden karşılamaya başlayacağı gerçeğiydi. Bunun en önemli ve büyük yan etkisi kas kütlesi kaybı olduğundan sonuçta BMR düşüyor ve hızla kilo alınmaya başlıyordu! Bu hatayı hala sürdürenler var.

    ÇÖZÜM :
    Karbonhidratları sıfırlamak yerine günlere göre alım oranlarını dalgalandırın. İki günlük düşük karbonhidrat alımının ardından üçüncü gün öğlene kadar yüksek karbonhidrat tüketebilirsiniz. Tüketeceğiniz karbonhidratların glisemik düşük olan kompleks karbonhidratlar olmasına çok dikkat edin. Bu glikojen depolarının yeniden dolmasını sağlayarak mevcut yağların daha sağlıklı şekilde mobilize olmasına olanak tanır. 90'ların Başında ben de sıfır karb tüketimiyle hareket ediyordum. Bir gün salondan çıktığımda antrenmana arabayla geldiğimi unutup eve metroyla döndüm !!! Beyin o denli enerjisiz kalmıştı ki bırakın düşünmeyi, normal fonksiyon dahilin de bile eksik çalışıyordu. Glikojen tüm organlar ve en önemlisi beyin için esas enerji kaynağıdır.

    CHRIS ACETO :
    Jay Cutler, Michael Francois, Samir Bannout-Mark Dugdale gibi ünlü isimlerin diyetisyeni

    HATA :
    Sadece protein bazlı diyet izleyip yeterince sebze ve meyve tüketmemek. Bir çok sporcunun özellikle OFF sezonda kilolarca et ve et türevi tükettiklerini biliyoruz ama bunun yanında sebze ve meyve kullanımının yüksek olması gerekirken bu besinlerin neredeyse hiç kullanılmadığını veya çok az kullanıldığını duyuyoruz.

    ÇÖZÜM :
    Yediğiniz tüm öğünlerin yanına MUTLAKA 150- 200 gr sebze koymaya çalışın. Ispanak ,kereviz ,kabak ,domates ,brokoli ,biber ve kuşkonmaz en kullanışlı olanlardır. Lif oranları yüksek kalori oranları düşüktür. Lifli olduklarından tok tutma yetenekleri de oldukça yüksektir. Çok yer ama az kalori almış olursunuz. Ayrıca tükettiğiniz sert protein kaynaklarının daha rahat hazım edilmesini sağlar. Klorofil kaynağıdırlar. Dayanıklılık arttırıcı yetenekleri mevcuttur. Konuyu özellikle bu açıdan değerlendiriniz.

    CHAD NICHOLLS :
    Ronnie Coleman'ın diyetisyeni


    HATA :
    Sadece supplement kullanımına güvenerek diyete gereken önemi vermemek. Supplementlerin mevcut açıkların hepsini kapattığını zannetmek ve daha sonra supplement ürünlerinin işe yaramadığını düşünmek. Tek ürün kullanarak kısa zamanda büyük sonuçlar beklemek.

    ÇÖZÜM :
    Çoğu yeni sporcunun piyasada reklamı yapılan ürünlere ilgi ile yaklaştığını ve mucize beklediğini biliyorum. Ve şüphesiz her ürün iyi ya da kötü sonuç verir. Fakat en başta yapılması gereken, esas diyetin amaçlar dahilinde eksiksiz hazırlanmasıdır. Supplement ürünleri ancak doğru diyet ve idman şartlarında sonuç verecek şekilde dizayn edilmişlerdir. Konuyu örneklemek istiyorum: OFF sezondasınız, ölçü kazanmak istiyorsunuz ama sabah kahvaltınız hala normal bir insanın ki gibi veya öğlen yemeğinde hala bir hamburger ve bir kola'ya devam ediyorsunuz. Bunun yanında bir dev kutu kilo aldırıcınız ( Gainer ) mevcut. İdman öncesi ve sonrası bunu içiyorsunuz. Bana inanın, ne kilo alabilir ne de antrenman performansında artış gösterebilirsiniz. Veya amino asit kullandığınızı ele alalım, protein alımınız düşükse kullandığınız amino ne denli güçlü olursa olsun bu protein açığını kapatamaz. Bu tür ürünleri kullanırken özellikle ve öncelikle izlediğiniz beslenme programını gözden geçirin. Böylece ürünlerden alacağınız verim yüzdesi artacak ve daha göz doldurucu sonuçlar elde edeceksiniz.


    DORIAN YATES :
    6 defa MR. Olympia

    HATA :
    Diyet esnasında yağı tamamen kesmek. Özellikle ON sezon tabir edilen müsabaka hazırlık döneminde yağın müsabakaya 3-4 ay kala tamamen kesilmesine dair bazı fikirler mevcut. ( Kesinlikle katılmıyorum. Evet, yağ her ne kadar kalori açısından tehlikeli olsa da diğer görevleri unutulmamalı.)


    ÇÖZÜM :
    Yağın vücut geliştirme diyetinde hangi dönemde olursa olsun % 8 -10 bulunması gerekliliğine inanıyorum. Bu şu demek oluyor ; Ekstra ‘dan veya pişirme esnasında yağ kullanmanıza gerek yoktur. Diğer yönden yağı tamamen kestiğiniz takdirde hormon sistemi fonksiyonlarınızı da tehlikeye sokma riski ile karşı karşıya kalırsınız. Testosteron dahil bir çok hormon yağlardan sentezlenir ve çok düşük yağ bu yönden olumsuzdur. Ayrıca taze balık tüketme şansınız yoksa supplement olarak omega 3 ve 6'yı mutlaka programınıza alın.


    DEXTER JACKSON :
    Arnold classic 2006 şampiyonu, Mr.Olympia 4.'sü

    HATA :
    Yaz aylarında yapılan ağır idmanlarda tuzun tamamen kesilmesi

    ÇÖZÜM :
    Sıcak yaz aylarında ağır idman yapan bazı sporcuların buna rağmen sodyum ve potasyum alımını düşürdüklerini duyuyorum. Bunun altında yatan sebep şüphesiz define görünümün korunma isteği. Fakat yoğun ter esnasında vücudun kaybettiği üç esas mineral vardır. Sodyum, Potasyum, Magnezyum. Sıcak yaz aylarında yapılan ağır idmanlar bu üç mineralin yoğun kaybına neden olarak kalp krizinde sakatlıklara kadar çok geniş bir risk yelpazesine taban oluşturur. Hangi dönemde olursa olsun (defination'da bile!) günlük diyetinize çok az tuz yerleştirin veya idman esnasında enerji içeceği kullanın. Ekonomik durumunuz her idman öncesi bunu almaya müsait değilse eczanelerde satılan mineral tabletlerinden de kullanabilir.

  4. 2009-08-13 #4
    Mike Matarazzo'dan Öneriler 3 Ayda Kollarda Hacim


    Mike Matarazzo'dan Öneriler
    Kolları Kontrol Etmek:

    Herkes güçlü ve gösterişli kollara sahip olmak istiyor, fakat bu istek kontrolsüz egzersizler neticesi ters tepiyor... Gereğinden fazla kollara pazılara yüklenmek, pazıların gelişmesi yerine onların çok kullanılmaları, aşındırılmaları sonucu küçülebiliyor veya büyümüyor... Çünkü, yapabildiğimiz diğer bir çok alıştırmada da kollara, pazılara yükleniyoruz.

    Ben haftada en fazla iki seans kol çalışmayı tavsiye ederim ve bunu arka ve ön kol pazılarının çalışmasıyla kombine etmeyi öneririm... Önerimde iddialı olmak istemem, herkesin kendine uygun bir egzersiz usulü-tekniği olur,olabilir... Ben çok kişinin sırtına yüklenerek kol çalışırken gördüm. Olabilir, belki öyle çalışanlar kendilerince iyi netice alabilirler, fakat o türden çalışma bana göre değil.

    Size önerdiğim bu üç aylık genel kol çalışmasında evvela işe ön kol pazı egzersiziyle başlamanızı tavsiye ederim... Ve ön kol pazısı (Bizeps) ile arka kol pazısı (Trizeps) kombine ederek çalışacağız.

    Üç aylık çalışmamızda kollara-pazılara öncelik vermek vücudun diğer kısımları için yapacağımız alıştırmalardan azda olsa feragat etmemizi gerektirecek. Aşağıda vereceğim çalışma programında vücudun nerelerini hangi sıklıkla çalıştırabileceğimizi gösterdim. Üç aylık kol-pazı programım vücudun diğer kesimleri içinde yaratıcılık içeriyor... Mesela setler arasında 30 saniyelik dinlenmeyi öneririm, çünkü kasların hep sıcak kalmasını isterim ve bir çok bodybuildingcilerin daha fazla süre dinlendirdiklerinden de haberdarım... Ama dediğim gibi ben nasıl terliyorsam, adalelerim inde hep sıcak kalmaları ve soğumamalarını isterim.

    Tavsiyem, farklı alıştırmalar yapın ve adalelerinizi şoke edin, göreceksiniz adalelerinizin pozitif değişime girecek. Farklı egzersizlerle, farklı kilolarla yapacağınız tekrarlar pazıları geliştirecektir; ama hep aynı egzersiz ve kilolarla yapacağınız tekrarlar gelişime engeldir. Konsantrenizi bozup teknik ve kontrolünüzü kaybetmeyiniz.

    İlk bir buçuk aylık programda 3 temel alıştırma var. 1. ayakta barla yapılan, 2. oturarak dambellerle yapılan, 3. SZ barla dayanılarak yapılan hareketler... Bana göre bu üç temel hareket en iyi kas yapma egzersizleridir... Kolay egzersizler değildirler fakat, pazıdaki en ince kasları dahi geliştirir, çalıştırırlar.

    İlk bir buçuk ay bahsettiğim bu 3 temel alıştırmayla çalışın. Her alıştırmadan 4-5 set çalışın ve her sette en az 12 tekrar yapın. Ağırlıkları yeterince yerleştirin ve son iki sette pazılarınızın yandığını hissedin, her antrenmanda dönüşümlü olarak temel programları uygulayın.


    Bar'la Ayakta Çalışma:

    Elinize bir bar alın, ayaklarınızı 18 cm açın, omuz genişliğinde iki elinizle barı tutun, barı göğsünüzün üstüne kadar kaldırın ve yavaş yavaş tam olarak indirin. Dinlenmeden tekrar göğüs hizasına çıkın. Dirsekler vücudun 2 cm önünde olsun ve hiçbir tekrarda kaslarınızın dinlenmesine müsaade etmeyin. Omuzlar dik, sırt kasları gergin olmalı. Eğer sırt kaslarınız gergin değil de, bel kaslarınız gerginse hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.
    Öne doğru eğilmeyiniz, dizlerinizi kırmayınız, kafanızı sağa sola çevirmeyiniz ve egzersize konsantre olunuz... Tersi durumlarda vücudunuzu gereksiz yorar, bir şeyler yaptığınızı zannedersiniz ama kendinizi kandırırsınız.


    Oturarak Dambelle Çalışma:

    Bu pozisyonda mühim olan iki kolla birlikte çalışmaktır. Bir birini, bir ötekini değiştirerek çalışmayınız. Göreceksiniz eğer usulünce yapılırsa bu hareket kolları, pazıları en çok yakan alıştırmadır. Yeter ki doğru yapılsın.

    90 derecelik bir banka oturunuz, yerleşerek pozisyon alın ki sadece dirsekten aşağısı hareketli kalabilsin. Vücudunuzdan kuvvet alarak dambel kaldırmayın, kendinizi kandırmayın... Kilolarla oynayıp ta, bankta dans edercesine hareketli olmayın. Kaldırabileceğiniz kilolarla çalışın, etrafınızdakilerin bakışları konsantrenizi bozmasın, kilolarda da fazla cimri olmayın ki pazılarınız yansın, ama omuzları da yırtmasın.
    Ellerinizde dambellerlle bankta oturuyorsanız, her iki elinizle aynı zamanda çalışın, kendinizi kilolara konsantre edin, yalnız dirsek altından itibaren kollarınız hareketli olsun, dirsekler göğsünüzde olsun fakat oynatmayın. Dirseklerinizi vücudunuzdan 5 cm ileri çıkarın ve omuz hizasının dışına çıkartmamaya çalışın.

    Dambeli aşağı indirirken, tam aşağıya indirin ve hiç dinlenmeden tekrar kaldırın. Dambelleri aşağıda sarkıtıp bırakmayın, kontrollü ve yavaşça indirin. Eğer kontrolle indiremiyorsanız, hafif kilo ile çalışın.

    Dambelleri kontrollü ve aynı zamanda kaldırıp indirmeye çalışın, eğer kollar birbirleriyle uyumsuz çalışırlarsa vücut çalışan kola doğru meyleder ve egzersizden istenilen verim alınamaz.

    SZ-Barla Çalışma:

    SZ-Barla yapılacak alıştırmalar en çok yanlışın pratik edildiği egzersizlerden birisidir. İnsanlar banklarda pozisyon almak için döner dururlar. En iyisi az kilolardan yavaş yavaş artırarak başlayın ve bilinci pazı geliştirmek için en ideal aletlerden biriyle çalışıyorsunuz. Ben eskiden düz barla çalışırdım ama şimdi SZ barla çalışıyorum. Barların farklılığı mühimdir. Çünkü farklı tutuş ve kavramalar, bilekleri farklı oranlarda zorlar. Mesele SZ barla yaptığınız çalışmalarda bilekleriniz dışa çevrilmeye meyillidir ve pazıyı izole eder. Düz barla ve geniş bir kavrayışla yapılan alıştırma pazının bütününe, bilekten yukarısına ve omuzlara da girer. Barın genişçe kavranması genelde adalenin bütününün gelişmesi için iyidir. Aynı etki dambellerle yapılan çalışmalarla da görülür... Diğer iki temel egzersizde geniş tutuş yaptığımız için SZ Barda dar kavrama yapılmasını öneririm... SZ Barla yapacağınız çalışmayı oturarak yapınız, ayakta yapılan durumlarda genellikle bele yüklenilir ve bu alıştırma zarar vericidir. Hafif kilolarla SZ-Barla çalışmayı iyice pekiştirene kadar çalışın... Koltuk altlarınızla banka iyice yaslanın. SZ-Barı kullanırken omuzlarınızdan kuvvet almamağa çalışın. Yalnızca pazı kuvvetiyle ağırlıkları indirip kaldırmağa konsantre olun, yalnızca alt kol kısmı çalışsın... Barı tam indirmeyin, gerginlik hep kalsın.

    Makaralı Halatla Çalışma:

    İlk bir buçuk ay yukarıdaki 3 temel egzersizi yaptıktan sonra ikinci bir buçuk aya makaralı halatla tek kol alıştırmayı ekleyin.
    Bu alıştırma benim sevdiğim ve enteresan olabilecek bir tekniğe sahiptir. Makaralı bir halatın yanında durun, tek elle çalışacağınız aleti takın, başparmağınız dışarıda kalmayacak şekilde tutun ve halatı hafif yana çekin... Makaralıdan bir adım geri çekilin, kollarınızı diğer alıştırmalarda olduğu gibi bir kaç cm öne çıkarın ve katiyen makarayı tam bırakmayın, ellerinizi makaralı halatın devamıymış gibi farz edin... Hafif kilolarla başlayın, tekniği tam olarak kavradıktan sonra kiloları artırabilirsiniz.... Daha önceki temel alıştırmaları karıştırarak uygulayabilirsiniz demiştim ama, tek kolla yapacağınız son alıştırmayı lütfen daima en sona bırakın. Çünkü bu alıştırma adalede ne var ne yoksa hepsini gün yüzüne çıkarır ve yorar ve hakikaten damarlarınızı hisseder, pazınızın irileştiğini görürsünüz

    Basitlik Verimlilik Demektir:

    Biliyorum benim programımı okuyanlar, "Pöh 3 ayda 4 alıştırma bu çok kolay ve basit" diyeceklerdir. Verimlilik için böyle sınırlı çalışmak olmazda diyebilirler. Evet kağıt üzerinde kolay görünüyor ama salona girip yüzde yüzlük bir irade ile uygularsanız ne kadar zor, verimli ve faydalı olduğunu çok kısa zamanda göreceksiniz... İnsanların benim kolay (!) uygulana bilinir programımı hafife almalarını da normal karşılıyorum. Çünkü, bodybuilding'cilerin gereksiz şekilde egzersizleri çoğaltmaları, zorlaştırmaları maalesef bu sporu komplike bir hale getiriyor. Bu komplike programların verimsizliğini birçok cihetten ispatlayabilirim. Eski şampiyon bodybuilding'cilerin (en ünlüler dahil) öyle komplike aletlerle değil, berbat ağırlık hatta beton dökülmüş demirlerle çalışmışlardır... Onlarda komplike metotlar, programlar, aletler yoktu ama içten, yoğun, sıkı ve disiplinli çalışma-antrenman tempoları vardı.

    Vücudunuzun görüntüsünü dahilden harice değiştirmek kolay bir uğraş değildir. Kendinize acı vermeli, kendi kendinizi yormalısınız. Kendi kendini zorlamak ve kendine acı vermek insanın en hoşuna gitmeyen şeylerin başında gelir. Daha da ileri gideyim; savaşa gidiyormuş gibi girin stüdyoya. Kendinizi bir savaşa, çok yoğun bir işe hazırlamalısınız...

    Bu irade ve istekle girdiğiniz stüdyodan, işinizi yapıp çıktıktan sonra size garanti veriyorum, müthiş hafifleyerek ve vazifesini yapmış bir insanın rahatlığını hissedeceksiniz.

    Evinize gidin dinlenin, sağlıklı besinlerle beslenin ve ertesi gün programa devam edin... Değişikliği göreceksiniz.
    Cesaretinizi kaybetmeyin, eğer pazılarınız zayıfsa bu değişebilir. Her insanın yapısı farklıdır, farklı egzersizlerde yapabilirsiniz ama zikrettiğim 4 alıştırmayı ihmal etmeyin. İçtenlikle yoğun ve sıkı çalışın. Üzülmeyin bir gün sizde daha büyük gömlekler satın almak mecburiyetinde kalacaksınız.



    Mike Matarazzo'nun Antrenman Proğramı:

    1. Gün: Karın, Sırt, Omuz
    2. Gün: Bizeps (ön pazı), Trizeps (arka pazı)
    3. Gün: Dinlenme
    4. Gün: Diz altı, Bacak ve Göğüs
    5. Gün: Bizeps (ön pazı), Trizeps (arka pazı)
    6. Gün: Dinlenme
    7. Gün: Dinlenme

    12 Haftalık Yoğun Pazu Proğramı:

    1-6.Hafta
    Egzersiz Set Tekrar
    Ayakta düz barla 4-5 10-12
    Oturarak dambel 4-5 10-12
    Dar tutuş SZ-Bar 4-5 10-12


    7-12 Hafta:
    Egzersiz Set Tekrar
    Ayakta düz barla 4-5 10-12
    Oturarak dambel 4-5 10-12
    Dar tutuşla SZ-Barla 4-5 10-12
    Tek kolla makaralı halatta,
    Ayakta 3 10-12

  5. 2009-08-13 #5
    Yağsız kas inşası hakkında 9 teori

    #1
    Yağsız karbonhidrat kaynaklarından beslenin

    Hepimizin bildiği üzere kas yıkımının onarımı için günlük karbonhidrat ve protein alımının artırılması gerekir. Bu miktar genelde proteinler için pound başına 1-1.25 gram (kilo başına 2.2-2.75 gram) ve karbonhidratlar için pound başına 2.5-3.5 gram (kilo başına 5.5-7.7 gram) dır. Karbonhidrat alımının özellikle pound başına 3.5 grama zorlandığı/yükseldiği dönemlerde yağ bakımından düşük, yumurta beyazı, tavuk fleto, protein tozu, diyet balık ürünleri, yarım yağlı beyaz peynir gibi protein kaynaklarına yönelin.

    #2 Diyetinizde tükettiğiniz yağ miktarı arttıkça karbonhidratları düşürün.

    Eşek yüküyle (orjinal yazıda "trainload") kas inşası için kırmızı et çok önemli bir kaynaktır. Kırmızı et, demir ve B vitamini bakımından zengin olduğundan kas üretimi için tetikleyici bir protein kaynağıdır. Omega3 yağ asitleri glikojen yönetimi, kasta çökmesi ve hormon salgısı için çok önemlidir. Bunun için haftada 4 gün omega3 bakımından zengin somon balığı, biftek, keten tohumu yağı tüketimi kritiktir. Bolca yağ bakımından zengin somon, biftek tüketilmesi yağlanmayı engeller.

    #3 Eğer yağlanmaya müsait bir yapınız varsa yavaş yanan karbonhidratlara yönelin

    Düşük karbonhidrat tüketimi yapsanız dahi yağlanmaya engel olamıyorsanız yavaş yanan doğal karbonhidratlara yönelin. Yulaf, patates, çavdar ekmeği, şeftali, elma yavaş/az insülin salınımı yaptırır. Düşük insülin salınımı ise yağlanmanın önüne geçen önemli bir faktördür.

    #4 Eğer yağ oranınız düşükse çok çeşitte karbonhidrat tüketin


    Yağ oranı düşük atletler, daha az net insülin salınımı eğiliminde olduklarından her türlü karbonhidrat tüketimi konusunda serbest davranabilirler. Simit, ekmek, pasta, meyve,

    pirinç kurabiye. Hepsi serbest

    #5 Yağ alımını her 10-14 günde bir artırın


    Hiç şöyle koca bir pizza yada yağlı bir döner (asıl makalede hamburger) yiyip de bir iki gün sonra çok ağır bir antrenmanı rahatlıkla atlattığınız oldu mu? Eğer olduysa bilin ki ektiğinizi biçtiniz. Çünkü bu yağlı yiyeceklerdeki eşek yüküyle kalori size yardım etmiştir. Ara sıra yağlı yemekler yemek kaslarınızın glikojen depolama yeteneğini artırır. Her 10-14 güne bir sağlıklı klasik yiyeceklere ara verip bol yağlı lezzetli tüm yumurta, döner, burger, yağda kızarmış biftek, yağlı kaşar peyniri, salam, pizza, lahmacun gibi yiyecekler yemek gerekir. Bu arada bu işi yaparken yine karbonhidrat/protein miktarınızı gözlemlemeyi unutmayın (1-1.25 gram protein/pound ve ~3 gram/pound karb).

    #6 Creatine ve Riboz kullanımı işe yarayabilir


    Vücutçuların çoğu antrenman sonrası yemeklerine güç ve kas inşası için 5-7 gram creatine eklerler. Buna ek olarak da 5 gram Ribose takviyesi yine bu amaca katkıda bulunur. Ribose doğal bir şekerdir. Özelliği ATP oluşumuna yardım etmesidir. Aslında direk olarak ATP yapımına hammadde sağlar. Böylece şiddetli antrenman esnasında ATP sıkıntısı yaşanmaz.

    #7 BETA


    Beta-ecdysterone bitkilerden elde edilen bir maddedir. Yüksek proteinli gıdalarla birlikte alındığı takdirde Beta-ecdysterone Nitrojen tutma/yakalama fonksiyonunu artırır. Burada nitrojen, protein yapısında büyük ölçüde bulunan bir elementtir ve kas yapımında önemli rol oynar. Yemek başına 10-25 mg Beta-ecdysterone alımı, nitrojen yakalamayı artırarak kas onarımına ve büyümesine olumlu etki edebilir.

    #8 PS

    Bir çeşit yağ olan Phosphatidylserine (PS), kortizol (Kortizol, iki yönlü etkisi bulunan bir hormondur. Ağır/aşırı antrenman ile salgılanır) seviyesini düşürme özelliğiyle bilinir. Kortizol az salgılandığında kasın olumsuz yönde etki almasına önlemesine karşın, çok aşırı antrenmanla fazla salgılanır. Fazla miktarda kortizol ise kaslardaki proteinleri adeta çiğneyerek eritir. Aşırı miktarda kortizol salınımını engellemek için antrenmandan 30-60 dakika önce 800 mg PS alımı iyi yönde sonuç verecektir.

    #9 Farklılık = Başarı


    Her gün aynı miktarda kalori alımındansa ihtiyaca göre kalori miktarını belirlemek başarıyı getirir. Aynı şekilde antrenmanda da döngüyü değiştirmek (bazen ağır bazen hafif yada belli periyotlarla farklı antrenman hareketleri) yardımcı olacaktır. Örneğin 5 hafta normal döngü sonunda yaptığınız hareketlerin set sayısını bir hafta boyunca %50 artırın. Ardından yine bir hafta boyunca normal döngünüzdeki set miktarının yarısını yapın. İşe yarayacaktır.










  6. 2009-08-13 #6
    Vücut Geliştirme Yeni başlayanlardaki bel ağrılari

    Yeni başlayanlardaki bel ağrılari



    Eğer Ağırlık sporuna başladıysanız belinizde ağrı olsun olmasın uymanız gereken 42 kural ver bunlar gerek spor yaşantınızda gerek ise normal yaşantınızda sizi daha rahatlatırken olası risklerden koruyacaktır

    1- Herhangi bir ağırlık taşımanız gerekirse, yükü vücudunuza asimetrik olarak paylaştırdıktan sonra taşıyın. Cisimleri bir yerden başka bir yere taşırken, belinizin dik pozisyonda olmasına dikkat edin.

    2- Ağır bir yükü kaldırmayı denemeyin. Kaldırmak zorundaysanız başkalarından yardım isteyin.

    3- Hafif bile olsa bir yerden cismi alırken dizlerinizi kırın ve çömelerek alın, belden eğilmeyin. Yükü belinizle değil, bacaklarınızla kaldırın.

    4- Bir eşyayı taşırken gövdenize yakın tutun.

    5- Hafif bile olsa bir yerden cismi alırken dizlerinizi kırın ve çömelerek alın, belden eğilmeyin. Yükü belinizle değil, bacaklarınızla kaldırın.

    6- Bir eşyayı taşırken gövdenize yakın tutun. Taşınacak eşya vücudunuza ne kadar yakın olursa, omurganıza binen yük o kadar azalacaktır.

    7- İki kişiyseniz ve bir eşyayı iki ucundan tutarak taşımanız gerekiyorsa, birbirinize haber vermeksizin eşyanın ucunu sakın bırakmayın.

    8- Ağır bir yükü belinizden daha yükseğe kaldırmayın. Hele bu yükü başınızdan yukarı kaldırmayı denemeniz tam bir felaket olabilir.

    9- Ayaktayken belinizi sağa veya sola doğru rotasyon yaptırıp eğilerek yerden bir şey almayın.

    10- Yük elinizdeyken dönmeniz gerekiyorsa, belinizle değil ayaklarınızın yerini değiştirerek dönün.

    11- Ağır bir cismi bir yerden bir yere çekerek ve ya iterek tek başınıza ***ürmeyin.

    12- Sandalye ve ya koltukta otururken dik pozisyonda olmaya gayret edin ve bunu alışkanlık haline getirin. Bu esnada diz eklemlerinizin kalça eklemlerinden daha yüksekte bulunmasında, ayak tabanlarının yere temas ederken düz konumda olmasında ve yere rahatça basmasında yarar var.

    13- Yumuşak, alçak ve derin koltuklarda oturmayın. Stabil olmayan bozuk koltukların ve yumuşak iskemlelerin belinizi tehdit ettiğini unutmayın.

    14- Sandalyede otururken ayaklarınızın altına bir basamak çekerseniz daha rahat ederseniz.

    15- Abdest alırken, dişlerinizi fırçalarken ya da elinizi, yüzünüzü yıkarken lavaboya doğru eğilmeyin.

    16- Her gün en az 15 dakika yürüyün. Yürüme mesafesini giderek arttırın.

    17- Bir defa bel rahatsızlığı geçirmiş ve iyileşmişseniz, uzman doktorunuzun önerdiği egzersizleri aksatmadan yapın, çünkü düzenli egzersiz yapanlarda ağrının tekrarlaması daha seyrek görülür.

    18- Sağlıklı olsanız bile her gün kaslarınızı güçlendirici egzersizler yapın.

    19- Egzersizleri altında sunta ve ya tahta bulunan halı ya da battaniye gibi sert bir zemin üzerinde yapın.

    20- Spor veya egzersiz yaparken ani ve zorlayıcı hareketlerden kaçının. Spora başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın.

    21- Egzersiz sonrasında şiddetli ve 15 dakikadan fazla süren bir rahatsızlık ortaya çıkarsa mutlaka bir uzman doktora danışın.

    22- Günlük yaşamınızda ani hareketlerden sakının.

    23- Her gün beyaz peynir ya da bir kase yoğur yemeyi veya bir bardak az yağlı süt içmeyi alışkanlık haline getirin. Güneş ışınlarından yararlanın.

    24- Vücut ağırlığınızı sürekli kontrol altında tutun. Alınan her fazla kilonun vücudunuz ve beliniz için ilave bir yük olduğunu unutmayın.

    25- Uzman bir hekime danışmadan bel korsesi kullanmayın. Çelik balenli korselerin uzun vadede bel ve karın adalelerini zayıf bırakacağını unutmayın.

    26- Kesin teşhis konulup bel ağrınızın nedeni anlaşılmadan, belinizi asla çektirmeyin. Bunun bazen felce kadar giden sonuçlara yol açtığını unutmayın.

    27- Üzüntü ve stresin bel sağlığınızı da olumsuz yönde etkilediğini bilerek, ruh sağlığınıza özen gösterin. Ailevi, sosyal veya iş hayatınızla ilgili problemlerinizi çözmek için gerekirse ilgili doktor ve şahıslardan yardım isteyerek köklü bir çözüme gidin.

    28- Yüksek topuklu veya topuksuz ayakkabı giymeyin. Ayakkabılarınızın topuklarının yüksekliği normal, ökçeleri yumuşak olsun.

    29- Sandalye ya da koltukta otururken, bir cismi hafif dahi olsa öne doğru eğilerek yerden almayın.

    30- Daha önce bel rahatsızlığı geçirdiyseniz, güreş, boks, judo, futbol, basketbol gibi mücadele gerektiren ve halter, jimnastik, golf, tenis gibi zorlayıcı sporlardan uzak durun. Bunların yerine yürüme yada yüzme gibi sporları tercih edin.

    31- Raflardan kitap veya herhangi bir eşyayı alırken önce ayağınızın altına yükseltici bir şey koyun ve eşyanın hizasına yükseldikten sonra onu alın.

    32- Otomobil kullanırken koltuğunuz sert olsun, arkaya dayandığınızda koltuk belinizi desteklesin. Uzun yola çıkarken belinizi ince bir yastıkla destekleyin.

    33- Otomobile bindiğinizde, koltuğunuzu pedallara yakın olacak şekilde ayarlayın. Dizlerinizin, kalçanızın biraz yukarıda durmasını sağlayın. Aksi halde beliniz rahat etmez.

    34- Uzun süre araç kullanmayın, kullanmak durumunda kalırsanız sık sık mola vermeyi ve bu esnada biraz yürümeyi tercih edin.

    35- Yatağınız sert olsun. es ederken düz konuYattığınız zaman vücudunuz yatağa gömülmesin. Vücudu değişik şekillere sokan, stabil olmayan, yumuşak veya çöküntülü yataklar sağlıklı değildir. Altında sunta ile tahta olan yatakları ve üzerine yatıldığında omurganın fizyolojik kıvrımlarına uyum gösterebilen kaliteli ortopedik yatakları tercih edin.

    36- Bilgisayar karşısında saatlerce hareketsiz veya uygun olmayan pozisyonlarda kalmak beli rahatsız eder. Bilgisayarda çalışırken başınız dik, beliniz ve kalçanızın arka kısmı destekli, köprücük kemikleriniz yere paralel durumda olmalı. Gözleriniz, ekranın üst hizasına yakın konumda ve ekranı tam karşıdan görebilecek pozisyonda bulunmalı. Kollarınız rahat, ön kol ve bilekleriniz aynı çizgi üzerinde yere paralel olmalı. Ayaklarınızı da bir destek üzerine koymanız daha iyi olur.

    37- Daha önce bel rahatsızlığı izleri altında sunta ve ya tahta bulunan halı ya da battaniye gibi geçirdiyseniz, zıplama hareketi yapmayın ve yüksek bir yerden asla atlamayın.

    38- Yürürken veya ayakta dururken vücudunuzun dik bir pozisyonda olmasına özen gösterin. Ağırlığınızı her iki bacağınıza eşit olarak paylaştırın. Ayakta dururken omuz ve kalçanızın aynı hizada olmasına dikkat edin. Doğru duruşta çene içeri çekilmiş, baş dik, sırt ve bel düzdür. Bu duruşta kulaktan yere indirilen dik çizgi, omuz ve kalçanın ortasından, ayak bileğinin önünden geçer. Ayakta dururken sırt kambur, bel çukur, karın öne sarkık, göğüs yassılaşmış ve çene öne çıkmış olursa bu duruş yanlıştır. Böyle bir pozisyon bele rahatsızlık verir ve iç organlar basınç altında kalır.

    39- Tarlada, inşaatta, işyerinde, evde çalışırken veya kar kürerken beliniz aniden ağrımaya başladıysa, geri kalan işi bitirmek üzere gayret sarf etmeyip hemen istirahata çekilin. Sert bir zeminde sırt üstü uzanıp, dizlerimizi hafifçe bükerek bacaklarınızı yukarıya doğru toplamış vaziyette 15-30 dakikalık istirahat oldukça rahatlatıcı olur. Eğer bu süre sonunda durumunuzda iyiye gidiş yoksa, mutlaka doktorunuza başvurun. Hastalığınız esnasında istirahat süresinin uzun mu yoksa kısa mı olacağını önceden kestirebilmek çok zordur. Manyetik rezonans görüntüleme metodu uzman doktora bu konuda fikir verir.

    40- Bel rahatsızlığı geçirdiyseniz, uçak yolculuğu sırasında ayağınızı rahatça uzatabileceğiniz bir yeri tercih edin. Uzun süreli yolculuklarda koltuğunuzu hafifçe arkaya yatırın ve belinizi ince bir yastıkla destekleyin. Yolculuk esnasında sürekli oturmayın, ara sıra ayağa kalkarak biraz yürüyün. Yolculuk bitiminde valizlerinizi tekerlekli arabaya koyarak taşıyın.

    41- İş yerinde devamlı oturarak çalışıyorsanız, bu durumun beliniz için sakıncalı olduğunu bilin ve mutlaka ara sıra kısa da olsa yürüyüşler yapın. Çünkü oturur pozisyondayken belinize binen yük, ayakta olduğunuzdan belirgin şekilde daha fazladır. Yapılan araştırmalarda, günlük mesaisinin büyük bir kısmını oturarak geçirenlerde bel fıtığına yakalanma riskinin, ayaktakilere oranla daha fazla olduğu tespit edilmiştir. Oturarak çalışırken belinizi ince bir yastıkla desteklemenizde yarar vardır.

    42- Tek bir çeşit bel fıtığı olmadığı gibi, tek bir çeşit bel fıtığı tedavisi de yoktur. Bazı bel fıtığı tedavisi için yalnızca ilaç ve istirahat yeterli olur. Bazıları ise fiziki tedavi ve bazı geleneksel tedavi türleriyle iyileşir. Bazı bel fıtıkları da mutlaka cerrahi girişim gerektirir. Bu nedenle, elindeki tek bir tedavi çeşidiyle tüm bel fıtığı hastalarını iyileştirdiğini söyleyen şahıslara inanmayın, sağlığınızı uzman doktorlara emanet
    edin.









  7. 2009-08-13 #7
    Tutuş Şekline Göre Pazu Gelişimi


    1150 - Vücut Geliştirme ve Fitness


    Dar tutuslarda pazu kasının dısa vuran kısmı( long head)gelişir.acıklık arttıkca içteki tepeye dogru gelısım gosterır .(short head)






  8. 2009-08-13 #8
    Forearms (Ön kol) Egzersizleri


    474 - Vücut Geliştirme ve FitnessBARBELL WRIST CURL

    Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenarına tespit edilerek, sıkıca kavranır. ( Pozitif Tutuş ) Bu durumda sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan devam edilir.

    475 - Vücut Geliştirme ve FitnessBARBELL REVERSE WRIST CURL

    Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yere bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenarına tespit edilerek sıkıca kavranır. (Negatif Tutuş) Bu durumda sadece eller, bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan başlangıç seviyesine gelinceye kadar devam edilir.


    476 - Vücut Geliştirme ve FitnessDUMBBELL WRIST CURL

    Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bench'in kenarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench'in üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır.


    477 - Vücut Geliştirme ve FitnessDUMBBELL REVERSE WRIST CURL

    Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bench'in kenarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri aşağıya bakacak şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench'in üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır.Tek elle yapıyorsanız hareketi diğer elinizle ağırlık olan elin bileğinden tutarak hareketi düzgün yapmanızı sağlayabilirsiniz

  9. 2009-08-13 #9
    İdman Sonrası Ne Yenmeli?


    Jay Cutler, NPC Ağırsiklet Şampiyonu:

    Antrenman bitiminden sonra 30 dakika içinde 2 kaşık protein tozu, hafif karbonhidratlı bir içecekle içerim. Karışım yaklaşık olarak 60 gram protein ve 35 gram karbonhidrat içerir. Diğer 30 gram karbonhidratla beraber biraz pirinç keki yerim. Antrenmandan hemen sonra 60 gram protein ve 65 gram karbonhidrat alarak, toplam 500 kalorilik bir enerji depolarım.
    Protein tozları beni gerçekten doyurmuyor, yani bir yemek gibi değiller. Bu yüzden idmandan sonra yiyecek istiyorum, 15 dakika içinde gerçekten acıkıyorum. Antrenmandan sonra ****bolizmam hızlanıyor, bu yüzden vücudumun sinyallerini dinliyorum ve beni uyardığı zaman onu besliyorum. Çalışmadan sonra 1 saat içinde gerçekten bir yemek yiyorum. Buda genelde 10 ons'luk (20 gram) yuvarlak bir biftek oluyor. Bundan sonra 2 saat içinde bir yemek daha yiyebiliyorum. Ben sadece vücudumu dinliyorum, ne zaman beni uyarırsa, onu besliyorum.


    Milos Sarcev, Kanada Procup Şampiyonu:

    Amerika'ya gitmeden önce Yugoslavya'da bulunan ... Üniversitesinde beslenme konusunda eğitim aldım. Burada bulunduğumdan beri, beslenme konusunda bulduğum her şeyi öğrendim. Çünkü, bir vücutçu için beslenme bilgisi çok önemlidir. Vücut geliştirme ve diyet birbirine çok yakındır. En iyi çalışma bile değersizdir, eğer çalışmadan sonra en iyi beslenme programını uygulamazsanız. Sadece çalışmadan sonra değil, gün boyunca gerekli olan besinleri almak istersiniz. Çalışmadan hemen sonra, o gün çalıştığınız kasların glikojen stoklarını tüketirsiniz. Gün boyunca bir çok parçadan oluşan karbonhidratlar yemeli, fakat antrenmandan sonra, glikojen olarak depolanmak üzere glikoza ihtiyacınız vardır. Kompleks karbonhidratların glikoza dönüşmesi uzun zaman aldığından, bunlar az etkileyici kaynaklardır. Sizin ihtiyacınız olan, glikojen stoklarını yeniden doldurmak için basit karbonhidratlar almanızdır. Antrenmanı bitirir bitirmez 75-100 gram civarında basit karbonhidratlar almalısınız. Karbonhidrat ve protein arasında 1:1 bir oran oluşturmanız için 60 gram protein almalısınız.

  10. 2009-08-13 #10
    Arkakol Hareketleri

    467 - Vücut Geliştirme ve FitnessSEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

    Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.

    468 - Vücut Geliştirme ve FitnessONE ARM PULLEY PUSH DOWN

    "Triceps Station" denilen özel makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan özel tutma kulpu, bir el ile avuç içi yüze bakacak şekilde tutulup, nefes verilerek yere doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar itilir ve nefes alınarak başlangıç noktasına dönülür.

    469 - Vücut Geliştirme ve FitnessLONG CABLE TRICEPS EXTENSION

    "Cable Cross Över" denilen istasyonda uygulanır. Yerde çekme kulplarında bulunan özel bir aparat, tel veya ip, iki el ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt makineye dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne atılmış durumdadır. Bu durumda baş arkasından nefes verilerek öne doğru, dirsekler tamamen düzelinceye kadar çekilen ağırlık, tekrar nefes alınarak baş arkasına doğru indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca dirseklerin baş yanında sabit kalmasıdır.

    470 - Vücut Geliştirme ve FitnessDUMBBELL TRICEPS REAR RAISE

    Bench'in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.

    471 - Vücut Geliştirme ve FitnessTWO ARM LYING TRICEPS EXTENSION

    Düz bir sıra üzerine, iki ele alınan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.

    472 - Vücut Geliştirme ve FitnessTRICEPS PARALEL BAR DIPS

    İki paralel barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığını kullanarak, iki bar arasında, nefes alınarak, bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir ve nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler tamamen düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüs altlarını şekillendirmek için yapılan dips hareketinde biraz daha farklı uygulama vardır. Buna göre, iki el arsındaki mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardır ve vücut hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat göğüs için yapılan harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar olmalı ve hareketi uygularken, gözler ile ayak burunlarının aynı dikey doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir.

    473 - Vücut Geliştirme ve FitnessTRICEPS EXTENSIONS

    Duz olan bir sehpaya barbell alinarak yatilir , dirsekler krilimamasina ozen gostererek en ust noktadan kafamizin arkasina kadar barbell indirilir daha sonra tekrar yukari kollar duz olacak sekilde hareket tamamlanir.Bu hareket uygulanmasi esnasinda bir esle yapilmasini tavsiye ediyorum bunun nedeni bu hareketin bir diger ismi kafatasi ezilmesidir.









  11. 2009-08-13 #11
    Yeniler İçin Maksimum Yüklenme


    Max-OT (Maksimum yüklenme) programı, bilinen en etkili ağırlık rutinlerden biridir. Size çok büyük güç ve kalıp gelişimi sağlayabilir. Bu makale kısaca size Max-OT ağırlık idmanını anlatacaktır. Bu idman programı ile başlangıç seviyesi ve ileri seviyede olan birçok sporcu büyük ilerlemeler kaydetmiştir.


    Kimler Max-OT' yi kullanmalı?

    Güç ve kalıp olarak gelişmeyi isteyen ve aynı zamanda idman sürelerini kısa tutmak isteyen herkes bu programı rahatlıkla kullanmalı. Bu program başlangıç seviyesi sporcular için çok kullanışlı olduğu gibi, ileri seviye sporcular içinde uygundur. Max-OT zamandan şikayet eden ve spor için fazla zamanım yok diyenler için birebirdir, çünkü idmanlar 30-40 dakika sürmektedir.

    Max-OT kuralları

    1. her idman 30-40 dakika sürmelidir
    2. her idman sadece 1 yada 2 kas grubunu çalıştırın
    3. her kas grubu için toplam 6-9 ağır set uygulayın
    4. set başına 4-6 tekrar uygulayın
    5. tekrarlar arası 2-3 dakika dinlenin
    6. aynı kas grubunu 5-7 günde bir tekrar çalıştırın.
    7. her 8-10 hafta sonunda 1 hafta ara verin

    kurallar son derece basit. Max-OT'nin teorisi kaslarınızı aşırı yüklemelisinizki, büyümeye devam etsinler. Tekrar sayısı olarak 4-6 aralığını kullanacaksınız ve her set artık daha kaldıramayacak kadar başarısız oluncaya kadar kendinizi zorlayacaksınız. Hedefiniz her hafta, bir önceki hafta kullandığınız ağırlıkları arttırmak. Çalışma süreleri kısa ve kaslarınızı büyümeye zorlar. Max-OT'nin kurallarını düzgün takip ettiğiniz sürece, ondan faydalanacaksınız. Size bu program hakkında biraz daha detaylı bilgi vereyim.


    1. her idman 30-40 dakika sürmelidir

    her idmandaki hedefiniz, spor salonuna gelip kaslarınızı aşırı yükleyip spor salonunu terketmek. Hepimizinde bildiği üzere kaslarımız spor salonunda büyümüyor, dinlenirken salon dışında büyüyor, bunu aklımızda bulunduralım. Her idman kısa ve öz olmalıdır fakat bütün gücünüzü ve eforunuzu vermelisiniz, yoruldunuz diye en ufak bir kaçınma söz konusu olmamalıdır.

    2. her idman sadece 1 yada 2 kas grubunu çalıştırın

    bu kural 1 numaralı kuralla örtüşüyor. Spor salonuna gelip 2 saat vaktinizi vücudunuzdaki bütün kasları çalıştırarak geçirmek istemezsiniz. İdmanı kısa ve şiddetli olsun istersiniz. Her idman için 1-2 kas grubunuzu çalıştırıp diğer kurallarıda izlediğiniz zaman idmanlarınız kolay ve yoğun olacaktır.

    3. her kas grubu için toplam 6-9 ağır set uygulayın

    tekrar, burada aşırı yükleme yapıcaz, aşırı tekrar değil. Kaslarımızı ufak set aralıklarıyla, sonunda tamamen konsantre başarısızlık olana kadar yoğun çalıştırmalıyız. Tekrar sayısını az ve yoğun tutarak büyümeyi garantilemiş olucaz.

    4. set başına 4-6 tekrar uygulayın

    bu kural Max-OT'yi belirleyenlerden birtanesi. Neredeyse bütün hareketlerinizde 4-6 tekrar aralığını kullanacaksınız, sadece birkaç harekette daha fazla tekrar var, onun dışında tekrar sayısı hep 4-6. bu aralığın sonunda mutlaka başarısızlık olmalı. Kullandığınız ağırlık 6 tekrar sayısını geçemeyeceğiniz kadar ağır olmalı, fakat sadece 1-3 tekrar yapabileceğiniz kadar da ağır olmamalı.


    5. tekrarlar arası 2-3 dakika dinlenin

    çalıştığınız yoğun seviyede, 2-3 dakikalık dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Kaslarınızın bir sonraki set için yeterince dinlenmiş ve enerji depolamış olmasına ihtiyacınız varki yapacağınız bir sonraki sette tekrar başarısızlığa kadar kaslarınızı zorlayacaksınız.

    6. aynı kas grubunu 5-7 günde bir tekrar çalıştırın.

    Her idmandan sonra kaslarınız tamamen zedelenmiş olacak. Kaslarınıza dinlenme ve büyüme, daha güçlü olması için zaman vermelisinizki birsonraki aynı kas grubunu çalıştırdığınız idmanınızda tekrar aynı zedelemeyi yapmayın. Bir sonraki idmanınızda kullandığınız ağırlıkları arttırarak kaslarınızı tekrar zedeleyeceksiniz. Kaslarınızın, bu yoğun idmandan sonra enaz 5-7 gün dinlenmeye ihtiyacı var.

    7. her 8-10 hafta sonunda 1 hafta ara verin

    bu sadece Max-OT'ye özel değil, her çalışma programında uygulanmalı. Yeterince ağır ve şiddetli çalışmaya devam ettiğiniz zaman, vücudunuz çalıştığınız programı kaldıramayacak ve aşırı çalışmaya yol açmış olacaksınızki bunun sonucuda kaslarda ufalma olacaktır. Kaslarınızda ufalma yani kas kaybı isteyeceğiniz son şeydir, bu yüzden kaslarınıza dinlenme zamanı tanımalısınız. 8-10 hafta şiddetli idmandan sonra, 1 hafta ara verin. 1 hafta aradan sonra tekrar şiddetli idmana başlayabilir ve tekrar hacim kazanabilirsiniz.

    Max-OT setleri için nasıl ısınabilirsiniz

    Max-OT stilinde ısınma kendinizi ağır bir sete hazırlamanın en etkili yoludur. Çoğu insan yanlış ısınır ve bu onların set'lerini etkiler. Isınırken çoğu insan çok fazla ağırlık ve çok fazla zaman harcar. Bu kaslara erken başarısızlığı getirir ve maksimum kapasitede çalışmasını engeller. Eğer çok ağır ağırlıklarla ısınırsanızda o zaman yaralanmaya yol açabilirsiniz. Isınırken, sadece basitçe ısınmalısınız. Isınma, ısıttığınız kasınıza giden kan akışını arttırdığınız ve kasınızı kullanacağınız ağır olan ağırlıklara hazırlamak demektir. Hiçbir ısınmanızın sonunda yorulma olmamalıdır. Aşağıda 285lbs bench press idmanın ısınmasının örneği yer almaktadır.

    135 x 12 (ısınma)
    135 x 10 (ısınma)
    185 x 6 (ısınma)
    225 x 3 (ağırlığa alışma)
    255 x 1 (ağırlığa alışma)
    285 x 4-6 (gerçek setler)

    Max-OT onaylı hareketler

    Max-OT çalışma programıyla kaslarınızı yükleyebildiğiniz kadar aşırı yükleyeceksiniz. Bunu izole hareketlerle değil, bileşik hareketlerle yapacaksınız. Bileşik hareketler size kullanabileceğiniz en ağır kiloyu kullanmanıza imkan sağlayacaktır. Aşağıda Max-OT onaylı hareketler yer almaktadır. Eğer bir hareket aşağıdaki listede yoksa, demekki o hareket kaslarınıza aşağıdaki listedeki hareketler kadar aşırı yükleme yapamıyor demektir.

    Onaylı bacak hareketleri

    Squat
    Leg press
    Lunges
    Stiff leg deadlift
    Leg curl
    Leg extension

    Onaylı göğüs hareketleri

    Barbell Bench Press
    Barbell Incline Bench Press
    Flat Dumbbell Bench Press
    Incline Dumbbell Bench Press
    Decline Barbell Bench Press
    Dips

    Onaylı Biceps hareketleri

    Straight Bar Curls
    EZ Bar Curls
    Alternate Dumbbell Curls
    Cable Curls

    Onaylı üst sırt hareketleri

    Pull-ups
    Pull Downs to the Front
    Close-Grip V Bar Pull Downs
    Seated Cable Row
    Barbell Row
    T-Bar Row
    One Arm Dumbbell Row

    Onaylı alt sırt hareketleri

    Deadlift
    Good Morning
    Weighted Hyper-extension


    Onaylı Triceps hareketleri

    Skull Crushers
    Cable Press Downs
    Close Grip Bench Press
    Seated Triceps Extension
    Behind the Back Cable Press Down
    Behind the Back Dumbbell Press Down

    Onaylı omuz hareketleri

    Military Press
    Dumbbell Shoulder Press
    Dumbbell Side Laterals
    Dumbbell Bent Over Laterals
    Dumbbell Front Raise

    Onaylı Trapez hareketleri

    Barbell Upright Rows
    Barbell Shrugs

    Onaylı kalf hareketleri

    Standing Calf Raise
    Seated Calf Raise
    45 Degree Calf Press
    Hack Machine Calf Raise

    Onaylı önkol hareketleri

    Wrist Curls
    Reverse Wrist Curls
    Standing Dumbbell Wrist Curls

    Onaylı karın hareketleri

    Lying Leg Raise
    Vertical Knee Raise
    Crunch
    Cable Crunch

    Max-OT idman aralığı neye benzer

    Artık programın kurallarını, düzgün ısınmayı ve hangi hareketlerin kullanılacağını biliyorsunuz. Şimdi gerçek çalışma programına göz atma zamanı. Takviminize göre tamamen uygulayabilirsiniz. Sadece her bölgeyi çalıştırdığınızdan ve 7 kurala uyduğunuzdan emin olun. Hala peki ben bugün ne çalışacağım diyorsanız, size Max-OT kitabından birkaç örnek sıralıyım.

    Routine A

    Pazartesi - Bacak ve Kalf

    Squat - 3x4-6
    45 Degree Leg Press - 2x4-6
    Stiff Leg Deadlift - 2x6
    Standing Calf Raise - 3x6-8

    Salı - Göğüs ve Önkol

    Incline Bench Press - 3x4-6
    Barbell Bench Press - 3x4-6
    Decline Bench Press - 1x4-6
    Barbell Wrist Curls - 3x8-10
    Reverse Wrist Curls - 3x6-8

    Çarşamba - Sırt ve Trapez

    Bent Over Barbell Row - 2x4-6
    Close Grip V-Bar Pull Down - 2x4-6
    Pull-ups - 2x4-6
    Cable Row - 1x4-6
    Deadlift - 2x4-6
    Barbell Shrug - 1x4-6

    Perşembe - Omuz ve Triceps

    Dumbbell Press - 3x4-6
    Military Press - 2x4-6
    Dumbbell Side Laterals - 2x4-6
    Lying Skull Crushers - 2x4-6
    Triceps Press Downs - 2x4-6
    Seated Overhead Triceps Extension - 1x4-6

    Cuma - Biceps ve Karın

    Straight Bar Curl - 2x4-6
    Standing Dumbbell Curl - 2x4-6
    EZ Bar Curl - 1x4-6
    Leg Raise (Weighted) - 2x12-15
    Cable Crunch - 2x8-10

    Routine B (Jeff Willet'in Max-OT Spliti)

    Pazartesi - Göğüs ve Triceps

    Flat Barbell Bench Press - 2x4-6
    Incline Barbell Bench Press - 2x4-6
    Incline Dumbbell Press - 1x4-6
    1 Arm Overhead Dumbbell Press 1x4-6
    Dumbbell Kickback - 1x4-6
    Cable Press Down - 1x4-6
    Lying Skull Crusher - 1x4-6

    Salı - Bacak

    Leg Extension (just for warm up) - 2x10
    Squat - 3x4-6
    Leg Press - 2x4-6
    Lunges - 2x4-6
    Stiff Leg Deadlifts - 2x4-6

    Çarşamba - Sırt ve Biceps

    Pull-ups - *x50 (as many sets as it takes to get to 50 reps)
    Barbell Row - 1x4-6
    Pull Downs - 1x4-6
    Low Pulley Row (V Bar) - 1x4-6
    Low Pulley Row (straight bar) - 1x4-6
    Alternating Dumbbell Curl - 1x4-6
    Straight Bar Curl - 1x4-6


    Perşembe - Omuz, Trapez ve Boyun

    Military Press - 2x4-6
    Dumbbell Side Laterals - 2x4-6
    Dumbbell Bent Laterals - 2x4-6
    Shrugs - 2x4-6
    Low Pulley Row - 2x4-6
    Neck Flexion - 2x6-8
    Neck Side Flexion - 2x6-8
    Neck Extension - 2x6-8

    Cuma - Kalf, Karın ve Önkol

    Seated Calf Raise - 2x4-6
    Standing Calf Raise - 2x4-6
    45 Degree Calf Press - 2x4-6
    Leg Raise - 2x20
    Crunch - 2x20
    Side Crunch - 2x20
    Wrist Curl - 2x4-6
    Reverse Wrist Curl - 2x4-6

    Routine C

    Pazartesi - Bacak ve Kalf

    Squat - 3x4-6
    Leg Press - 2x4-6
    Stiff Leg Deadlift - 2x6
    Standing Calf Raise - 2x6-8
    45 Degree Calf Press - 2x6-8

    Salı - Kollar ve Karın

    Straight Bar Curl - 2x4-6
    Alternate Dumbbell Curl - 2x4-6
    Cable Curl - 1x6
    Lying Skull Crushers - 2x4-6
    Cable Press Down - 2x6
    Dumbbell Kick-back - 1x6
    Wrist Curl - 2x6-8
    Dumbbell Wrist Curl - 1x6-8
    Leg Raise - 2x12-15
    Crunch - 2x8-10
    Cable Crunch - 1x8-10

    Çarşamba - Omuz ve Trapez

    Military Press - 3x4-6
    Dumbbell Press - 2x4-6
    Dumbbell Side Laterals - 2x6-8
    Barbell Shrugs - 2x4-6
    Upright Rows - 2x4-6

    Perşembe - Sırt

    Cable Pull Downs - 3x4-6
    Seated Cable Row - 3x4-6
    Barbell Bent Row - 2x4-6
    Good Morning - 2x4-6
    Hyper-extension (Weighted) - 2x4-6

    Cuma - Göğüs

    Barbell Bench Press - 3x4-6
    Barbell Incline Bench Press - 3x4-6
    Weighted Dips - 2x4-6

    Profesyonellerde Max-OT'yi kullanıyor

    Max-OT'nin sadece başlangıç seviyesindeki sporcular için olmadığını kanıtlamak için 2 profesyonel şahitimiz var Skip Lacour ve Jeff Willet.

    Son söz

    Definisyon dönemindeysenizde, bulk dönemindeysenizde Max-OT zor ve katı bir programdır. Programa bağlı kalın, doğru beslenin, yeterince uyuyun, ve Max-OT programı daha evvel görmediğiniz sonuçlar almanıza yardımcı olacak.

  12. 2009-08-13 #12
    Temel Vücut Mekaniği



    1148 - Vücut Geliştirme ve Fitness


    YORGUNLUK NEDİR?



    Eğer yorgunluk olmasaydı her birimiz hangi sporda olursa olsun dünya şampiyonu olabilirdik öyle değil mi? Ya da hiç durmadan sürekli çalışabilir makineler haline gelirdik? Fakat ne yazık ki durum hiç de öyle değil.



    Hangi çabuklukta ve hangi yoğunlukta yorgunluk hissettiğimiz form ve zindeliğimizin en önemli göstergesidir. Yorgunluğu hissetmeye başladığımız eşiği yükseltmek ise antreman yapmamızın başlıca nedeni. En formda sporcular, yorgunluğun kendilerini yavaşlatmasını en iyi önleyebilenlerdir.



    Yorgunluğun pek çok nedeni olabilir ancak biz dağ bisikletçilerini ilgilendiren en önemli etkenler şunlardır:



    - Laktat birikimi



    - Glikojen depolarının azalması



    - Kas dayanıklılığı



    Nitelikli ve sistematik olarak uygulanacak bir antreman programı vücudun bu etkenlere karşı direncini artırırken bu sınırlayıcıların olumsuz etkilerini de en düşük seviyeye indirgeyecektir.



    Laktat Birikmesi



    Pedal çevirebilmek için gereksinim duyduğumuz enerji iki ana kaynaktan sağlanır. Yağlar ve karbonhidratlar. Vücut karbonhidrat depolarını glikojen adı altında oluşturur. Oluşan glikojen'in bir kısmı karaciğerde birikirken çok büyük bir kısmı kaslarda depolanır. Glikojen enerji oluşturmak amacıyla parçalandığında, kas hücrelerinde laktik asit oluşmaya başlar. Oluşan laktik asit kas hücrelerinin etrafında bulunan vücut salgılarına yavaş yavaş bulaşmaya başlar ve böylece kana karışır. Kas hücrelerini terkederken hidrojen iyonları ortaya çıkar ve bu iyonlar sayesinde oluşan tuza "Laktat" adı verilir.



    Oluşan laktat belirli bir seviyeye ulaştığında asidik olan içeriği kas hücrelerinin hareket özelliğini azaltır ve bu durum bisikletçinin (sporcunun)



    Her seviyedeki hareket yoğunluklarında, hatta siz şu satırları okurken dahi, vücut karbonhidrat ve yağları enerji üretmek için kullanır ve bu süreçte laktat kanda varolmaya devam eder.



    Ancak egzersiz esnasında glikojen tüketimi süreklilik kazandığından kandaki laktat seviyesindeki artış hızlanır. Düşük seviyedeki egzersizlerde vücut laktat'ın oluşturduğu asidik içeriği kandan temizlemekte zorlanmaz. Ancak egzersizin dozu aerobik (hafif yoğunlukta nefes alıp vermeli) seviyeden anaerobik (hızlı nefes alıp vermeli - oksijensiz ortam) seviyeye yükseldiğinde, laktat üretimi öyle yüksek bir hıza ulaşır ki, vücudun laktat üretim hızı laktat temizleme hızının üzerine çıkar.



    Oluşan laktat birikimi "kısa süreli" yorgunluk hissi yaratır. Bu noktada sporcunun yapacağı tek şey yavaşlamak, laktat üretim hızını azaltmak ve vücudun kendini toparlamasına - temizlemesine izin vermektir.



    Bu tür yorgunluklar örneğin koşarak bir tepeyi tırmanmak ya da sprint atmak gibi kısa süreli fakat yüksek tempolu egzersizler sonucu oluşur. Vücuda laktat'ı daha hızlı temizlemesini öğretmek ve vücudun bu tür yorgunluklardan en az seviyede etkilenmesini sağlamak için kısa süreli, yarış temposu benzeri yoğunluklarda "interval" çalışmaları yapmak gerekir.



    Glikojen Tükenmesi



    Yağlar bisiklete binişimiz sırasında vücudun temel enerji kaynağıdır; Ancak egzersizin temposu ve yoğunluğunda iniş çıkışlar yaşandıkça, vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratlara başvurma oranı da azalıp çoğalır. Aşağıdaki grafik bu ilişkiyi göstermektedir.




    1149 - Vücut Geliştirme ve Fitness



    Yağ ve karbonhidratın (glikojen ve glükoz) 3 farklı VO2 Max seviyesinde egzersize olan katkıları gösterilmiştir. (Romijn, J.A.'nın American Journal of Psyiology'de 1993 yılında yayınlanan "Regulation of Endogenous Fat and Carbonhydrate ****bolism in relation to Exercise Intensity and Duration" çalışmasından alınmıştır.



    Aerobik kapasite - VO2Max



    volume of oxygen) aerobik kapasite, laboratuar ortamında, giderek arttırılan yoğunlukta uygulanan bir egzersiz sonucu vücudun kullandığı oksijen hacmini ölçen bir aletin yardımıyla, deneğin dayanabileceği son noktaya kadar devam ettirilerek tespit edilir.
    VO2max, dakikada, kilogram başına mililitre bazında ifade edilir (ml/kg/min).



    Uluslararası kalitede bir atlette bu rakam 70-80 ml/kg/min aralığında görülürken, normal lise çağındaki gençler için bu aralık 40-50 ml/kg/min arasıdır. Bayanların VO2max seviyeleri erkeklere nazaran genelde %10 daha düşüktür.



    Aerobik kapasite genetik özelliklerin yanısıra fizyolojik olarak kalp büyüklüğü, kalp atış sıklığı, bir batımda kan pompalama kapasitesi, kan hemoglobin kapasitesi, vücudun ürettiği aerobik enzim konsantrasyonları, mitokondrial yoğunluk ve kas dokusu özellikleri gibi pek çok değişkene bağlıdır. VO2max'ın en üst seviyeye ulaşması için 7-8 haftalık yoğun bir çalışma dönemi gerekir.



    Yaşlandıkça aerobik kapasite düşer. 25 yaşından itibaren bu oran yılda yaklaşık %1 seviyesindedir. Ciddi olarak antreman alışkanlığı elde etmiş kişilerde, 30'lu yaşların sonlarına kadar bu kayıp ya çok az olur ya da hiç görülmez.



    Karbonhidrat böbrek ve kaslarda "glikojen", kanda ise "glükoz" şeklinde depolanır. İyi beslenen bir sporcu 1500-2000 kcal arasında glikojen ve glükoz'u form seviyesine ve vücut büyüklüğüne bağlı olarak depolayabilir. Bu fazla bir enerji değildir ve bu enerjinin %75'inden fazlası kaslarda depolanır.



    Karşılaşılan en önemli problem, glikojen ve glükoz depoları tükenmeye yüz tuttuğunda yapılan egzersizin önemli derecede yavaşlaması gerekmesidir zira vücudun enerji kaynağı olarak güvenebileceği yegane kaynak olarak yağlar kalmıştır. Bu durum duvara çarpma (bonking) olarak da adlandırılır.



    2.5 saat sürecek bir "cross country" yarışı vücuda 3000 kcal'ye yakın bir enerjiye malolacaktır. Bu enerji ihtiyacının yarıya yakını karbonhidrat depolarından karşılanır. Eğer sporcu yarışa eksik glikojen deposuyla başlarsa ve harcanan enerji yarış boyunca yerine konmazsa sporcunun yarışı tamamlama şansı oldukça azalacaktır. Aynı olumsuz sonuç, sporcu bisikletini ekonomik kullanamıyorsa ya da yeterli form düzeyinde değilse de şüphesiz oluşacaktır.



    Araştırmalar iyi antrenmanlı bir sporcunun, normal insanlara göre çok daha yüksek seviyede enerji depolayabilme özelliğine sahip olurken, enerjiyi çok daha verimli kullanabildiğini göstermektedir. Kullanılan yiyecekler de alınacak enerjinin hangi seviyede ve hangi hızda kullanılabilir hale geleceğini etkilemektedir.



    Kas Dayanıklılığı



    Yarış ya da antrenmanın sonlarında tam olarak hangi etkenin, kasların doğru kasılıp gevşemesini (çalışmasını) bozduğunu ya da durdurduğu ne yazık ki günümüzde hala bilinmiyor. Bunun nedeni büyük bir ihtimalle, sinir sistemi ile kasların ortak çalışmasını sağlayan kimyasallardaki bir hata - aksama ya da merkezi sinir sisteminin kasların kendilerine zarar vermelerini önlemek için bir iç kontrolü nedeniyle oluşmakta.



    Yüksek yoğunluklu antrenmanlar sinir sistemine, aktivite için daha fazla kasa görev vermesini öğretirken, vücudun kas dayanıklılığını artırmada önemli rol oynarlar. İnterval çalışması yoğunluklu antremanlar hızlı reaksiyon gösteren kasların gelişmesini sağlarken uzun mesafe-zamanlı ve düşük tempolu antremanlar ise düşük reaksiyonlu kasları artırır. Böylece değişik yoğunluklara alışan vücut, hareket çok yüksek seviyelere ulaşmadığı ve düşük reaksiyonlu kaslar elverdiği sürece, hızlı reaksiyon gösteren kasları kullanmaz. Eğer hızlı reaksiyon kaslarına görev verilmeye başlanmışsa ve aktivitenin yoğunluğuna bu kaslar yetişemiyorsa bu durumda düşük reaksiyonlu kaslar da sinir sistemi tarafından devreye sokulabilir. Bu tür antremanlara alışan vücuttaki kaslar için benzer görev değişimlerini öğrenmek çok önemlidir.



    alıntı









  13. 2009-08-13 #13
    Vücut Geliştirme-Kondisyon ve Fitness Çalışmalarının Yaşla İlgisi



    Vücut geliştirme, fitness ve aletli kondisyon programlarını çalışma yaşını kesin bir rakamla sınırlamak gereksizdir. Her yaşın kendisine göre değişik amaçlarla özel bir çalışma türü ve şekli olacağı doğaldır. Ancak çalışmadan beklenen amaç, çalışma kapasitesi, algılama ve birçok husus kişiden kişiye değişiklikler gösterecektir. Önceden spor yapmış olma, kişinin kabiliyeti, o anki sıhhi durumu, fiziksel rehabilitasyon ve sağlığını koruma arzusu, bu tür çalışmaların kişiye göre ayarlanmasında etken olacaktır.

    Genel kaide olarak yaşla ilgili olan devreleri:


    1) Başlangıç devresi
    2) Yüklenme ve orta yaş devresi
    3) Yaşlılık devresi olarak, üç devrede inceleyebiliriz.

    1) Başlangıç devresi:

    Genel kaide olarak gelişmekte olan bir çocuğa 10 yaşını tamamlayıncaya kadar ağırlıklı çalışmalar yaptırılmamalıdır. Sporu sevdirmek için bunu yerine oyunlu, esneklik kazandırıcı ve açıcı egzersizlerden oluşan çalışmalar tercih edilmelidir. 10-13 yaş arasında gelişimi normal devam etmekte olan bir çocuk ağırlıklı ve hafif olarak ön çalaşmalara başlayabilir. Bu yaşlarda yapılacak hazırlık çalışmaları çok faydalı olup, ilerde vücut geliştirme, fitness veya ağırlıklı kondisyon çalışmalarının temelini oluşturarak, daha çabuk gelişmesini sağlayacak, ayrıca spor disiplini ve alışkanlığı kazandıracaktır. Bunun sonucunda da seçeceği herhangi bir spor branşında da akranlarına nazaran daha avantajlı ve hazır olacaktır.

    Başlangıç devresi ön çalışmalarında şu hususlara dikkat edilmelidir:

    a) Azami kaldırabileceği tahmini güç birikiminin % 40 ağırlığının üstündeki kilolarla çalışmamalıdır.

    b) Programa, en fazla her biri ayrı kas grubuna ait olmak üzere, toplam 4-5 hareket almınmalı ve set sayısı iki setten olmak üzere her harekette 6 ila 8 tekrarın üzerine çıkılmamalıdır.

    c) Tüm çalışma azami 30 dakikayı geçmemeli ve ağırlıklı çalışmanın öncesi ve sonrasında kültürfizik, zıplama, barfikse asılma gibi esnetme ve gerdirme hareketleri yapılarak, büyüme çağında boyun uzaması, çatının gelişmesi ve kasların yumuşamasına yardımcı olunmalıdır. Açıcı hareketler seçilerek, kemik uçlarına baskı yapan hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu kurallara dikkat edilirse, velilerin endişelerine gerek kalmaz ve çocuk daha iyi bir gelişim sağlar.

    2) Yüklenme ve orta yaş devresi:

    Ön çalışma yapan kişiler ve ön çalışma yapmamış olanlar ise ön çalışma yapmak şartı ile 13 yaşından itibaren hafif programlarla başlayıp yavaş yavaş artan bir tempo ile vücut geliştirme çalışmalarına güvenerek başlayabilirler. En verimli devre 16-22 yaşları arası olmakla beraber, vücut geliştirme sporunun yaşı yoktur denilebilir. Her kim olurs aolsun, kişinin kendisini yorgun hissedip, çalışmaları azaltma ihtiyacını hissedeceği yaşa kadar iddialı çalışmaların sürdürebilirler.

    3) Yaşlılık devresi:

    Bu devreyi de yaşla sınırlamak gereksizdir. Çünkü belirli yaşlardan itibaren kas zayıflığını gidermek, eklem yerlerini ve bağ dokuyu güçlendirdirmek, yağlamayı önlemek, form kazanmak ve rehabilitasyon yapmak düşüncesiyle egzersiz yapmaya başlayan insanların sayısı gittikçe artmakta ve temelde sağlıklı yaşam amacı güdülmektedir. Bu nedenle yaş sınırlaması değil egzersiz ve yükleme yoğunluğunu ayarlamak söz konusu olmaktadır. Buna göre 40'lı yaşlarda biraz daha dikkatli ve kontrollü, 50'li yaşlarda ise daha çok hafifletilmiş egzersiz programları ile çalışmalarınız devam ettirilebilir. Bu verdiğimiz programları, gerek set gerekse kullanılan kiloları azaltmak suretiyle her zaman uygulayabilirsiniz. Yarışmacı olnanın dışında da sağlık için kilo almama ve deformasyonu önleme gibi faktörler göz önüne alınarak bu tür güvenilir ve bilimsel çalışma programları yaşam boyu mutlaka yapılmalıdır. Yapılan bilimsel araştırmalara göre de vücut geliştirme ve fitness çalışmaları belirli ölçülerde bilhassa ileri yaşlarda, doktorlar ve uzmanlar tarafından yapıhması önerilen aktivitelerdir.
    Yaşlılık devresi, bünyenin vücut geliştirmeden ve fitness'den destek göreceği en önemli devre olup, bitiş yaşı da yoktur. Bu çalışmalar size bambaşka bir vücut ve sağlık kazandıracak ve sınırsız bir yaşam zevki vereektir.
    İleri yaş devresinde, hem vücut geliştirme ve fitness, hem de kondisyon kazanma
    çalışmalarında, spor biyolojisi açısından dikkat edilmese gereken ana hatlar:
    Hepimizin bildiği üzere, dünyamızda sanayileşmiş toplumlarda yaş ortalaması hızla artış göstermektedir. Buna Avrupa'dan bir örnek verirsek; 1871 yılında Almanya'da yaşama ortalaması 35 civarında iken, bugün tıbbın ilerlemesiyle bu sınır 74'e çıkmıştır. Bu durumun degişmesi ile vücut geliştirme ve fitness branşının da çehresi değişmiş ve gittikçe artan bir sayı ile orta ve orta yaş üstündeki insanlar, bu çalışmalara ilgi göstermeye başlamışlardır.



    İhtiyarlık kavramı

    "Yaşlı" kavramı için sabit bir tanımlama yoktur. Ancak yaşlanma ile ilgili bilimsel veriler vardır. İnsan yaşlanmaya doğumdan itibaren başlar. Burada ayrılması gereken iki unsur vardır. Biyolojik ve kronolojik yaşlanma. Kronoljik yaşlanma doğum tarihine bağlı olarak değerlendirilen yaşlanmadır. "İnsan hissettiği yaştadır" deyimi çok doğrudur ve burada anlam kazanmaktadır.

    Yaşlılıkta fitness gerekliliği

    Doğal olarak orta yaştan itibaren vücudun hareketliliği ve gücünüzde azalma olur. Bu yaşlarda çeşitli hastalıklar ortaya çıkar. Örneğin: sırt problemleri, eklem ve kas rahatsızlıkları ve birçok hareketi kısıtlayan rahatsızlıklar en çok görülen durumlardır. Özellikle 45-50 yaşlarından sonra kalp ve dolaşım hastalıkları, genellikle sanayi toplumlarında ölüme neden olmaktadır.



    alıntı












  14. 2009-08-13 #14
    10 Gözde Fitness Hareketi


    'Nasıl olsa yaz bitti' diye sakın spordan vazgeçmeyin! Sağlıklı ve fit kalmak için spor her mevsim lâzım. Havaların hâlâ güzel olması sizin için iyi bir motivasyon kaynağı. Spor salonlarına kapanmaya az bir zaman kala, ünlü fitness hocalarının hazırladı hareketlerle, açık havada fitness yapmaya ne dersiniz?

    Tolga M. Türkan-Fitness Eğitmeni
    Swissotel Sağlık Kulübü
    Ters L hareketi
    Nasıl yapılıyor?
    Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dumble'ları iyice kavrayın. Dizlerinizi kırmadan ters L pozisyonuna gelecek şekilde öne eğilin. Eğilme sırasında belinizi kullanmaya dikkat edin. Sırtınız, kambur veya oval olmamalı. Ellerinizde dumble'lar olduğu halde kollarınızı sıkarak aşağı sarkıtın. Başınız karşıya bakmalı. Kalkarken "hazır ol" pozisyonunda dik durun ve hareketi tekrar edin.
    Ne işe yarıyor?
    Bu hareket, kalça bölgesindeki sarkmaları şekillendirmek için ideal. Ayrıca arka bacak kasları da çalıştığı için, bacak kaslarını güçlendirmek isteyenlere de tavsiye ediliyor. Bel problemi olanların ise uygulamamasında fayda var. 2 set 15 tekrar şeklinde uygulanabilir.




    Yener Çataloğlu-Fitness Eğitmeni
    Coliseum
    Shoulder Press
    Nasıl yapılıyor?
    Bank üzerine dik bir şekilde oturun. İki elinize aldığınız dumble'ları sıkıca kavrayın. Bu konumda, elleriniz baş hizasında, kollarınızı 90 derece kırarak iki yana açın. Şimdi de gergin bir şekilde yukarı doğru kaldırın. Kollarınız yukardayken dumble'ların aynı hizada olmasına dikkat edin. Bu iki hareketi arka arkaya tekrar edin.

    466 - Vücut Geliştirme ve Fitness

    DumbLE flat-fly
    Nasıl yapılıyor?
    Bir bank üzerine sırtüstü uzanın. Başınızın boşlukta kalmamasına özen gösterin. İki elinize almış olduğunuz dumbel'ları yatay pozisyonda omuz hizanızda açın. Dumble'lar vücuda paralel olmalı. Şimdi kollarınızı dik ve gergin olarak kaldırın. Dumble'lar havada birbirine bitişecek konuma gelmeli. Eğer hareketi yapmakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı da bank üzerine yerleştirip kendinize kolaylık sağlayabilirsiniz.
    Ne işe yarıyor?
    Dumble flat fly, göğüs kaslarını çalıştırıyor. Göğüs hacmini de arttırıcı özelliği var. Shoulder press ise omuz kaslarınızı şekillendirirken, sırt kaslarınızı güçlendiriyor. 10'luk üç set veya 15'lik 2 set şeklinde uygulayabilirsiniz.



    İlyas Ünlü-Spor Eğitmeni
    Polat Renaissance Health Club
    Fit bir kalça ve bel
    Nasıl yapılıyor?
    Yüzüstü yatın. Ellerinizi paralel bir şekilde kulaklarınız üstünde kapalı bir konuma getirin. Bu hareket sırasında boynunuzu kasmamalısınız. Ayaklarınız omuz hizasında olmalı. Kalçanızı ve popoyu sıkarken hafif yukarı kalkın. Kalkışlar kısa aralıklarla olacak. Ayaklarınızın sabit kalmasına özen gösterin. Set aralarında dinlenme amaçlı olarak, uzanabildiğiniz uç noktaya kadar ellerinizi karşıya uzatın. Nefes alarak yarım dakika dinlenin.
    Ne işe yarıyor?
    Bel ve kalçayı sıkılaştırmak için ideal bir hareket. 12'lik 4 set şeklinde uygulayabilirsiniz.





    Erol Gedik-Fitness Eğitmeni
    Motus Wellness Center
    Bankta Şınav
    Nasıl yapılıyor?
    a- Ellerinizi bank üzerine gergin bir şekilde yerleştirin. Omuzlar, kalça ve topuklar aynı hizada olmalı. Kollarınızı dirseklerden 90 derece kırarak, bank üzerinde şınav çekin. Dikkat etmeniz gereken, ayakların sabit kalması.
    b-Bu hareket, şınavın dizüstünde uygulanan versiyonu. Diz üstüne çöküp, elleriniz göğüs hizasında olmak üzere, bacaklarınızı çapraz konuma getirip ayaklarınızı kaldırın. Dizlerinizin zarar görmemesi için dizinizin altına havlu veya benzeri bir materyal koyabilirsiniz.
    Ne işe yarıyor?
    Burada amaç, göğüsleri sıkılaştırmak ve omuz ve arka kol kaslarını çalıştırmak. Hareketi, 10'luk 3 set veya 15'lik iki set şeklinde uygulayabilirsiniz.


    466 - Vücut Geliştirme ve Fitness

    Oktay Sağnak-Fitness Eğitmeni
    Sports International
    Lunges
    Nasıl yapılıyor?
    İki dumble ile yapılan adım hareketi. Dumble'ları iki elinize alın. Bacaklarınız birbirinden 2-3 cm açık konumda durun. Şimdi sağ bacağınızla öne bir adım atın ve dizinizi 90 derece kıracak şekilde esneyin. Kollarınız, vücudunuza paralel yanlarda veya vücudunuza dik iki yana açılmış konumda gergin olsun. Şimdi de aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
    Ne işe yarıyor?
    Bu hareket kolaylıkla uygulanabiliyor. Özellikle, bacaklar ve kalçanın şekle girmesinde etkili. 3-4 sette 10-12 tekrar yapabilirsiniz.



    Mustafa Çekiç- Fitness eğitmeni
    Enka Fitness Merkezi
    SIKI BİR KARIN İÇİN
    Nasıl yapılıyor?
    Düz bir zemin üzerine, eller başın üstünde, sırt üstü uzanın. Kalçanız ve bacaklarınız yere dik açı oluşturacak şekilde, başlama pozisyonuna gelin. Bu pozisyonda, dizler ile ayak arası yere paralel olmalı. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken, kollarınızı gergin şekilde dizlerinize doğru uzatın. Şimdi bacaklarınızı düzeltmeden yere koyun ve harekete kontrollü bir şekilde devam edin. Dizlerinizi kaldırırken nefes vermeli, indirirken almalısınız.
    Ne işe yarıyor?
    Alt ve üst karın kasları için çok faydalı bir egzersiz. Günde 15 tekrardan, 3 set yapabilirsiniz. 6 hafta sonra sonucu farkadeceksiniz.


    Güngör Erünsal-Fitness Eğitmeni
    Çırağan Onacua SPA
    topla esneyİn
    Nasıl yapılıyor?
    Egzersiz topunu düz ve dik bir duvara dayayıp, belinizden yaslanın. Burada sırt açısı önemli. Ellerinize birer dumble alın. Topa yaslanmış bir şekilde ayakları hafif öne alıp, bacaklarınızı dizlerinizden 90 derece kırıp esneyin. Bu hareketi doğru yapabilmek için topun ilk önce belde olması, hareketin sonuna doğru sırta çıkması gerekiyor.
    Ne işe yarıyor?
    Bu hareket, kalça, üst bacak ve alt bacak için oldukça etkili. 15 tekrardan 3 set yapmakta yarar var





    Gerda Ergül - Kişisel spor eğitmeni
    Kemer Country Club
    Pilates topuyla yüzme
    Nasıl yapılıyor?
    Başlangıçta, top üzerine yüz üstü, şnav pozisyonunda uzanın. Baş yere doğru bakmalı. Bacaklar ve vücut gergin konumda, eller kulaç pozisyonunda olacak. Bu hareketi yaparken ağırlığınızı, omuz ve dizlere verin. Her iki kolunuzu, yüzmede olduğu gibi, önce hafif kırarak ileri doğru uzatın. Bu sırada nefes alın. Kollar gergin bir şekilde tam karşıya doğru uzandıktan sonra, geriye doğru iki yana açın. Bu pozisyonda baş karşıda olmalı. Nefes verirken kollarınızı geride paralel ve gergin konuma getirerek, hareketi tamamlayın.
    Ne işe yarıyor?
    Vücudun en çok kullandığı kas grubu, karın kasları. Karın, bacaklar ve popoyu biçimlendirmek için oldukça faydalı. 3 setten 15 tekrar halinde uygulayabilirsiniz.






  15. 2009-08-13 #15
    Piramit Sistem

    Δ PİRAMİT SİSTEM Δ


    Kaliteli adale kütlesi inşa etmenin en iyi yolu çok çeşitili çalışma teknikleri kullanmaktır. Yeni başlayan vücutçular hemen hemen her akla uygun yol ile gelişebiliyorlar. Ama ileri seviyeye gelmiş vücutçular devamlı adalelerine meydan okuyup onları mücadeleye çağırmak ihtiyacını hissediyorlar. Set ve tekrarları değişik miktarlarda kullanmak bu yollardan biridir. Amerikalılar buna Holistik çalışma prensibi diyorlar.
    Çalışmanın tek bir yolu olmadığı aşikardır. Her şampiyonun genellikle senelerini deneme - yanılma yoluyla öğrenmiş olduğu kendine has bir metodu vardır.Buna rağmen hemen her iyi vğcutçu için geçerli , kesin prensipler vardır. Bunlardan biri değişiklik ihtiyacı - egzersizlerde değişiklik, setlerde ve tekrarlarda değişiklik- adalenize değişik uyarı verme ihtiyacıdır.
    Aşağıdaki şema birçok vücutçu tarafından kullanılan bir düzenlemedir ve piramitleme olarak bilinir. Piramitleme, her sette ağırlıkları arttırırken tekrar sayısını azalttığınız bir sistemi tanımlamaktır. Bugün mevcut olan teknikler içindeki belkide en temel ve en çok kullanılan tekniktir. Şimdi sizlere Bench press de piramit tekniğinini nasıl uygulanabileceğini bir örnekle gösterelim :


    1. Set : 60kg x 12 tekrar
    2. Set : 75kg x 10 ,,
    3. Set : 88kg x 8 ,,
    4. set : 100kg x 6 ,,
    5. set : 110kg x 4 ,,
    6. set : 118kg x 2 ,,
    7. set : 126kg x 1 ,,



    Elbette ilk set ısınma setidir. Ayrıca aklınızın bir köşesinde bulunsun; bir çok uzman 6 tekrarın altındaki setleri faydalı bulmuyor; yani örnekte verdiğimiz piramitlemeyi onaylamıyorlar.Ancak bu düzenlemeyi kullanan birçok vücutçu vardır. Sadece piramidin sonundaki tek tekrar ayda bir kere yapılır.
    Piramit ve ters piramit tekniklerini birleştirerek de çok iyi neticeler alabilirsiniz. Önce ağırlığı arttırıp tekrarı azaltın ve daha sonra da ağırlığı azaltıp tekrar sayısını arttırmaya başlayın. Ağılığı yavaş yavaş arttırıken , ağır kilolara alışılabilmesi için vücudunuza zaman veriyorsunuz . Devamında kiloyu azaltıp çok tekrar yapmaya başlayınca zihnen ve bedenen hazır olduğunuz için çok tekrarlı direnç setlerinin getirdiği acı ve yanmaya tahammül esiyorsunuz.
    Bu setlerden bazıları başarı ile biterken bazıları bitmez. Başarısızlıkdüzgün bir tekrar bile yapamadığınız noktadan sonrasıdır [kıpırdamayacak hale geldiğiniz nokta değil]. Örnek olarak aşağıda tipik bir incline dumbell press piramit ve ters piramit uygulamasını bulacaksınız:


    1. Set : 30kg x 15 tekrar
    2. Set : 40kg x 10 ,,
    3. Set : 50kg x 8 ,,
    4. set : 60kg x 5 ,,
    5. set : 75kg x 8 ,, başarısızlık noktasına kadar
    6. set : 75kg x 6 ,, başarısızlık noktasına kadar
    7. set : 75kg x 4 ,, başarısızlık noktasına kadar
    8. set : 60kg x 10 ,, başarısızlık noktasına kadar
    9. set : 50kg x 6 ,, başarısızlık noktasına kadar
    10. set : 40kg x 8 ,, başarısızlık noktasına kadar



    Her vücutçu bu kadar çok set yapamaya bilir. Genellikle iki yada üç egzersizi 4 yada 5 set yaparlar.
    Dikkat edecek olursanız bu program adalenin doğal çalışma şekline uygundur. Belli bir sayıda set yaptıktan sonra yorulursunuz ve daha fazla ağırlık kaldıramazsınız. Bu noktadan itibaren ağırlığı azaltıp yüksek tekrarları yakalamaya çalışmak tek yada çit tekrar denemekten daha uygundur.
    Yukarı ve aşağı pirmitlemenin avantajı yüksek tekrarlar ile adalenizi pompalarken kuvvet ve kütleiçin ağır kilolar basmanıza imkan vermesidir. Piramitlemek size dünyanın en iyi olanaklarını sunar.


    alıntı








  16. 2009-08-13 #16
    Profesyönel Vücutçu Diyetleri

    7-8 Yıllık çok ciddi vücut geliştirme yapıp ileri seviye çalışmalarını hakkıyla tamamlamış sporcular buna aynı disiplin çerçevesinde devam ederek ve isteğe göre sıklet arttırarak devam edebilirler. Bu noktadan sonra vücut geliştirme disiplini bir hayat tarzı şeklini almaktadır. Profesyonel Vücut Geliştirme dünyanın en zor sporlarından birisi sayılmaktadır ve profesyonel Vücut Geliştirme sporcuları 7/24 atletlerdir.
    Profesyonel diyetler, diğer seviyelerin dietlerine nazaran hayli ağır ve dayanılması zor şartlar yaratırlar. Bu şartlar sporcuların psikolojik tutum ve davranışlarını büyük ölçüde etkiler.
    Konumuzda statik kalmamak açısından bu tür diyetlere de örnek vermeyi uygun bulmaktayız. FAKAT profesyonellerin dahi bu denli ağır diyet şartlarına ancak müsabaka öncesi ve en çok 4-5 ay dayanabildiğini önemle hatırlatırız.
    Profesyonel vücut geliştirme dietleri sağlık sınırlarını zorlayıcı şartlar barındırırlar ve uzun süre uygulanmaları çok risklidir.


    PLAN 1

    Seviye : NPC-Amerikan ulusal vücut geliştirme komitesi
    Yarışma : NPC 2005 Şampiyonası
    Başlangıç zamanı : 20 Hafta önce
    OFF Sezon ağırlığı : 115 kg
    Yarışma hedef ağırlığı : 98-100 kg


    Genel prensipler :

    (Sporcunun kendi ağzından...) Form durumuma göre diyet uzunluğu değişebilir. Fakat her durumda diyete normalden bir hafta önce başlamak olabilecek aksilik ve hataları düzeltmek açısından avantaj teşkil eder.

    İlk 4 hafta boyunca kırmızı et, tavuk ve hindi etleri, balık türleri, yumurta beyazları ve protein tozlarını kalori oranlarına bakmaksızın yüksek oranda tüketiyorum. Bu noktada aç kalmam söz konusu değil. Yağ oranına dikkat etmek şartıyla istediğim protein kaynağını tüketebilirim. Görüldüğü üzere diktin bu ilk yarısında protein kaynaklarını ayırmıyorum. Ama kalan yarısında durum nasıl hissettiğime göre değişecektir.
    Şayet kendimi çok enerjisiz ve idmanlarda yorgun hissedersem karbonhidrat oranını yukarı çekerek proteini % 10 -15 civarlarında aşağı alır, kırmızı et tüketimini ise yükseltirim. Kırmızı et her ne kadar yağlı olsa da yüksek oranda Creatine, B-6 ve demir içerir. Ayrıca amino asit profili son derece güçlüdür.'
    'Aynı şekilde supplement kullanımımda form durumuma göre değişkenlik gösterir. İlk haftalar Casein türü protein tozlarını tercih ederken yarışmaya doğru daha temiz bir kaynak olan Whey'i tercih ederim.
    CLA 'yı 20 hafta boyunca her gün 1000 mg alıyorum. L-Carnitine 'i ise özellikle cardio idmanı öncesi tercih ediyorum. Gün içine bölünmüş değişik zamanlarda toplam 1500-2000 mg C vitamini ve B kompleks tabletleri alırken, ZMA ve GH amino asitlerini yatarken kullanıyorum.Ayrıca idman öncesi 2000 mg Arginine pompa etkisini bakımından mutlaka alınmalı.
    Birçok sporcunun aksine Glutamine 'i idman sonrası değil, yemeklerle almayı tercih ediyorum.Günde takriben 25-30 gram. Creatine ise sabit bir kullanım dahilinde sadece idman öncesi 5 gr alınıyor.'


    DİYET

    Öğün 1 = 20 yumurta beyazı, 1 tabak yulaf ezmesi, multivitamin mineral paketi
    Öğün 2 = 15 yumurta beyazı, 1 tabak yulaf ezmesi, Amino asit
    Öğün 4 = 300 gr sığır eti, 1 tabak pirinç lapası, Glutamine-CLA
    Öğün 5 = 300 gr sığır eti, 2 büyük paket patates, Glutamine
    Öğün 6 = 300 gr sığır eti, 1 tabak pirinç lapası, Glutamine-CLA
    Öğün 7 = Casein veya Whey protein-Creatine-Glutamine,Carnitine,Arginine

    İdman dönemi
    İdmandan hemen sonra =12 gr EAA veya BCAA, Meyve suyu

    30 dakika sonra

    Öğün 8 = Whey protein, Glutamine
    Öğün 9 = 300 gr Tavuk eti, 2 patates, Glutamine-CLA
    Öğün 10 = 300 gr Tavuk eti, 1 Tabak pirinç lapası
    Öğün 11 = Casein veya Whey Protein
    Öğün 12 = Arginine-Ornithine-Lysine-Glutamine-ZMA



    YORUM :
    Protein oranının bu denli yüksek olmasından ziyade alınan bu yüksek proteinin vücut tarafından ne kadarının sindirilebileceği esas problemdir. Burada profesyonel sporcuların kullandıkları destek ve takviyelerin mevcut riskleri minimize etmesi bakımından iyi anlaşılması gerekir.
    Ülkemiz sporcularında ne yazık ki hala "sisteme nasıl destek verileceği" en az bilinen konulardan birisidir. Oysa, gerek diyet gerekse doping konusunda olsun en önemli nokta, gelişimden daha ziyade, gelişim için kullanılan maddelerin, orta ve uzun vadede yaratacağı yan etkileri en az seviyede tutmaktır ki esas profesyonellik bu noktada başlar.



    PLAN 2

    Seviye : IFBB Profesyonel
    Yarışma : Arnold Classic
    Başlangıç zamanı : 16 Hafta önce
    Hedef : % 3 vücut yağı
    OFF Sezon ağırlığı : 150 kg
    Yarışma hedef ağırlığı : 130 kg

    DİYET

    Öğün 1 = 15 yumurta beyazı,2 tabak yulaf ezmesi, multivitamin mineral paketi, Glutamine
    Öğün 2 = 15 yumurta beyazı,2 tabak yulaf ezmesi, Glutamine
    Öğün 3= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine
    Öğün 4= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine
    Öğün 5= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine
    Öğün 6= 300 gr Sığır eti, buharda pişmiş sebze,Glutamine

    İdman dönemi

    İdman hemen sonra:12 gr EAA veya BCAA


    30 Dakika sonra

    Öğün 7= 50 gr Whey protein, Glutamine
    Öğün 8= 500 gr Balık, Buharda pişmiş sebze
    Öğün 9= 15 Yumurta beyazı,Az lapa

    Yatarken

    Arginine-Ornithine-Lysine, ZMA


    YORUM :
    Karbonhidratların sadece sabah saatlerinde alındığı ve yağın tamamıyla elimine edildiği çok sert bir diyet görüyoruz.
    Protein alımı inanılmaz boyutlarda ve sağlık sınırlarının çok ötesinde. Yoğun sebze tüketiminin başlıca nedeni şüphesiz lifli kaynaklardan yararlanmak üzerine kurulu.
    Bu denli yüksek proteinin kaslara nasıl transfer edildiği ve karaciğerin bunu nasıl işlediği cevabını ise farmakoloji biliminin derin dehlizlerine aramamız gerekiyor.


    alıntı






  17. 2009-08-13 #17
    Sağ Kolla Solu Nasıl Eşitlersiniz?


    1147 - Vücut Geliştirme ve Fitness


    Sağ kolum sol kolumdan daha büyük ve güçlü..peki, ne yapmalıyım?


    Sag ve sol kol ölçülerim eşit değil. Sol kol ölçüm 40.5 cm sag kol ölçüm 41.5 cm..bakıldıgında, bu fark belli olmuyor; ama eksikliği hissediyorum ve bu durum beni gerçekten sinirlendiriyor..

    Üstelik, sağ kolum sol kolumdan daha damarlı ve sol kolum birazcık daha güçlü görünüyor..herhangi bir biceps egzersizinde son 2 tekrarda sağ kolum rahatlıkla yapabilirken, sol kolumdan aynı gücü alamıyorum.. Biceps egzersizlerinde one barbell, çift ve tek kolla yapılan dumbell egzersizleri, triceps antrenmanında daima çift kolla çalışırım..bu dengesizlik hakkında ne yapabilirim?





    Yanıt;

    Evet, bu düzeltilebilecek bir sorun. Öncelikle, kollarınızın eşit olmaması gayet normal. Tek kolun daha büyük olması bu sporda çoğu insanın yaşadıgı ortak bir durum olup, ve her iki kolu eşit olan insanlardan sayıca çok daha fazladır. %100 'lük bir eşitlik, iki kolunu da aynı güçte ve yetenekte kullanabilen insanlarda ortak olarak görülür.

    Kolları dengelemek için en iyi yöntem dumbella yapılan egzersiz çalışmaları ve tek kolla yapılan çalışma şekilleridir.

    Tek kol dumbella, kablo ile ve tek kol Hammer Strength iso-lateral aletindeki gibi makine çalışması yapılan antrenman şekli yapılabilir. Salonlardaki en bilinen makinelerde çift kolla çalışmak yerine tek kolla çalışma sistemi de uygulayabilirsiniz.

    Biceps üzerinde ciddi bir gelişme istiyorsanız, omuz, göğüs, sırt,triceps, biceps, hatta önkol gibi üst vücudu kapsayan bölgelerde agırlıklı olarak, dumbell ve tek kola yönelik çalışmalar yapmalısınız.




    Örnek

    BICEPS(Pazu)

    One arm dumbbell preacher curls

    Dumbbell concentration curls

    One arm standing or seated dumbbell curls

    Alternating dumbbell curls

    One arm Cable curls

    TRICEPS(Arka Kol)

    One arm overhead tricep extension

    One arm lying tricep extension

    Alternating two dumbbell lying extensions

    One arm cable pushdowns

    Dumbbell Kickbacks

    BACK(Sırt-Kanat)

    One arm dumbbell rows

    One arm cable rows

    One arm pulldowns

    Hammer Strength isolateral row

    Hammer strength isolateral pulldown

    CHEST(Göğüs)

    One arm Dumbbell bench presses

    One arm machine presses

    One arm cable flyes

    Hammer strength unilateral presses

    Alternating dumbbell bench presses

    SHOULDERS(Omuz)

    One arm dumbbell press

    Alternating dumbbell presses

    One arm Lateral raises

    One arm cable lateral raises

    Hammer Strength Isolateral shoulder presses.

    Tek kolla yapılan tüm egzersizleri antrenman programınızda yapmak zorunda değilsiniz..tek kolla yapılan egzersizlerden başka birşey yapmamak boşa zaman gecirmek olabilir. Sağ ve sol kol orantısını yakalamak için, genellikle dumbell ağırlıklı bir çalışma sistemini uygulayın çünkü her kol eşit ve bağımsız bir şekilde çalışmak zorunda. Alternating dumbbell egzersizleri bu konuda da işinize yarayacaktır.

    Eğer, egzersizlerinizin çoğunu dumbellarla veya bazı tek kolla yapılan hareketlere yer veren bir çalışma sistemini uygularsanız, kısa zaman içerisinde kollarınızın hem hacim, hem güç konusunda ne kadar hızlı geliştigini fark edeceksiniz.

    Kaslarınızdaki dengeyi sağlayana kadar bir süre makinelerden uzak durmaya çalışın. Özellikle çift kolla çalışma yapılan makineler(çift kolla seated chest press pulley/cable machine gibi) baskın olan tarafınıza daha fazla görev verecek, bu yüzden çalışmadan eşit şekilde yararlanamayacaksınız, ama dumbell her iki tarafı da zorlayarak eşit şekilde çalışmasını sağlar.

    Önemli Uyarı; insanların dengesiz çalışmayla ilgili verdikleri en yaygın tepki, daha geri kalan taraf için fazladan set uygulamalarıdır. Bu hiç iyi bir fikir değil çünkü daha küçük kalan bölge üzerinde overtraining'e neden olabilirsiniz ve bunun şöyle bir yan etkisi olabilir; aşırı çalışılan tarafta büyüme durur ya da daha da küçülür..

    Normal bir şekilde yapabileceginiz set çalışması en mantıklısıdır. Antrenman şiddetinizi artırın, hacmini değil..

    Sağ ve sol kol dengesi kas gelişimi üzerinde bir konu değil. Aynı zamanda nörolojik bir konu. Sağ elinizi kullanan birisiyseniz, doğal olarak beyin, kas baglantı noktalarına sağ kolunuzun güçlü olduguna dair sinyaller gönderir...vücut geliştirme eğitmeni Vince Gironda günlük yaşamınızda kapı açmak, herhangi bir objeyi kaldırmada, musluğu açıp kapamada ve aklınıza gelen tüm aktivitelerde zayıf olan tarafınızı kullanmanızı öneriyor. Böyle yaparak zayıf kalan tarafınızdaki kas gelişiminin daha da hızlanacagını söylüyor.

    Tabi, işin zihinsel boyutu da var; eğer yüksek bir zihinsel odaklı bir çalışma sistemini uygular ve zayıf tarafınıza odaklanırsanız beyin ile zayıf tarafınız arasında sinirsel bir bağlantı oluşturulup,kas gücü ve hızı olarak size büyük bir fayda sağlayıp, kısa zamanda dengeli ölçü alma konusunda size çok yardım edecektir.

    Zihinsel olarak odaklanmakta zorluk çekiyorsanız, sadece hareketleri yavaş yapmaya çalışın, gergin pozisyonda durun..aklınız hep kaslarınızda olsun... Arnold Schwarzenegger bu konudan kendi otobiyografisinde ve eğitim kitaplarında sık sık bahsetmişti.

    Bu tekniklere dürüstce bir yaklaşım getirin ve birkaç ay sonra beni ziyaret edin. %100 başarı yakalayacağınızdan en ufak şüphem bile yok. Zayıf tarafınız sonunda güçlü tarafınız olacak!.


    Alıntıdır.

  18. 2009-08-13 #18


    Umarim ki herkesin bir nebze olsun isine yarar.











  19. 2009-08-13 #19
    Yavaş Setlerle Daha Çok Kas Yapın

    Birçok erkek yeni bir dayanıklılık antrenmanına hazırlanırken yavaş hareketler uygular. Yavaş hareketlerin amacı, uzun süre baskı kurarak, düzenli antrenmanlarda geliştiremediğin bir kasını geliştirmektir. Peki bu yavaş hareketler gerçekten zamanınıza değiyor mu?

    Çok yavaş hareketler nasıl uygulanır?

    Çok yavaş hareketlerde bir harekete 4-6 kez tekrarlamak 14-15 saniyeyi almaktadır. Bu da kasılma porsiyonunun 10 saniye, rahatlama porsiyonunun 4-5 saniye olduğunu gösterir. Bu standart kas geliştirme protokolünden farklıdır. Onda 8-12 tekrar yapıp, 2 saniye kasılma zamanı, 1 saniye hareketin en üst noktasında duraklama ve 4 saniye düşüş safhasıdır.

    Çok yavaş hareketlerin fiziksel etkisi

    En büyük fiziksel kazanç, kasılma döneminde kaslara uygulanan gerilimin çok daha uzun süre olmasıdır. Gerilim altındaki zaman, hareketin derecesi ve kaldırılan ağırlıkla doğru orantıda olan kas gelişiminden dolayı egzersiz sırasında çok daha fazla kas lifi harekete geçecektir. Gerilim altındaki zamanın artmasından dolayı, ****bolizmanın yan ürünleri ortaya çıkabilir. Laktik asit buna örnektir ve kası daha dolgun gösterir. Bu uzun sürmese de birçok kişiye daha fazla çalışması için motivasyon sağlayabilir.

    1146 - Vücut Geliştirme ve Fitness

    Yavaş hareketlerden kuvvet kazancı

    Çok yavaş hareketlerin bir başka faydası kuvvetinize güvenmenizi neredeyse imkansız hale getirmeleri. Birçok çalışan, yardımcı olarak kuvveti kullansa da, yavaş hareketlerde dumbelllarda bu kuvvetin olmaması tamamen kası zorlayarak, daha fazla çalışmasına neden olur. Bu egzersizlerde çok daha dikkatli olmalısınız, omurganızın zarar görmesine izin vermeyin. Ağırlığı kaldırmanız için kuvvet orada olmadığına göre, kaldırdığınız ağırlıkları biraz hafifletmelisiniz yoksa kendinizi sakatlayabilirsiniz.

    Programınızın içinde çok yavaş hareketlere yer vermek

    Programınıza çok yavaş hareketleri katacağınız zaman düşünmeniz gereken birkaç şey var. Öncellikle yeni çalışma şeklini bütün programınıza uygulamayın. Bütün programınızı yavaş hareketler şeklinde yapmaktansa, sadece bir ikisini yavaş hareket olarak yapın, diğerlerine eski hızında devam edin. Çok yavaş hareketler uygulamasında 3-4 aydan daha uzun süre kalmayın. Çok yavaş hareketler merkezi sinir sistemi üzerinde daha fazla baskı yarattığından, onarılması rezervlerini arttırın. Eğer bu antrenmanı yapmak için çok fazla spor salonuna giderseniz, belirli bir süre sonra yorgunluk belirtileri başlayacak ve ağır antrenmanları bırakmak zorunda kalacaksınız. Birkaç aya yavaş hareketlere ara vererek, fazla antrenmanın negatif etkilerinden kurtulmuş ve vücudunuza kendine gelebilmesi için zaman vermiş olursunuz. Çok yavaş hareketlerin her setinden sonra verilen arayı arttırabilirsin, bu da kendinize gelmenizi ve kasların onarımına etkisi olacak, seansta yorulmanızı engelleyecektir.

    Şaşırmayın, çok yavaş hareket setlerine ilk başladığınız zaman çok acı çekeceksiniz. Son olarak, tüm çok yavaş hareket setleri arasında ve sonunda ısınmak için ekstra zaman ayrın.Bu sadece düzgün bir çalışmaya değil, kas ağrılarınızın azalmasına da yardımcı olacaktır.

    Yavaş ve dayanıklı yarışı kazanır

    Bir daha programınızı değiştirirken, çok yavaş hareketleri de düşünün. Bazıları bunu yapması çok kolay ve çalışmalarını yok edeceğini düşünebilirler. Bunu yapanlar genellikle çok hızlı hareket edenler ve kendilerini çok zorlayanlardır. Eğer böyle düşünmüyorsanız, bu çalışma dayanıklılığınızı arttırarak ağırlık kaldırmaya ilginizi devam ettirip artırıcı ve daha ağır olanları kaldırmanızı sağlayacaktır.




  20. 2009-08-13 #20
    Bomba Gibi Bir İdman İçin 3 Sır

    1145 - Vücut Geliştirme ve Fitness

    İşte gerçek idman için 3 sır:


    1-Doğru Egzersiz

    Tek bölgeden özellikli olarak bir kasa odaklanmak sizi hedeflediğiniz seviyeye hemen ulaştıracaktır. Triceps'leri örnek alalım; Tek kol kabloda aşağıya press, tek el ağırlıklı dumbbell, şınav, French press, bench press... ve bunlar gibi daha birçok egzersiz. Ve düzinelerce triceps'leri çalıştıran alet var. Peki kaslarınız için hangisi doğru seçim? Önemli olan kaslarınıza yüklenme miktarı. Dumbbell triceps yaparak tek kolunuzla 40 kilo kaldırabilirsiniz ama aynı zamanda bütün ağırlığınızı vererek daha verimli bir şekilde 30 kilo kaldırmanız daha yararlı bir kas çalışması olacaktır. Doğru egzersiz vücudunuzun sınırları dahilinde en yarar sağlayacak olanları seçip iyi bir programla uygulamaktır.

    2-Ağırlık

    Doğru egzersizlerği bulduğunuz zaman karşınıza birkaç şık çıkacak. Tekrarlanan egzersizlermi yoksa büyük ağırlıkların altına girmekmi. Yoksa daha hafif ağırlıklarla daha sık tekrarlanan egzersizlermi yapılmalı? Hepsini denedim ve en iyi sonucu ise kısa aralık ve 6-7 kez tekrarlanan yüksek ağırlıklı egzersizler verdi. ****bolizmanıza yüklendiğiniz zaman insan vücudunun inanılmaz işleyişini göreceksiniz.

    3- Kısa zaman

    İdmanlarınız 30 dakikayı geçmemeli ve 20 dakika aralığında olursa en iyisi. 5 farklı kas grubuyla çalışılan ve her biri 25 dakikayı geçmeyen egzersizler sonunda istenilen noktaya gelirsiniz.

    Her gittiğim spor salonunda erkeklere sorduğum soru aynı. "Ağırlık mı kaldırmak istiyorsunuz? Yoksa kas mı geliştirmek?" İşin gerçeği ise kimse neden hep öncelikli olarak kilolarca ağırlığın altına girdiğini bilmiyor.

    Bir makina gibi adeta spor salonuna gidip sürekli haftalar ve aylar boyu ağırlık kaldırıyorlar akla yatan bir gerçek olmamasına rağmen.

    Kas çalışmak ve yapmak bir aktivite, bir uğraştır. Sıkılarak televizyon ve dergi karşısında, yapılan cardio, jogging ve uzun yürüyüşler olmamalıdır. Kasları kuvvetlendirirken dikkat edilmesi gereken; aynı tarzda kasları çalıştıran aktivitelerin sürekli yapılmaması ve her zaman kendinizin rekorunu aşarak çalışma yoğunluğunu artırmanız gerekmektedir. Tekrar edilen ve ekstra setlerle desteklenen bir idman olmalı.


  21. 2009-08-13 #21
    Vücudunuzda Yağ, Kas Oranı Dengeli Mi?

    1144 - Vücut Geliştirme ve Fitness

    Vücudunuzun nelerden oluştuğunu bilmek için ipuçları. Yağ ile kas oranlarınızı nasıl ölçersiniz?


    Uzun süredir antrenman yapıyorsunuz, şimdi çalışmalarınızın nasıl gittiğini görmenin zamanı. Tartıya bakarak çalışmanızın ne kadar başarılı olduğunu anlamaya çalışmayın. Vücudunuzun bileşenlerini öğrenin. Tartı size sadece ağırlığınızı gösterecektir. Ne kadar yağdan, ne kadar kastan oluştuğunuzu değil. Bazı erkekler,vücutlarındaki yağ oranını azaltıp, kas oranını arttırarak vücutlarını yeniden şekillendirirler. 10 gram yağ kaybedip, 20 gram kas aldılarsa, tartıya baktıklarında ağırlaşmış olabilirler, ama görünüşleri öncekinden 1000 kat daha iyi olacaktır.

    Vücudunuzun nelerden oluştuğunu öğrenmenin birçok yolu var

    Teknikler arasındaki farkı öğrenmek, rakamların gerçekten ne anlama geldiği konusunda size yardımcı olacaktır. Yöntemlerden bazıları diğerlerinden daha pahalıdır. Size tavsiye ettiğimiz teknikler aşağıdaki gibidir:



    Sualtında tartmak

    Altın standart teknik olarak adlandırılan sualtında tartma, kişiyi suya batırarak vücudunun nelerden oluştuğunu ölçümleme yöntemidir. Vücudunun yoğunluğu vücudun ağırlığını belirleyerek hesaplanır ve formüllerle vücudun ne kadarının yağ olduğu hesaplanır. Bu metodun en büyük sorunu, ırklar ve bireylerin kemik yoğunlukları arasında farkların olmasıdır. Bu bilgiler hesaplamalarda kullanıldığı için, sizin standart kabul edilen değerden farklı bir kemik ağırlığına sahip olmanız, yapılan işlemi anlamsız kılacaktır.

    Aynı zamanda eğer kişi suya girmeden önce akciğerindeki tüm havayı vermezse, bu verilerin değerlerinde değişikliğe sebep olacaktır. Bu kadar negatif yönü olmasına rağmen, bu yöntem en pahalı yöntemdir.

    Deri pergeli

    Vücudun neden oluştuğunu vücut pergeli ile bulur. Elle tutulan bir alet derinin üstüne koyulur ve derinin kalınlığını ölçer. Derinin kalınlığı vücudun farklı noktalarında uygulanır. Bu yöntemin uygulanabilir bazı negatif yönleri vardır. Her zaman başka insan tarafından ölçümlenmek, verileri değiştirebilir. Dolayısıyla derinin kalınlığıyla ulaşılacak yağ kalınlığı formülünde doğru sonuca ulaşılmayabilir.

    Bu yöntemin artı yönü: eğer her seferinde aynı kişi tarafından ölçümleme yapılırsa, zaman içinde vücudunuzda yaşanan değişim doğru bir biçimde ölçümlenir. Diyelim ki ilk ölçüde vücudunuzdaki yağ %14 olarak ölçümlendi ama aslında %18, zaman geçince yapılan ikinci ölçümlemede vücudunuzdaki yağ oranı%11 olarak ölçümlendi yani yağ oranınız aslında%15. Bu yapılan antrenmanlar sonunda vücudunuzun %3 oranında yağdan kurtulduğunu gösterir. Eğer sağlık koşullarından dolayı vücudunuzdaki yağ oranına bakıyorsanız, bu yöntem çok işinize yaramayabilir.

    DEXA

    Çift enerji X-ray ölçümlemesi olan DEXA ile vücudunuzun nelerden oluştuğunu öğrenebilirsiniz. Bu en doğru sonucu veren yöntemlerden biridir ama pahalıdır. Alet tüm vücudu tetkik edip, 3 bileşkeye böler: yağsız kas, yağ kütlesi, toplam vücut minerali kütlesi. Bu makine biraz x-ray vererek vücudunuzdaki kemik ve yumuşak dokuları görür. Kemik tarafından alınan photon enerji, vücudunuzun kompozisyonunun temelini oluşturur. Tüm işlem 10-20 dakika sürmektedir, işlem sırasında hareketsiz durmanız gerekir. Bu yöntemin artı bir noktası tüm vücudunuzdaki yağlanmayı ölçümleyebilmesidir ve vücudunuzda nerelerde yağın olduğunu gösterir. Vücuttaki yağın dağılımını bilmeniz, oluşabilecek riskleri bilmek açısından sağlığınız için faydalı olacaktır.


    BODPOD

    BODPOD, sualtındaki ölçümleme gibi vücudumuzdaki hava değişiminden yola çıkarak kemik yoğunluğunu hesaplayan, buradan da vücuttaki yağ oranına ulaşan karmaşık bir yöntemdir. Bu yöntem güvenilir olmasına karşın, pahalıdır. Buna verilecek paranın kişisel eğitimci ile yapılan kalite seanslarına yatırılması daha iyi olacaktır.

    Bioelektrik direnci

    Diğer bir yöntem ise bioelektrik direnci ile ölçümlemektir. Elle tutulan bir alette veya ayaklara koyulan 2 manyetik çubukla teknik uygulanır. Bu aletler vücuda elektrik sinyalleri gönderirler ve dokuların benzer iletkenliklerini ölçer. Farklı dokuların iletkenlikleri farklı olacağı için, bu veriler yağsız vücut kütlesini ölçümler, dolayısıyla da vücudun kompozisyonunu. Bundaki asıl problem vücudunuzdaki su oaranıdrı. Eğer sürekli belirli bir oranda su içmiyorsanız, verilerin çoğu yanlıştır.

    Testi yaptırmak

    Hangi yöntemi kullanacağınıza karar verdikten sonra, sonraki değerlendirmelerinizi de aynı yöntemle yaptırın böylece daha güvenilir sonuçlara ulaşırsınız. Ne kadar zamanda bir kontrolü yaptırmanız gerektiği uyguladığınız idmana ve diyete bağlıdır. Vücudunuzdaki En fazla yağ oranı düşüş yüzdesini en başta göreceksiniz, sonrasında bu oran azalacaktır. %8-%10 düzeylerine düştüğünüzde yüzde birlik değişim bile çok şey değiştirecektir. Dolayısıyla tartıdan uzaklaşın. Ağırlığınız değil, vücudunuzun kompozisyonu önemlidir. 2 tane 90 kilo olan 6 feet yüksekliğinde olan adam vücut kompozisyonlarından dalayı çok farklı görünebilirler.

  22. 2009-08-13 #22
    İç Göğsünüzü Kaslandırın

    1143 - Vücut Geliştirme ve Fitness

    Biliyoruz bütün yıl boyunca göğüs kası yaptınız! Ama sorun iç göğsünüzün iyi görünmemesi. İşte size 8 haftalık bir egzersiz programı.

    Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lee Haney ve Silvio Samuel gibi sporcuların göğüs kaslarını bir hayal edin. Bütün profesyoneller gibi bu isimlerin de tabi ki geniş ve kütleli göğüs kasları var, ancak bu isimleri diğerlerinden ayıran nokta harika iç göğüs gelişimleridir.


    "İç Göğüs" genellikle göğsün zor geliştirilen kısımlarından biridir, çünkü biz idmanlarda genellikle barbell ile yapılan çalışmalara odaklanırız. Oysa barbell çalışmaları yerine dumbell çalışmalarına ağırlık vermemiz ile iç göğüs fibrillerini de çalıştırmış oluruz, hem de barbell çalışmasının diğer tüm faydalarını dumbell çalışması ile de elde ederek.

    Dumbell'lar bir kas grubunun spesifik kısımlarını barbell'lara göre daha iyi izola ederler. O nedenle, bundan sonraki 8 hafta boyunca bütün barbell çalışmalarınızı dumbell çalışmaları ile değiştirin ve farkı hissedin.

    İdmana "flat bench dumbell press" ile başlayın. Hareketin en alt noktasında (dumbellar aşağıdayken) kaslarınızda keskin bir gerilim elde etmeye odaklanın, daha sonra hareketin pozitif evresinde (dumbell'ları kaldırma evresi) kaslarınızda patlama yaşamaya konsantre olun.

    İşte bu patlama sayesinde hızla seğiren kas fibrilleri uyarılmış olur ve bu patlama durumu kas geliştirmede hedeflenmesi gereken en önemli unsurdur. Hareketin zirve noktasında ise pectorellerinizi iyice sıkıştırın ve esnetin, bu sayede en ufak kas fibrilinizin bile harekete dahil olduğunu hissedeceksiniz.

    Dumbell'ları hareketin tepe noktasında birbirlerini vurdurmayın, bu durum sadece pectorallerinizde oluşan gerilimin azalmasına yol açacaktır ve suratınıza dumbell'ın boyalarının ve metal parçalarının düşmesine neden olabilir. Hareketin zirvesinde dumbell'ları birbirlerinden birkaç santim uzak tutun, öyle bir mesafe belirleyin ki kaslarınızdaki gerilim maksimuma ulaşsın.

    Bu hareketten sonra "incline dumbell press" hareketine geçebilirsiniz. Her tekrarı hakkını vererek gerçekleştirdiğinizden emin olun, hareketin başlangıcında (dumbell'lar aşağıdayken) göğüslerinizdeki tam gerilimi hissedin, hareketin zirvesinde ise tam kasılmayı yaşayın.

    Son hareket olarak "dumbell fly"'a geçin. Açış (fly) hareketleri ustalık isteyen hareketlerdendir, o nedenle açış hareketlerini büyük dikkat ve nizamla yapınız ki omuz sakatlıklarını sebebiyet vermeyin.

    Her ne kadar hareketin başlangıcında (dumbell'lar yandayken) kasları gerdirmek önemliyse de, bileklerinizi dirsek seviyenizi geçecek kadar geriye atmayın. Ayrıca kollarınızı ne kadar geniş açarsanız, kendinizi de sakatlıklara karşı da o kadar savunmasız duruma getirmiş olursunuz.

    Bileklerinizi dirseklerinizle dik açı yapacak konumda tutun ve bileklerinizin bench tahtası seviyesinin altına inmesine müsade etmeyin.

    Bunlar dışında dirseklerinizi göğüs düzleminiz hizasında çok yukarıya kaldırmayın.Direklerinizi omuz hizanızda tutmaya çalışmak doğal değildir, bunun yerine dirseklerinizi biraz daha aşağıya çekerek kaburgalarınızla aynı hizada kalmalarına dikkat ediniz. Bu sayede sakatlıkların önüne geçeceksiniz.

    Press hareketlerini yaparken olduğu gibi, fly (açış) hareketinde de, hareketin zirvesinde pectorallerinizi (göğüs kaslarınızı) iyice sıkıştırın ve dumbell'ların birbirine değmesini engelleyin.

    Hareket boyunca bileklerinizi hafifçe içe doğru bükün. Diğer bir deyişle, hareketin başında (dumbell'lar yandayken) nispeten yukarıya doğru bakan avuçiçleriniz, hareket boyunca bileğinizin içe doğru hafifçe döndürülmesiyle birlikte zirve noktasında mümkün mertebe yüzüne doğru bakmalı. Bu sayede iç göğsünüze çok daha fazla gerilim yüklemiş olacaksınız.

    Bütün bunları yaptığınızda (hareketin zirvesinde kası sıkıştırmak, hareketin başında ise kası esnetmek, hareket boyunca bileğinizi içe döndürmek) orta göğüs bölgenizde yeni bir gelişmeyi tetiklemiş olacaksınız, bu sayede göğüsleriniz daha iyi bir balans ve derinlik kazanmış olacak.


    8-Haftalık İç Göğüs Patlaması:

    Flat Dumbell Presses (4-5 set, 8-10 tekrar)
    Incline Dumbell Presses (4-5 set, 8-10 tekrar)
    Dumbell Flyes (4-5 set, 8-10 tekrar)

    Not: Mevcut göğüs programınız yerine sadece 8 hafta boyunca bu programı uygulayınız.


    Kaynak: INNER-PEC GROWTH




  23. 2009-08-13 #23
    Hiç yerden kalkmadan 100 şınav çekebilir misiniz?


    hafta sonunda yaptığınız şınav programı ile bir robota dönüşeceksiniz. Hiç yerden kalkmadan 100 şınav çekmek istiyorsanız bir göz atın!

    Şınav çektiğiniz zaman göğsünüz, sırtınız, arka kolunuz,omuzlarınız ve sırtınız büyük ölçüde çalışır. Ama şınav çekmenizin en büyük faydası, bedenizin sert bir görünüme bürünmesine yardımcı olmasıdır. Sizin hiçbir zaman göremeyeceğiniz ama her zaman hissedebileceğiniz çok güçlü bir kabuk örer adeta vücudunuzun üzerine. İşte bu yüzden şınav çekmelisiniz ama gerçek bir programla.

    1142 - Vücut Geliştirme ve Fitness


    3 zorluk seviyesine böldüğümüz 6 haftalık rejim programıyla kalkmadan 100 tane şına çekmeye hazır mısınız?


    Spor hocalarından aldığımız bilgilere göre bu etkili programda yapmanız gereken haftada 3 gününüzü ayırmak. Her gün için 5 set. Bu 5 setin tekrar sayıları 2 ile 10 arası değişiyor ve setler arası 60 saniye dinlenmeniz yeterlidir.


    6 haftalık program


    1. Hafta



    1. Gün

    Her set arası 60 saniye dinlen

    5 şınav 6 - 10 şınav 11 - 20 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 2 6 10
    set 2 3 6 12
    set 3 2 4 7
    set 4 2 4 7
    set 5 (en az 3) (en az 5) (en az 9)


    2. Gün

    Her set arası 90 saniye dinlen

    5 şınav 6 - 10 şınav 11 - 20 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 3 6 10
    set 2 4 8 12
    set 3 2 6 8
    set 4 3 6 8
    set 5 (en az 4) (en az 7) (en az 12)




    3. Gün

    Her set arası 120 saniye dinlen

    5 şınav 6 - 10 şınav 11 - 20 şınav

    Adet Adet Adet

    set 1 4 8 11
    set 2 5 10 15
    set 3 4 7 9
    set 4 4 7 9
    set 5 (en az 5) (en az 10) (en az 13)
    2. Hafta


    1. Gün

    5 şınav 6 - 10 şınav 11 - 20 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 4 9 14
    set 2 6 11 14
    set 3 4 8 10
    set 4 4 8 10
    set 5 (en az 6) (en az 11) (en az 15)

    2. Gün

    Her set arası 90 saniye dinlen

    5 şınav 6 - 10 şınav 11 - 20 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 5 10 14
    set 2 6 12 16
    set 3 4 9 12
    set 4 4 9 12
    set 5 (en az 7) (en az 13) (en az 17)

    3. Gün

    Her set arası 120 saniye dinlen

    5 şınav 6 - 10 şınav 11 - 20 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 5 12 16
    set 2 7 13 17
    set 3 5 10 14
    set 4 5 10 14
    set 5 (en az 8) (en az 15) (en az 20)



    3. Hafta


    1. Gün

    Her set arası 60 saniye dinlen

    16 - 20 şınav 21 - 25 şınav 25 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 10 12 14
    set 2 12 17 18
    set 3 7 13 14
    set 4 7 13 14
    set 5 (en az 9) (en az 17) (en az 20)

    2. Gün

    Her set arası 90 saniye dinlen

    16 - 20 şınav 21 - 25 şınav 25 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 10 14 20
    set 2 12 19 25
    set 3 8 14 15
    set 4 8 14 15
    set 5 (en az 12) (en az 19) (en az 25)

    3. Gün

    Her set arası 120 saniye dinlen

    16 - 20 şınav 21 - 25 şınav 25 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 11 16 22
    set 2 13 21 30
    set 3 9 15 20
    set 4 9 15 20
    set 5 (en az 13) (en az 21) (en az 28)


    4. Hafta


    1. Gün

    Her set arası 60 saniye dinlen

    16 - 20 şınav 21 - 25 şınav 25 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 12 18 21
    set 2 14 22 25
    set 3 11 16 21
    set 4 10 16 21
    set 5 (en az 16) (en az 25) (en az 32)

    2. Gün

    Her set arası 90 saniye dinlen

    16 - 20 şınav 21 - 25 şınav 25 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 14 20 25
    set 2 16 25 29
    set 3 12 20 25
    set 4 12 20 25
    set 5 (en az 18) (en az 28) (en az 36)

    3. Gün

    Her set arası 120 saniye dinlen

    16 - 20 şınav 21 - 25 şınav 25 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 16 23 29
    set 2 18 28 33
    set 3 13 23 29
    set 4 13 23 29
    set 5 (en az 20) (en az 33) (en az 40)




    5. Hafta


    1. Gün

    Her set arası 60 saniye dinlen

    31 - 35 şınav 36 - 40 şınav 40 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 17 28 36
    set 2 19 35 40
    set 3 15 25 30
    set 4 15 22 24
    set 5 (en az 20) (en az 35) (en az 40)

    2. Gün

    Her set arası 900 saniye dinlen

    31 - 35 şınav 36 - 40 şınav 40 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 10 18 19
    set 2 10 18 19
    set 3 13 20 22
    set 4 13 20 22
    set 5 10 14 18
    set 6 10 14 18
    set 7 9 16 22
    set 8 (en az 25) (en az 40) (en az 45)

    3. Gün

    Her set arası 120 saniye dinlen

    31 - 35 şınav 36 - 40 şınav 40 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 13 18 20
    set 2 13 18 20
    set 3 15 20 24
    set 4 15 20 24
    set 5 12 17 20
    set 6 12 17 20
    set 7 10 20 22
    set 8 (en az 30) (en az 45) (en az 50)




    6. Hafta


    1. Gün

    Her set arası 60 saniye dinlen

    46 - 50 şınav 51 - 60 şınav 60 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 25 40 45
    set 2 30 50 55
    set 3 20 25 35
    set 4 15 25 30
    set 5 (en az 40) (en az 50) (en az 55)

    2. Gün

    Her set arası 90 saniye dinlen

    46 - 50 şınav 51 - 60 şınav 60 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 14 20 22
    set 2 14 20 22
    set 3 15 23 30
    set 4 15 23 30
    set 5 14 20 24
    set 6 14 20 24
    set 7 10 18 18
    set 8 10 18 18
    set 9 (en az 44) (en az 53) (en az 58)

    3. Gün

    Her set arası 120 saniye dinlen

    46 - 50 şınav 51 - 60 şınav 60 şınav

    Adet Adet Adet


    set 1 13 22 26
    set 2 13 22 26
    set 3 17 30 33
    set 4 17 30 33
    set 5 16 25 26
    set 6 16 25 26
    set 7 14 18 22
    set 8 14 18 22
    set 9 (en az 50) (en az 55) (en 60)



  24. 2009-08-13 #24
    Besin değerleri Tablosu


    TAHILLAR, NİŞASTALI BİTKİLER, BAKLAGİLLER Ve FISTIKLARIN BESİN DEĞERİ (100 gr)
    Besin Cinsi Protein Yağ Karbonhidrat Lif Kalori

    Tahıllar


    Buğday ekmeği (beyaz) 7.8 1.7 49.7 0.2 251
    Buğday ekmeği (kepekli) 9.1 2.6 49.3 1.5 241
    Buğday unu (beyaz) 10.5 1.0 76.1 0.3 363
    Buğday unu (kepekli) 12.1 2.1 71.5 2.1 331
    Bulgur 11.6 3.5 63.4 0.0 342
    Çavdar ekmeği 9.1 1.1 52.1 0.4 243
    Çavdar unu (beyaz) 7.4 1.1 76.0 0.4 336
    Çavdar unu (esmer) 10.8 1.5 71.8 1.7 310
    İrmik 11.4 0.9 77.0 0.1 371
    Kuskus 3.4 0.2 20.8 1.2 112
    Makarna 12.5 1.2 75.2 0.3 369
    Müsli 6.0 3.4 76.0 1.7 375
    Pirinç (pişmiş) 2.0 0.1 24.2 0.1 109
    Pirinç (soyulmuş) 6.7 0.4 80.4 0.3 362
    Pirinç (tam ürün) 7.5 1.9 77.4 0.9 360
    Soya unu (tam yağlı) 36.7 20.3 30.4 2.4 347
    Soya unu (orta yağlı) 43.4 6.7 36.6 2.5 264
    Spagetti 12.5 1.2 75.2 0.3 369
    Şehriye 13.0 2.9 73.0 0.4 376
    Tarhana 12.2 4.4 56.4 0.1 316
    Tost ekmeği 9.6 1.7 64.9 0.2 320
    Yufka 8.9 0.5 63.9 0.2 271
    Yulaf 13.8 6.6 67.6 1.4 387


    Nişastalı Sebzeler

    Mısır gevreği 7.9 0.4 85.3 0.7 385
    Mısır (patlamış) 12.7 5.0 76.7 2.2 386
    Mısır unu 7.8 2.6 76.8 0.7 368
    Nişasta 0.8 0.0 81.0 0.0 328
    Patates (pişmiş) 1.6 0.1 20.5 0.0 91
    Patates kızartması 5.3 39.8 50.0 1.6 568
    Fıstıklar
    Antep fıstığı 19.3 53.7 19.0 1.9 594
    Ayçiçeği tohumu 24.0 47.3 19.9 3.8 560
    Badem 18.6 54.2 19.5 2.6 598
    Ceviz 14.8 64.0 15.8 2.1 651
    Çamfıstığı 13.0 60.5 20.5 1.1 635
    Fındık 12.7 60.9 18.0 3.5 627
    Hindistancevizi 4.2 34.0 12.8 3.3 351
    Hindistancevizi (kuru) 7.2 64.9 23.0 3.9 662
    Hindistancevizi suyu 0.3 0.2 4.7 0.0 22
    Kestane 3.4 1.9 45.6 1.3 213
    Kestane (kuru) 6.7 4.1 78.8 2.5 378
    Yerfıstığı 26.2 48.7 20.6 2.7 582
    Yerfıstığı ezmesi 27.8 49.4 17.2 1.9 581
    Baklagiller
    Bakla (kuru) 24.0 2.2 58.2 5.9 339
    Bezelye 24.2 1.0 62.7 1.2 348
    Fasulye (kuru) 21.3 1.6 61.6 4.0 338
    Mercimek (kuru) 24.7 1.1 60.1 3.9 340
    Nohut (kuru) 20.5 4.8 61.0 5.0 360
    Taze fasulye 1.9 0.2 7.1 1.0 32

    MEYVELERİN DEĞERİ


    Besin Cinsi Protein Yağ Karbonhidrat Lif Kalori

    Ahududu 1.2 0.5 13.6 3.0 57
    Ananas 0.4 0.2 12.2 0.5 47
    Armut 0.5 0.4 15.5 1.5 61
    Avokado 2.2 17.0 6.0 1.5 171
    Ayva 0.3 0.3 14.9 2.4 57
    Bektaşi üzümü 0.8 0.2 9.7 1.9 39
    Böğürtlen 1.2 0.9 12.9 4.1 58
    Çilek 0.7 0.5 8.4 1.3 37
    Elma 0.3 0.6 15.0 0.9 58
    Greyfurt 0.6 0.1 9.8 0.5 39
    Hurma (kuru) 2.2 0.5 72.9 2.3 274
    incir 1.2 0.4 16.1 1.4 65
    Karpuz 0.5 0.2 6.4 0.3 26
    Kayısı 0.9 0.2 12.8 0.6 51
    Kırmızı Erik 0.7 0.1 12.3 0.7 50
    Kızılcık 0.4 0.7 10.8 1.4 46
    Kiraz 1.2 0.4 14.6 0.5 60
    Kivi 1.0 0.0 10.2 1.1 36
    Kuş Üzümü 1.4 0.2 12.1 3.4 50
    Limon 1.1 0.3 8.2 0.4 27
    Mandalina 0.8 0.2 11.6 0.5 46
    Muz 1.1 0.2 22.2 0.6 85
    Mürver 2.5 0.5 15.9 6.8 42
    Nektarin 0.6 0.0 17.1 0.4 64
    Portakal 1.0 0.2 12.2 0.5 49
    Şeftali 0.6 0.1 11.8 0.6 46
    Trabzon Hurması 0.7 0.4 19.7 1.6 77
    Üzüm 0.6 0.3 17.3 0.5 67
    Yabanmersini 0.7 0.5 15.3 1.5 62

    ET ve ET ÜRÜNLERİNİN BESİN DEĞERLERİ (100 gram)


    Besin Cinsi Protein Yağ Karbonhidrat Lif Kalori
    Tavuk (göğüs) 22,8 0,9 99
    Hindi (göğüs) 24,1 1,0 105
    Et ve Sakatatlar
    Akciğer (sığır) 16.9 2.0 0.35 0.0 90
    Beyin (sığır) 10.4 8.0 2.36 0.8 120
    Böbrek (kuzu) 16.8 3.3 0.38 0.9 105
    Böbrek (sığır) 15.4 6.7 0.38 0.9 130
    Dalak (sığır) 18.1 3.4 0.0 0.0 108
    Dil (dana) 18.5 5.3 0.0 0.9 130
    Dil (sığır) 16.4 15.0 0.08 0.4 207
    Hindi eti 20.1 14.7 0.07 0.4 218
    İşkembe (sığır) 19.0 2.0 0.15 0.0 99
    Jelatin (kuru) 85.6 0.1 0.0 0.0 335
    Karaciğer (kuzu) 21.0 3.9 0.30 2.9 136
    Karaciğer (sığır) 19.7 3.8 0.32 5.9 136
    Karaciğer (kaz) 14.2 28.6 0.15 5.0 340
    Kaz eti (orta yağlı) 16.4 31.5 0.0 0.0 354
    Keçi eti 18.7 9.4 0.0 0.0 165
    Köfte 17.9 19.5 0.07 6.9 280
    Kuzu (but, orta yağlı) 18.0 18.0 0.07 0.0 239
    Kuzu (pirzola) 14.9 32.0 0.07 0.0 352
    Ördek eti 16.0 28.6 0.07 0.0 326
    Piliç kızartma, derili) 20.6 5.6 0.09 0.0 138
    Piliç (fırında, derili) 19.5 12.6 0.0 0.0 197
    Salam 17.8 49.7 0.08 0.0 524
    sığır (fileto yağsız) 21.1 8.2 0.07 0.0 164
    Sığır (pirzola, yağsız 20.7 11.6 0.07 0.0 193
    Sucuk (sığır) 9.6 24.1 0.04 11.7 305
    Tavşan eti 20.4 8.0 0.07 0.0 159
    Tavuk (derili) 19.0 18.8 0.0 0.0 251
    Tavuk ciğeri 19.7 3.7 0.56 2.9 141
    Uykuluk 19.6 3.0 0.25 0.0 111
    Yürek (sığır) 16.8 6.0 0.15 0.6 128


    Deniz Ürünleri

    Alabalık 19.2 2.1 0.06 0.0 101
    Dilbalığı 16.7 0.8 0.06 0.0 79
    Havyar 26.9 15.0 0.3 3.3 262
    İstavrit 17.5 0.1 0.0 0.0 81
    Kalkan 20.4 6.7 0.0 0.3 135
    Kurbağa( bacağı) 16.4 0,3 0,04 0,0 73
    Levrek 18.4 0.8 0.07 0.0 86
    Mersin balığı 25.4 5.7 0.0 0.0 160
    Morina 17.6 0.3 0.05 0.0 78
    Palamut 19.2 7.1 0.06 0.0 151
    Sardalye 19.2 8.6 0.0 0.0 160
    Sazan 18.9 7.1 0.0 0.0 145
    Som balığı 19.9 13.6 0.04 0.0 208
    Ton balığı 23.8 20.9 0.06 0.0 290
    Uskumru 19.0 12.2 0.08 0.0 191
    Yayın balığı 18.2 1.2 0.0 0.0 89



    YUMUŞAKÇA VE
    KABUKLULAR


    Ahtapot 15.3 0.8 0.17 0.0 73
    Istakoz 16.9 1.9 0.17 0.5 91
    istiridye 9.0 1.2 0.13 4.8 68
    Karides 18.7 2.2 0.14 0.0 97
    Midye 12.0 1.7 0.15 2.2 76
    Pavurya 17.4 2.5 0.1 1.1 101
    Salyangoz (escargot) 15.0 0.8 0.0 2.0 75
    Tarak 10.5 1.3 0.05 3.1 70

    SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ BESİN DEĞERLERİ (100 gram)
    Besin Cinsi Protein Yağ Karbonhidrat Lif Kalori

    Dondurma 4.0 12.5 0.04 20.6 207
    Kaymak 2.2 30.4 0.0 2.9 288
    Süt 3.2 3.7 0.01 4.6 64
    Süt (yağsız) 3.5 0.1 0.01 4.8 34
    Tereyağı 0.6 77.0 0.25 0.7 716
    Yoğurt 4.8 3.8 0.0 4.5 71
    Peynirler
    Beyazpeynir (yağlı) 13.9 27.3 0.01 2.5 310
    Peynir (cheddar) 35.0 32.1 0.10 2.1 398
    Kaşarpeyniri 22.3 29.5 0.01 5.0 405
    Koy peyniri (yağlı) 14.0 14.0 0.014 4.0 198
    Koy peyniri (yağsız) 17.2 0.6 0.007 1.B 86
    Krem peynir 14.6 30.5 0.11 1.9 338
    Lor 17.3 0.4 0.0 1.8 85
    Parmesan peyniri 36.0 26.0 0.07 2.9 393
    Peynir altı suyu 0.9 0.3 0.0 4.7 25
    Rokfor peyniri 21.0 32.0 0.08 1.8 378
    Tofu (yağsız) 10.0 5.9 0.0 2.3 94
    Tofu (yağlı) 19.9 11.0 0.0 5.4 183

    YUMURTANIN BESİN DEĞERİ (100 gram)
    Besin Cinsi Protein Yağ Karbonhidrat Lif Kalori

    Yumurta
    Yumurta 12.8 11.5 0.5 0.7 162
    Yumurta akı 10.9 0.2 0.0 0.8 51
    Yumurta sarısı 16.1 31.9 1.5 0.6 360

    FISTIK ve TOHUMLARIN BESİN DEĞERİ (100 Gr)
    Besin Cinsi Protein Yağ Karbonhidrat Lif Kalori

    Antep fıstığı 19.3 53.7 10.0 19.0 594
    Ayçiçeği tohumu 24.0 47.3 30.0 19.9 560
    Badem 18.6 54.2 10.8 19.5 598
    Ceviz 14.8 64.0 47.5 15.8 651
    Çamfıstığı 13.0 60.5 0.0 20.5 635
    Fındık 12.7 60.9 23.0 18.0 627
    Hindistancevizi 4.2 34.0 0.6 12.8 351
    Kestane 3.4 1.9 0.0 45.6 213
    Kestane (kuru) 6.7 4.1 0.0 78.8 378
    Yerfıstığı 19.3 53.7 10.0 19.0 594
    Yerfıstığı ezmesi 27.8 49.4 11.9 17.2 581

    SEBZELERİN BESİN DEĞERLERİ (100 gr)

    Besin Cinsi Protein Yağ Karbonhidrat Lif Kalori

    Baklagiller


    Bezelye (taze, tane) 2.6 0.1 10.5 1.5 53
    Bezelye (taze, tane) 2.6 0.1 10.5 1.5 53
    Bezelye (taze) 6.3 0.4 17.0 2.0 84
    Filizlenmiş soya 13.1 6.7 9.6 1.1 122
    Mısır 3.5 1.0 22.1 0.7 96
    Patlamış mısır 12.7 5.0 76.7 2.2 386
    Patates 2.1 0.1 17.7 0.5 76
    Ayşe kadın fasulye 1.9 0.2 7.1 1.0 32
    Bamya 2.4 0.3 7.6 1.0 36
    Brokoli 3.6 0.3 5.9 1.5 32
    Briiksel lahanası 4.7 0.4 8.7 1.2 47
    Dereotu 0.4 0.1 2.7 0.8 16
    Dolmalık kabak 1.2 0.1 3.6 0.6 17
    Domates 1.1 0.2 4.7 0.5 22
    Domates suyu 0.9 0.1 4.3 0.2 19
    Enginar 2.7 0.2 10.6 2.4 49
    Fasulye filizi 1.3 0.1 1.5 1.1 13
    Hardal otu 1.7 0.2 1.5 1.4 16
    Havuç 1.1 0.2 9.1 1.0 40
    Helvacı kabağı 0.8 0.1 3.5 0.6 15
    Hıyar 0.8 0.1 3.0 0.6 13
    Hindiba 0.8 0.1 3.7 0.6 16
    Ispanak 3.2 0.3 4.3 0.6 26
    Kabak (sakız) 1.2 0.1 3.6 0.6 17
    Karalahana 4.2 0.8 6.0 1.3 38
    Karnabahar 2.7 0.2 5.2 1.0 27
    Kereviz (kök) 1.8 0.3 8.5 1.3 40
    Kereviz (yaprak) 0.9 0.1 3.9 0.6 17
    Kuşkonmaz 2.1 0.2 4.1 0.8 21
    Lahana (beyaz) 1.4 0.2 5.7 1.5 25
    Lahana (kırmızı) 1.5 0.2 5.9 1.1 26
    Mantar 2.8 0.2 3.7 0.9 22
    Marul 1.3 0.2 2.5 0.5 14
    Maydanoz 3.6 0.6 8.5 1.5 44
    Pancar (kök) 1.6 0.1 9.9 0.8 43
    Pancar (yaprak) 2.2 0.3 4.6 1.3 24
    Patlıcan 1.2 0.2 5.6 0.9 25
    Pazı 1.6 0.4 5.6 1.0 27
    Pırasa 2.0 0.3 9.4 1.2 44
    Sarımsak 5.3 0.2 29.3 1.1 129
    Semizotu 1.7 0.4 3.8 0.9 21
    Soğan (kuru) 8.7 1.3 82.1 4.4 350
    Soğan (taze) 1.5 0.1 8.7 0.6 38
    Suteresi 2.2 0.3 3.0 0.7 19
    Şalgam (kök) 1.0 0.2 6.6 0.9 30
    Şalgam (yaprak) 3.0 0.3 5.0 0.8 28
    Tere 2.6 0.7 5.5 1.1 32
    Turp 1.1 0.1 3.6 0.7 18
    Yerelması 2.3 0.1 16.7 0.8 75
    Yerlahanası 2.0 0.1 6.6 1.0 29
    Yeşil biber 1.2 0.2 5.3 1.4 24










  25. 2009-08-13 #25
    Trapez Egzersizleri

    Barbell Shrug

    Yapılışı: Barı omuz genişliğinde tutun kenarlarına isteğe göre ağırlık takın ve daha sonra omuzlarınızı resimdeki gibi kasarak yukarı çekin


    Arkada Barbell Shrug



    Yapılışı: Barbel Shrugtan bir farkı yoktur sadece barı arkaya kalçanıza doğru alın ve omuzlarınızı kasarak resimdeki gibi yukarı çekin


    Cable Shrugs



    Yapılışı: Makarayı alt konuma getirin ve üzerine bar takın barı aşağı konumda tutarak sadece omuzlarınızı kasarak yukarı çekin



    Dambıl Shrug



    Yapılışı: Barbel Shrugtan bir farkı yoktur sadece iki ele dambıllar alınarak kollar aşağıda serbest tutularak omuzlar kasılarak yukarı çekilmelidir






    Halat Çekiş

    Yapılışı: Makarayı en alt konuma getirin ve şekildeki gibi bacaklarınız düz konum alacak şekilde gövde dik olarak tutarak halatı resimdeki gibi boyununuza açarak çekin


    MultiPress Upright


    Yapılışı: MultiPress makinasına şekildeki gibi dik konumda durun ve daha sonra barı çene altınıza doğru sadece kol kuvvetiyle vücudunuzu & diz kapaklarınızı kırmadan çekin


    Dambıl Upright


    Yapılışı: Vücut dik konumda tutarak iki ele dambıl alın ve normal bar upright yapar gibi sadece kol kuvvetiyle dambılları çene altına doğru çekin




    Dar Tutuş Upright

    Yapılışı: Normal upright pozisyonunda vücut dik olarak elinize barı alın sadece barı dar olarak tutun


    Cable Upright


    Yapılışı: Telin makarasını en alt konuma getirin ve ucuna bar takın şekildeki gibi sadece kol kuvvetiyle vücut dik olacak şekilde barı çene altınıza doğru çekin









  26. 2009-08-13 #26
    Yer Hareketleri


























  27. 2009-08-13 #27
    Boyun Egzersizleri


    DUMBELL_BARBELL SHRUG

    Her iki ele avuç içleri vücuda bakacak şekilde alınan dambıllarla omuzlar aşağıdan yukarıya veya dairesel hareket ettirilerek uygulanır.Hareket tümüyle yavaş yapılmalıdır.barla yapılış şeklide aynıdır......
    Ex1673av - Vücut Geliştirme ve Fitness


    Ex1672as - Vücut Geliştirme ve Fitness




    Sehpada Boyun




    Yapılışı: Şekildeki gibi boynunuz boşlukta kalacak şekilde sehpaya yüz üstü uzanın ve ensenize bir ağırlık plaka alın ve boynunuzu kontrollü bir şekilde aşağı ve yukarı hareket ettirin



    ___



    Yapılışı: Sehpaya bu sefer sırt üstü uzanmak suretiyle boyun boşlukta kalarak alnınıza ağır plaka alın ve kontrollü bir şekilde hareketi gerçekleştirin




    Kemer İle Boyun



    Yapılışı: Özel olarak dizayn edilmiş kemere benzeyen aleti kafanıza geçiriniz ucuna dayanıklılığınıza göre bir ağırlık plaka takınız sehpanın ucuna oturarak bacaklarınızı iki yana açın ve kafanızı aşağı yukarı kontrollü bir şekilde esnetin



    Kemer İle Ayakta Boyun



    Yapılışı: Kemer ile boyundan bir farkı yoktur sadece dizler & bel hafif kırık pozisyonda ayakta hareket gerçekleştirilir

  28. 2009-08-13 #28
    Ev Egzersizleri

    Set: 1 X 25





    (Egzersize hangi yönden başlarsanız aynı yönde sayı bir artar. Her haraket 25 defa yapılacaktır.)Ders sırasında iki elinize yarım litrelik pet şişelerden veya ağırlık alınırsa yapılan egzersiz daha etkili olacaktır.

    ___________

    Set: 2 X 25





    (Egzersize hangi yönden başlarsanız aynı yönde sayı bir artar. Her haraket 25 defa yapılacaktır.)Ders sırasında iki elinize yarım litrelik pet şişelerden veya ağırlık alınırsa yapılan egzersiz daha etkili olacaktır.



    Set: 3 X 25





    (Egzersize hangi yönden başlarsanız aynı yönde sayı bir artar. Her haraket 25 defa yapılacaktır.)Ders sırasında iki elinize yarım litrelik pet şişelerden veya ağırlık alınırsa yapılan egzersiz daha etkili olacaktır.


    ___________


    Set: 4 X 25





    (Egzersize hangi yönden başlarsanız aynı yönde sayı bir artar. Her haraket 25 defa yapılacaktır.)Ders sırasında iki elinize yarım litrelik pet şişelerden veya ağırlık alınırsa yapılan egzersiz daha etkili olacaktır











  29. 2009-08-13 #29
    Karın Egzersizleri

    İncline Sit-Up
    Eğimi 35-45 derece olan özel bir sehpa üzerine ayak bilekleri takılacak şekilde oturulur.Eller ensede veya göğüste birleştirilir.Gövde nefes alarak en arka pozisyona kadar gidilir,sırt sehpaya hafifçe temas ettikten sonra nefes verrilerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür.Hareketi yaparken sağ ve sol dize doğru eğilinirse belin yan kısımlarıda çalışılmış olur..


    LEG RAİSE
    Bu hareket için özel geliştirilmiş veya barfiksin barındantutarak,vücut sallanmayacak şekilde aşağı bırakılır.Bacaklar vücuda 75 derece bir açı yapacak şekilde kırılmadan ve nefes verilerek yukarı doğru kaldırılır.Nefes alınarak ve yavaşça ayaklar bırakılır ve başlangıç pozisyonuna dönülür.Bu egzersiz yeni başlayanlar için zordur,bunun için ayaklar kırık yapılırsa daha kolay uygulanır.

    465 - Vücut Geliştirme ve Fitness



    Ex0286as - Vücut Geliştirme ve Fitness


    CRUNCH MACHINE
    Özel bir makina ile uygulanır.Makinaya yüz Karşıya gelecek şekilde oturularak,göğüse isabet eden aparata dayanarak öne doğru hareketle mide kasları sıkıştırılarak uygulanır.Yavaş nefes alınarak ve kontrollü olarak başlangıç pozisyonuna dönülür.


    Karın ve Mide Hareketleri












    Yan Kaslar
















  30. 2009-08-13 #30
    Arka Bacak Egzersizi

    1141 - Vücut Geliştirme ve Fitness
    463 - Vücut Geliştirme ve Fitness



    464 - Vücut Geliştirme ve Fitness

    STANIG LEG CORL
    L
    eg Corl denilen özel Makinede uygulanır.Yüzüstü yatış pozisyonunda ayak topuklarına isabet eden özel bobine takılır.Eller makinenin tutma yerlerinden tutularak bacaklar kalça yönüne doğru bükülür.Bu bükülme noktasından yine kontrollü olarak başlangıç noktasına dönülür.Bacaklar yukarı doğru bükülürken nefes verilir yavaşça bırakılırken nefes alınır.......



    DEADLIFT
    Barbell bir el üst bir el alt tutuşla omuz genişliği kadar açıklıkta kavranır.Dizler hafif kırık pozisyonda kavranan ağırlık vücut dik oluncaya kadar kaldırılır.Nefes verilerek dizler kırılmadan eğilebilinecek en alt noktaya kadar kontrollü bir şekilde indirilir.Nefes verilerek başlangıç pozisyonuna kadar yavaşça kaldırılır.Çok etkili bir arka bacak çalışmasıdır








  31. 2009-08-13 #31
    Calf [Baldır] Egzersizleri


    STANDIG CALF RAİSE
    Calf raise denilen özel bir makinede ayak parmak uçları özel bir platforma konarak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı doğru iterek yapılır.Yukarı doğru parmak ucunda yükselirken nefes verilir topuklar en alt noktaya kadar indirilirken nefes alınır.Dikkat edilecek şey vücudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır.Baldırlarda yanma hissedene kadar çok tekrar yapılmalıdır.Baldırların dışını çalıştırmak için ayaklar içe,içini çalıştırmak için dışa dönük olmalıdır.Bu hareket en az vücut ağırlığı kadar bir kiloyla yapılmalı ve kilolar gittikçe artmalıdır.Bu egzersiz tek bacaklada yapılabilir...

    Ex1273av - Vücut Geliştirme ve Fitness








  Okunma: 18734 - Yorum: 30 - Amp